ในบรรดาโรคภัยไข้เจ็บที่คนไทยนิยมเป็นกันนั้น ดูแล้วจะมีปัจจัยร่วมกันอยู่อย่างหนึ่งคือความอ้วน หรือควรจะเรียกให้ถูกว่าโรคอ้วน เพราะเมื่ออ้วนเกินไปจนถึงจุดหนึ่งแล้วนั้น มันไม่ใช่แค่ อ้วน แต่หมายถึงภาวะเจ็บไข้ได้ป่วยที่จะตามมา ตั้งแต่เบาหวาน ความดัน โลหิตสูง ไขมันในเลือดผิดปกติ โรคหัวใจและหลอดเลือด รวมทั้งโรคข้อ และอีกสารพัด
ดูๆ ไปแล้วโรคที่คนอ้วนจะได้เปรียบคนผอมเห็นจะมีอยู่ไม่มาก อย่างหนึ่งก็คือโรคกระดูกพรุน ซึ่งพบในคนผอมมากกว่า (คงเป็นเพราะว่ากระดูกของคนอ้วนแบกน้ำหนักมากเลยแข็งแรงกว่า แต่อย่างไรก็ตาม คนอ้วนแม้กระดูกไม่หัก แต่โอกาสเดินไม่ได้เพราะเป็นอัมพาตหรือปวดเข่าก็มากกว่าคนผอม!) คิดดูแล้วน่าสงสารคนที่อ้วน เพราะปัจจัยที่ทำให้อ้วนนั้นจะใช่เกิดจากตัวเราเห็นแก่รับประทานอย่างเดียวก็หาไม่ 25% นั้นมีส่วนมาจากพันธุกรรม แต่เมื่ออ้วนแล้วก็ไม่สมควรลงโทษฟ้าดินเพียงอย่างเดียว เพราะอย่าลืมว่าสภาพแวดล้อมเป็นตัวที่สำคัญกว่า และเมื่ออ้วนแล้วก็ไม่ได้หมายความว่าการลดความอ้วนจะเป็นสิ่งไกลเกินเอื้อม
วิธีลดความอ้วนมีมากมายหลายหลากแล้วแต่ที่จะสรรหามาโฆษณากันไป แต่วิธีที่จะจีรังยั่งยืนและมีประโยชน์ต่อสุขภาพนั้นเป็นวิธีที่แสนจะง่ายดายในหลักการ แต่ยากเป็นอย่างยิ่งในทางปฏิบัติ หลักการง่ายๆ ของการที่คนเราอ้วนขึ้นก็คือ กินมากกว่าที่ใช้ออกไป หรือใช้น้อยกว่าที่กินเข้าไปนั่นเอง ดังนั้นตามหลักของเหตุและผลที่ต่อเนื่องกันแล้ว การลดความอ้วนที่ได้ผลก็ควรจะเป็น กินให้น้อยแต่ใช้ให้มาก แต่ปัญหาก็คือ อย่างไรเรียกว่าน้อย แล้วใช้ (หรือออกกำลังกาย) อย่างไรที่เรียกว่าเหมาะสม ที่สำคัญกว่านั้นคือ จะทำใจอย่างไรให้อดกินได้พร้อมกับเพิ่มการออกกำลังกาย เพราะนั่นคือหมายถึงการเปลี่ยนวิถีชีวิตของตน (ผู้อ้วนแล้ว) โดยสิ้นเชิง
อย่างไรที่เรียกว่าอ้วน
อ้วนหรือท้วมเป็นคำที่ค่อนข้างจะลำบากใจที่เมื่อต้องตัดสินใจจะเรียกใครคนใดคนหนึ่งที่กึ่งๆ ว่าท้วมก็ใช่ แต่ดูจะท้วมมากไปหน่อยจะเรียกว่าอ้วนก็ดูจะทำร้ายจิตใจกันเกินเหตุ แต่ทางการแพทย์นั้น เรามีคำจำกัดความที่อาจจะนำไปใช้ได้ เพราะคำนึงถึงสุขภาพเป็นหลัก เราอาจจะใช้ดัชนีมวลกายเป็นวิธีตัดสินได้ว่าใครอ้วนหรือท้วม
ดัชนีมวลกายคือน้ำหนักเป็นกิโลกรัม/ความสูง2 (เมตร) หน่วยเป็นกิโลกรัม/เมตร2 ปกติแล้วคนเอเชีย ค่านี้ไม่ควรเกิน 23 กิโลกรัม/เมตร2 คนที่ท้วมคือค่าดัชนีมวลกายระหว่าง 23-25 กิโลกรัม/เมตร2 และเราสามารถเรียกใครคนหนึ่งว่าอ้วนได้เต็มปากเต็มคำเมื่อเขามีดัชนีมวลกาย 25-30 กิโลกรัม/เมตร2 และใครที่ดัชนีมวลกายมากกว่า 30 กิโลกรัม/เมตร2 นั้น เรียกว่าอ้วนมาก
ลองคำนวณดูแล้ว ใครที่เคยคิดว่าตัวเองแค่ท้วมๆ อาจจะต้องเปลี่ยนความคิดเสียใหม่!
