ออกกำลังกาย คลายปวดเข่า

ออกกำลังกาย คลายปวดเข่า

ปวดข้อเข่า ปัญหาสุขภาพที่พบบ่อยโดยเฉพาะในวัยกลางคนและผู้สูงอายุ การออกกำลังกายที่เหมาะสมจะช่วยลดอาการปวดข้อและช่วยให้การเคลื่อนไหวของข้อดีขึ้น

ท่าที่ 1
   - นั่งให้หลังชิดพนักเก้าอี้
   - ค่อยๆ ยกขาขวาขึ้น เหยียดเข่าให้ตรงจนขนานกับพื้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าขาและกระดกข้อเท้าขึ้น อยู่ในท่านี้ประมาณ 2-3 วินาที
   - ค่อยๆ ลดขาขวาลงจนอยู่ในท่าเริ่มต้น และสลับมาบริหารขาซ้าย โดยวิธีเดียวกับขาขวา พัก 10 วินาที (นับเป็น 1 ครั้ง)
   - ทำซ้ำ 1-3 ชุด ชุดละ 5 ครั้ง จบ 1 ชุด พัก 20 วินาที

ท่าที่ 2
   - นั่งเก้าอี้ในท่าสบาย จากนั้นค่อยๆ ลุกอย่างช้า พยายามอย่าให้มือช่วยในการพยุงตัวขึ้น
   - ยืนให้ลำตัวและขาเหยียดตรง เกร็งกล้ามเนื้อขาในขณะที่ยืนอยู่ในท่านี้ประมาณ 2 วินาที
   - ค่อยๆ นั่งลงอย่างช้าๆ และพัก 10 วินาที
   - ทำซ้ำ 1-3 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง จบ 1 ชุด พัก 20 วินาที

ท่าที่ 3
   - ยืนจับพนักเก้าอี้ให้มือห่างกันพอประมาณ วางเท้าให้ขนานกัน
   - ค่อยๆ งอเข่าลงไปประมาณ 45 องศา ค้างอยู่ในท่านี้ประมาณ 2-3 วินาที
   - ค่อยๆ ยืดตัวขึ้นจนอยู่ในท่าเริ่มต้น พัก 10 วินาที
   - ทำซ้ำ 1-3 ชุด ชุดละ 5 ครั้ง จบ 1 ชุด พัก 20 วินาที

ท่าที่ 4
   - ก้าวเท้าขึ้นหรือลงบนขั้นบันได (ควรทำที่บันไดขั้นล่างสุดเพื่อป้องกันการตกบันได) โดยเริ่มจากก้าวเท้าขวาก่อน จากนั้นก้าวเท้าซ้ายตาม
   - ก้าวเท้าขวาและก้าวเท้าซ้ายตาม พัก 5 วินาที
   - จากนั้นทำซ้ำอีก 5 ครั้ง (นับเป็น 1 ชุด)
   - ทำซ้ำ 1-3 ชุด ชุดละ 5 ครั้ง จบ 1 ชุด พัก 20 วินาที

การบริหารข้อเข่าควรหมั่นทำอย่างสม่ำเสมอ เพื่อช่วยชะลอความเสื่อมและเป็นการถนอมข้อเข่าให้สามารถใช้งานได้นานขึ้นและแข็งแรงอยู่เสมอ

ข้อควรระวัง
   - เก้าอี้ที่นำมาใช้ในการออกกำลังกายควรมีความมั่นคง ไม่ควรให้เก้าอี้ที่มีล้อเลื่อน เพราะอาจทำให้เกิดอุบัติเหตุได้ง่าย
   - ผู้ที่มีอาการปวดข้อเข่าเนื่องจากข้อเสื่อม ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายประเภทที่ลงน้ำหนักที่ข้อเข่า เช่น วิ่ง กระโดด เป็นต้น

 

ขอบคุณข้อมูลจาก นิตยสาร Health Today ฉบับที่ 108