ท่าจะแก่เกินแกงซะแล้ว สุภาษิตนี้คงจะใช้ไม่ได้กับเรื่องออกกำลังกายกับผู้สูงอายุ เพราะจากผลการศึกษาทางการแพทย์พบว่าการออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อคนเราในหลาย ๆ ด้าน ตั้งแต่ทำให้หัวใจแข็งแรง ป้องกันและควบคุมโรคเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง มะเร็งบางชนิด ทำให้กระดูกแข็งแรง รวมทั้งที่สำคัญทำให้อายุยืนขึ้นอีกด้วย
เมื่อผมแนะนำคนไข้โรคหัวใจที่มากด้วยวัยวุฒิไปออกกำลังกายมักจะพบปัญหาหลากหลายที่ทำให้ต้องคิดหนัก เพื่อที่จะได้คำตอบที่ดีที่สุดสำหรับแต่ละคน ซึ่งไม่เหมือนกันเลย ปัญหาที่พบว่าสำคัญที่สุดสำหรับวัยนี้คือ มักจะสะดุดหกล้มได้ง่าย ๆ เหนื่อยถ้าออกกำลังมากเกินไป ก่อนที่จะได้รู้ผลว่าออกกำลังกายจะทำให้หัวใจแข็งแรงดีขึ้นแค่ไหนก็ต้องหยุดออกกำลังเสียก่อน เพราะปวดเข่า ปวดหลัง หรือปวดใจ
ดังนั้น สำหรับคนไข้กลุ่มพิเศษนี้จะต้องได้รับการแนะนำอย่างละเอียด ทั้งนี้ เพราะการออกกำลังกายเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ แต่ก็จะมีโทษเช่นเดียวกันถ้าทำไม่ถูกต้อง
จริงๆ แล้วเมื่อเปรียบเทียบเป็นอัตราส่วนในกลุ่มอายุเดียวกัน ผู้สูงอายุที่ออกกำลังกายจะอายุยืนกว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย มีการศึกษาหนึ่งโดยนักวิจัยทำการวิจัยในคนหมื่นกว่าคน เพื่อดูว่าคนในวัยต่างๆ กัน ออกกำลังกายแล้วอายุยืนขึ้นหรือไม่
พบว่าถ้าเราออกกำลังกายโดยใช้พลังงานประมาณ 500 - 2,000 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ (ประมาณเดินเร็ว 30 นาทีต่อวัน อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์) ผู้ชายอายุ 35 - 49 ปี จะลดโอกาสการเสียชีวิตเมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายเพียงร้อยละ 3 แต่ถ้าเป็นผู้ชายอายุ 70 - 84 ปี ออกกำลังกายในระดับเดียวกัน จะลดโอกาสการเสียชีวิตถึงร้อยละ 28 (เปรียบเทียบกับคนอายุเท่ากัน)
และถ้าออกกำลังกายในระดับมากกว่า 2,000 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ (เช่น เดินวันละ 1 ชั่วโมงทุกวัน) ผู้ชายอายุ 35-49 ปี จะลดโอกาสการเสียชีวิต ร้อยละ 21 ผู้ชายอายุ 70 - 84 ปี ออกกำลังกายในระดับเดียวกัน จะลดโอกาสการเสียชีวิตถึงร้อยละ 49 ซึ่งผู้ที่ชีวิตนั้นสาเหตุส่วนใหญ่มาจากโรคหัวใจและหลอดเลือด หรืออีกนัยหนึ่งผู้สูงอายุที่ออกกำลังกายเป็นประจำนั้นจะมีหัวใจที่แข็งแรงขึ้น (ได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายมากกว่าคนที่อายุน้อยกว่า)
เมื่อได้ประโยชน์ดังนี้แล้ว ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายอย่างไรถึงจะทำให้หัวใจแข็งแรง แล้วก็ที่สำคัญคือปลอดภัย ไม่มากเกินไปจนเหนื่อยหรือข้ออักเสบ จริงๆ แล้วอายุจนป่านนี้อย่างน้อยก็ควรจะตรวจร่างกายประจำปีเสียก่อนว่ามีโรคประจำตัวหรือไม่ แล้วก็ค่อยๆ เริ่มการออกำลังกายทีละน้อยจะเป็นการดี