ทำไมต้องลดความอ้วน
เมื่อน้ำหนักลด โรคภัยไข้เจ็บต่างๆ จะดีขึ้น และสำหรับคนอ้วนที่ยังไม่เป็นโรค การลดน้ำหนักจะช่วยป้องกันโรคต่างๆ ที่เกี่ยวข้องไม่ว่าจะเป็นเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดผิดปกติ โรคหัวใจและหลอดเลือด รวมทั้งโรคข้อ
ต้องลดแค่ไหนถึงจะพอ
ถ้าเริ่มต้นด้วยสุขภาพที่ดี (ไม่ใช่หุ่นงาม) การลดน้ำหนักเบื้องต้นอาจจะตั้งเป้าหมายง่ายๆ ก่อนว่า ขอลดแค่เพียงร้อยละ 10 ของน้ำหนักตัวก่อน เช่น น้ำหนักตัว 80 กิโลกรัม ก็ลด 8 กิโลกรัม เพราะเริ่มลดแค่นี้ก็ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพแล้ว ที่สำคัญคือ การลดน้ำหนักอย่างสุขภาพดีนั้น ลดเพียงแค่ ?-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ก็ใช้ได้แล้ว ซึ่งอาจจะใช้เวลา 2 เดือนกว่าจะลดได้ 8 กิโลกรัม (ไม่ใช่เห็นผลภายใน 1 สัปดาห์อย่างที่โฆษณากัน)
กินอย่างไร
ต้องเข้าใจก่อนว่า ปกติแล้วพลังงานที่เราใช้ในแต่ละวันนั้นส่วนใหญ่จะใช้ไปกับการทำงาน ดำรงชีวิตของอวัยวะสำคัญต่างๆ เราเรียกปริมาณพลังงานน้อยที่สุดที่ร่างกายต้องการใช้ในการดำรงชีวิตประจำวันนี้ว่าพลังงานขั้นต่ำในการมีชีวิตอยู่ (Resting Metabolic Rate) หรือ RMR ซึ่งขึ้นอยู่กับขนาดของร่างกาย อาจจะประมาณได้ง่ายๆ โดยใช้น้ำหนักเป็นปอนด์คูณ10 สำหรับผู้หญิง และคูณ11 สำหรับผู้ชาย เช่น คุณต้อย หนัก 70 กิโลกรัม หรือ 154 ปอนด์ประมาณว่ามี RMR 1,540 แคลอรี่ เป็นต้น ซึ่งหมายถึงว่า อย่างน้อยพลังงานที่ใช้ในการดำรงชีวิตประจำวันของคุณต้อยคือ 1,540 แคลอรี่ ซึ่งปกติแล้ว RMR จะใช้พลังงานประมาณร้อยละ 50-70 ของพลังงานที่ร่างกายใช้ในชีวิตประจำวัน นอกเหนือไปจากนั้นคือพลังงานที่ใช้เพิ่มเติมแล้วแต่กิจวัตรประจำวัน เช่น ถ้าเป็นงานทั่วๆไป เช่น งานสำนักงานหรืองานที่ไม่ได้ใช้แรงมาก พลังงานที่ใช้เพิ่มเติมในแต่ละวันจะประมาณร้อย 40
ของ RMR ในผู้ชาย หรือร้อยละ 35 ของ RMR ในผู้หญิง
