การออกกำลังกายป้องกัน heart attack ได้จริงหรือ

     ข่าวหน้าหนึ่งของหนังสือพิมพ์หลายฉบับเกี่ยวกับการเสียชีวิตอย่างกะทันหันในขณะที่ออกกำลังกาย และนักกีฬาอาชีพหลายคนในช่วงปีที่ผ่านมา ทำให้ผู้คนมากมายสงสัยว่า แล้วการออกกำลังกายนั้นดีจริงหรือไม่ ยิ่งกล่าวถึงการออกกำลังกายจะช่วยป้องกัน Heart Attack (กล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน) ได้ยิ่งไปกันใหญ่ เพราะดูเหมือนจะค้านกับความจริงที่ปรากฏตามข่าว 
        
     แต่ความเป็นจริงแล้ว การศึกษาวิจัยพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำนั้น จะลดโอกาสที่จะเสียชีวิตจากโรคหัวใจได้ ประมาณร้อยละ 20-50 เมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย

     ทั้งนี้หมายถึง การออกกำลังกายเป็นเรื่องเป็นราว เช่น เดิน วิ่ง เล่นกีฬา และการทำกิจกรรมทีใช้พลังงาน เช่น การทำงานบ้าน การทำงานอาชีพต่างๆ ที่ใช้พลังงานมากกว้านั่งเฉยๆจริงๆแล้วโอกาสเสียชีวิตจากโรคหัวใจที่ลดลงร้อยละ 30-50 นั้นนับว่ามากทีเดียว เพราะโรคหัวใจเป็นโรคที่คนไทยเสียชีวิตมากที่สุดโรคหนึ่ง ประมาณกันว่าทุกชั่วโมงมีคนเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจ 7 คน

     ประโยชนที่ได้รับจากการออกกำลังกายนั้น เริ่มตั้งแต่ขยับมากขึ้นที่จะขยับเขยื้อนร่างกาย (ไม่นับขยับปากเพื่อกินอาหาร !) ในการทำกิจกรรมะไรก็ได้ เพราะเมื่อร่างกายมีการเคลื่อนไหว หัวใจต้องทำงานเพิ่มมากขึ้น หัวใจก็เหมือนกล้ามเนื้อทั่วไปที่ต้องมีการออกกำลังถึงจะแข็งแรง แต่ขอเน้นว่าถ้าอยากได้รับประโยชน์ต่อหัวใจมากขึ้นต้องไปออกกำลังเป็นเรื่องเป็นราว และควรจะเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกะเป็นพื้นฐาน (ไม่ได้หมายถึงเต้นแอโรบิกแต่เพียงอย่างเดียว แต่หมายถึงการออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวต่อเนื่อง เช่น เดิน วิ่ง ถีบจักยาน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิก เป็นต้น) ทั้งนี้เพราะการออกกำลังกายแบบนี้จะมีประโยชน์ต่อหัวใจมาก อย่างไรก็ตาม ควรมีการออกกำลังกายที่เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อประกอบด้วย เช่น การยกน้ำหนัก (เบาๆ)

     ทำไมการออกกำลังกายจึงทำให้หัวใจแข็งแรงและลดโอกาสเกิด Heart Attack ได้ มีการศึกษาทางการแพทย์มากอมายที่พยายามหาเหตุมาอธิบาย เริ่มตั้งแต่การออกกำลังกาย จะมีส่วนช่วยทำให้ระบบประสาทอัตโนมัติที่เกี่ยวข้องอย่างยิ่งกับการทำงานของหัวใจทำงานได้สมดุลมากยิ่งขึ้น จากการศึกษาพบว่า ถ้าระบบประสาทอัตโนมัติส่วนหนึ่งทำงานมากเกินไปจะกระตุ้นหัวใจให้เต้นผิดปกติจังหวะได้ง่าย และการเต้นของหัวใจที่เต้นผิดจังหวะนี้อาจก่อให้เกิด Heart Attack ได้ มีการศึกษาในสุนัขที่ลองกระตุ้นให้เกด Heart Attack (แล้วก็ช่วยกู้ให้กลับมาปกติ ไม่ได้ปล่อยให้ตาย)

     หลังจากนั้นก็แบ่งเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มหนึ่งให้วิ่งออกกกำลังกายประจำ อีกกลุ่มก็ให้อยู่เฉยๆ เชื่อไหมว่ากลุ่มที่ให้อยู่เฉยๆ (ตอนนั้นสุนัขกลุ่มนี้อาจดีใจที่ชีวิตสบาย เปรียบเทียบกับอีกกลุ่มที่ต้องวิ่งออกกกำลังบนลู่วิ่งทุกวัน วันละเป็นชั่วโมง) เมื่อนำมากระตุ้นให้เกิด Heart Attack อีกครั้งกลุ่มที่อยู่เฉยๆนี้ เกิด Heart Attack ทุกตัว ส่วนกลุ่มที่ออกกำลังกายเป็นประจำนั้น ไม่มีตัวไหนเกหิด Heart Attack จากการกระตุ้นเลย! อยากเป็นสุนัขกลุ่มไหนก็เลือกเอาเองนะครับ

     นอกเหนือไปจากผลต่อระบบประสาทอัตโนมัติแล้ว พบว่าการออกกำลังกายอย่างส่ำเสมอมีผลทำให้หลอดเลือดหัวใจ มีความยืดหยุ่นได้ดีขึ้น ระดับฮอร์โมนที่บ่งถึงความตึงเครียดของร่างกายและหัวใจลดลง (พบว่าถ้าฮอร์โมนนี้สูงขึ้น สัมพันธ์กับการเกิด Heart Attack) นอกจากนี้ยังมีผลทำให้หัวใจบีบตัวได้ดีขึ้น ความฟิตของร่างกายเพิ่มขึ้น (บ่งชี้ถึงร่างกายและหัวใจที่แข็งแรง และอายุจะยืนยาว) และช่วยควบคุมโรคอื่นๆได้ด้วย เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดผอดปกติ เป็นต้น

     แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น อันตรายที่จะเกิดขึ้นจากการออกกำลังกาย (ที่ไม่ถูกหลัก) ก็ยังมี ดังนั้น ก่อนไปเริ่มออกกำลังกายก็ต้องเรียนรู้หลักเบื้องต้นของการออกกำลังกาย ตั้งแต่การ Warm up และ Cool down และ ที่สำคัญรู้จักตนเองว่าสุขภาพเป็นอย่างไร และ ออกกำลังกายตามความเหมาะสมกับสุขภาพตนเอง ซึ่งอาจจะต้องปรึกษาแพทย์ หรือ ผู้รู้

     สำหรับหลักการออกกำลังกายโดยทั่วไป เคยเล่าให้ฟังแล้วแต่ขอย้ำอีกครั้ง (เดี๋ยวใครไปออกกำลังกายแล้วเสียชีวิตจากการออกกำลังกายจะกลับมาหลอกหลอนกัน !!) ดังนี้

          1.ผู้ที่รักจะออกกำลังกายที่หนักกว่าการเดิน ควรจะตรวจสุขภาพประจำปีก่อนว่าเรามีโรคภัยไข้เจ็บแอบซ่อนอยู่ในตัวหรือไม่ เพราะโรคบางชนิด เช่น ความดันโลหิตสูงอาจจะไม่แสดงอาการ ยกเว้นไปตรวจร่างกาย แถมโรคบางโรคถ้าไม่ควบคุมรักษาให้ดีเสียก่อน เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง หรือโรคหัวใจ การออกกำลังกายอาจจะเป็นอันตรายมากกว่า
          2. มีการอุ่นเครื่อง Warm up และผ่อนคลาย Cool down อย่างถูกต้องอย่างน้อย 5-10 นาที ก่อนและหลังการออกกำลังกาย ทั้งนี้ การ warm up และ Cool down จะประกอบด้วยการยืดคลายกล้ามเอ และการเริ่มออกกำลังกายแบบเบาๆ พบว่า การไม่ warm up และ Cool down อย่างถูกต้อง จะมีผลทำให้เกดภาวะแทรกซ้อนขึ้นมาได้
          3. พยายามออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จากการศึกษาพบว่า ในบรรดาผู้ที่เสียชีวิตในขณะออกกำลังกายนั้น ผู้ที่ออกกำลังกายน้อยกว่า 1 ครั้ง/สัปดาห์ จะเสี่ยงที่จะเกิดภาวะแทรกซ้อนมากกว่า 75 เท่า ในขณะที่ผู้ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ 1-4 ครั้ง/สัปดาห์ ความเสี่ยงลดลงเหลือ 18 เท่า และถ้าจำเป็นต้องหยุดออกกำลังกายไปเป็นเวลานาน เมื่อเริ่มออกกำลังกายใหม่ต้องค่อยๆปรับเพิ่มการออกกำลังกาย ไม่หักโหมการออกกำลังกายหนักทันที
          4. รู้หลักในการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ได้แก่

- ออกกำลังกายเมื่อรู้สึกว่าร่างกายปกติดี ถ้ารู้สึกไม่สบาย เช่น มีไข้หรือเป็นหวัด ควรรอให้หายก่อนอย่างน้อย 2 วัน ก่อนเริ่มกลับไปออกกำลังกาย
- ไม่ออกกำลังกายทันทีหลังจากรับประทานอาหารอิ่มใหม่ๆ ควรรออย่างน้อย 2 ชั่วโมง
- ดื่มน้ำอย่างเพียงพอ
- ระวังเรื่องอากาศร้อน ไม่ใส่เสื้อผ้าที่คับหรืออึดอัดจนเกินไป
- เตรียมอุปกรณ์ที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายให้พร้อม เช่น รองเท้า ถุงเท้า

ไม่ควรออกกำลังกาย และต้องปรึกษาแพทย์ถ้ามีอาการดังต่อไปนี้

1. รู้สึกอึดอัดหรือไม่ปกติบริเวณส่วนบนของร่างกาย เช่น ทรวงอก คอ คาง แขน ลิ้นปี่ อาการอาจจะเป็นอาการแน่น ปวดเจ็บ ตึง หรือร้าวก็ได้
2. มึนศีรษะ เวียนศีรษะ เป็นลม คลื่นไส้ อาเจียน
3. เหนื่อยมาก หอบ ขณะออกกำลัง
4. รู้สึกผิดปกติ เช่น เจ็บ ปวด ตึง ตามกล้ามเนื้อ กระดูก ข้อ ขณะที่ออกกำลังกาย หรือ หลังออกกำลังกาย

     การออกกำลังกายเปรียบเสมือนดาบสองคม แต่ถ้าเราทำความเข้าใจ ศึกษาและปฏิบัติอย่างถูกต้องถูกวิธีแล้ว ประโยชน์สูงสุดที่จะได้จากการออกกำลังกายนั้นมากกว่าอันตรายที่อาจจะเกิดขึ้น
พร้อมที่จะไปเริ่มออกกำลังกายอย่างถูกต้องเพื่อหัวใจที่แข็งแรงกันหรือยัง ?

   
จากหนังสือ... ครอบครัวหัวใจแข็งแรง
ศ.นพ.นิธิ มหานนท์