ค่อยๆ เริ่มอย่าหักโหม และควรประกอบด้วยการออกกำลังกาย 4 ประเภท
ประเภทแรก คือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก ซึ่งง่าย ๆ ก็คือ เดิน ถีบจักรยานอยู่กับที่ รำมวยจีน หรือเดินในน้ำ (เหมาะอย่างยิ่ง สำหรับผู้ที่มีปัญหาข้อเข่าเสื่อม
การออกกำลังกายประเภทที่ 2 และ 3 คือ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายเพื่อการทรงตัวที่ดี ทั้งสองอย่างนี้จำเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ เพราะทำให้แข็งแรงขึ้นใช้ชีวิต ประจำวันได้ดีขึ้น และลดความเสี่ยงที่จะหกล้มอีกด้วย
ประเภทสุดท้ายก็คือ การออกกำลังกายเพื่อยืดคลายกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันหรือลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ และทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดียิ่งขึ้น
การออกกำลังกายทั้ง 3 อย่างหลังนี้ สามารถขอคำแนะนำให้จากบุคลากรทางการแพทย์ หรือดูๆ ไปแล้วการรำมวยจีนดูเหมือนจะได้ประโยชน์ทุกอย่างต่อผู้สูงอายุ เพราะได้ทั้งฝึกกำลัง การทรงตัว และการหายใจ
เป้าหมายของการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ คงไม่ได้หวังว่าจะฟิตไปแข่งขันกับใคร แต่เพื่อสุขภาพและการดำรงชีวิตประจำวันที่ดีขึ้น และคุณภาพชีวิตที่ดี หรือเรียกว่าแก่อย่างมีคุณภาพ
ที่สำคัญคือ...ความสม่ำเสมอของการออกกำลังกาย
ถ้าออกกำลังกายไม่สม่ำเสมอ นานๆ ออกที เช่นน้อยกว่าสัปดาห์ละครั้ง โอกาสเกิดปัญหาหัวใจขาดเลือดขณะออกกำลังกายจะเพิ่มขึ้นถึงร้อยละ 100 ทีเดียว โดยเฉพาะถ้าออกกำลังกายแบบหนักวิธีป้องกันไม่ให้เกิดปัญหาดังกล่าวก็คือ ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และถ้าหยุดออกกำลังกาย สิ่งที่ควรทำคือ ค่อยๆ กลับไปเริ่มออกกำลังกายทำละน้อย ค่อยๆ เพิ่มอย่าหักโหม
นอกจากเรื่องของการออกกำลังกายเป็นเรื่องเป็นราวแล้ว การขยันทำกิจวัตรประจำวัน ไม่เอาแต่กินนอน ก็มีส่วนช่วยทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้นได้ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นควรจะเลือกวิธีขยันให้เหมาะกับวัยด้วย มีคนไข้ของผมหลายคนที่ลูกหลาน (ที่ไม่ได้เป็นคนไข้) มาทีไรต้องกระซิบหมอให้บอกกับคุณพ่อว่าให้เลิกปีนบันไดซ่อมไฟหรือซ่อมหลังคาเสียที อย่างนี้หัวใจอาจจะแข็งแรง แต่สมองและกระดูกอาจจะมีปัญหาได้
มีคนไข้ของผมคนหนึ่งเป็นผู้ชาย อายุ 80 ปี แข็งแรงดี น้ำหนักตัวปกติ ไม่ค่อยชอบออกกำลังกาย (จริงๆ ไม่เคย) มีแต่ปัญหาเรื่องความดันโลหิตสูงอย่างเดียว รับประทานยาเพียง 1 ชนิด สามารถควบคุมความดันได้ดี ผมแนะนำให้ออกกำลังกายสม่ำเสมอเพื่อให้อายุยืนขึ้น
คนไข้เถียงผมด้วยเหตุผล (ที่พอฟังขึ้น) ว่าไม่เคยออกกำลังกายมาตลอดชีวิต 70 กว่าปี
เวลาที่เหลืออยู่ (ของชีวิต) ขอเพียงนั่งๆ นอนๆ อ่านหนังสือดูทีวีก็พอ...
จากหนังสือ... ครอบครัวหัวใจแข็งแรง
ศ.นพ.นิธิ มหานนท์
| 
ออกกำลังกายเมื่อแก่ 