เช่น คุณต้อยคนเดิม เธออ้วนเพราะใช้พลังงานในการดำเนินชีวิตแต่ละวัน 1,540 แคลอรี่ บวกกับการทำงานแบบนั่งโต๊ะ ซึ่งใช้ปริมาณพลังงานอีกประมาณ 540 แคลอรี่ต่อวัน ดังนั้นจะใช้พลังงานวันละ 2,080 แคลอรี่ แต่คุณต้อยเธอรับประทานอาหารวันละ 3 มื้อ บวกกับน้ำอัดลมและน้ำผลไม้รวมแล้ววันละ 4 ขวด รวมไปรวมมาที่เธอรับประทานเข้าไปวันหนึ่งก็ 2,500 แคลอรี่ เกินไปวันละ 420 แคลอรี่ สัปดาห์ละ 2,940 แคลอรี่ เดือนละ 12,600 แคลอรี่ ซึ่งหมายถึงจะมีไขมันอีกประมาณ 3.6 กิโลกรัมที่เพิ่มสะสมอยู่ที่ตัวของเธอ (ไขมันที่เพิ่ม 1 กิโลกรัม หมายถึงการรับประทานเข้าไปเกิน 3,500 แคลอรี่) ถ้ารับประทานอย่างนี้ทุกวัน น้ำหนักเธอจะเป็น 7,306 กิโลกรัมภายใน 1 เดือน
ดังนั้น ถ้าจะลดน้ำหนัก เธอควรจะรับประทานลดลงให้น้อยกว่าที่เธอใช้ในชีวิตประจำวันคือ 2,080 แคลอรี่ ซึ่งการลดปริมาณอาหารที่รับประทานไม่ต่ำกว่า 1,000-1,200 แคลอรี่ ร่างกายมักจะไม่ขาดสารอาหาร ดังนั้นจึงควรเริ่มด้วย การจำกัดอาหาร ลองเริ่มแบบเบาะๆ ก่อน เช่น ลดการรับประทานให้เหลือวันละ 1,500 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งทำได้ง่ายๆ สำหรับเธอด้วยการหยุดรับประทานน้ำอัดลมและน้ำผลไม้ทั้งหมด ส่วนอาหารรับประทานเหมือนเดิม
ใน 1 วัน ปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับน้อยกว่าที่ใช้ = 2,080-1,500 = 580 kcal
ใน 1 สัปดาห์ ปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับน้อยกว่าที่ใช้ = 580คูณ7=4,060 kcal
ใน 1 เดือน ปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับน้อยกว่าที่ใช้ = 580คูณ30= 17,400 kcal
นั่นคือใน 1 เดือน เธอจะสามารถลดไขมันในร่างกายเธอ (ก็คือน้ำหนักนั่นแหละ) 17,400 หารด้วย 3,500 (ไขมันที่หายไป 1 กิโลกรัม หมายถึงการรับประทานลดลงหรือมีการใช้พลังงานไปมากขึ้น 3,500 แคลอรี่) เมื่ออธิบายให้คุณต้อยฟังยังไม่จบดี เธอก็บอกว่าขอตัวก่อน (หิว?...) เธอมีนัดตอนเที่ยง ซึ่งผมฟังจบก็เจ็บหน้าอก เพราะรู้ว่าเธอมีนัดรับประทานข้าวมันไก่ (ก่อนเกิดไข้หวัดนก) กับเพื่อน
เฮ้อ....อนิจจัง! ยุบ(น้อย)หนอ...พอง(มาก)หนอ...ซึ่งก็คือประมาณ 5 กิโลกรัม!
จากหนังสือเรื่องของโรคหัวใจ(เล่ม 2)...รักษา (หัว) ใจ
ศ.นพ.นิธิ มหานนท์
| 
