التمارين الرياضية بعد الولادة يمكننا استخدام التمارين الصحيحة للمساعدة في إذابة الدهون الزائدة، مع وجود بعض الاحتياطات كما يلي

يجب مراعاة حالة الجسم وطريقة الولادة بشكل أساسي، إذا كانت الولادة طبيعية يمكن البدء في التمارين بعد أن تتمكن الأم من المشي بسهولة أو بعد حوالي شهر من الولادة، أما في حالة الولادة القيصرية فيمكن البدء في التمارين بعد حوالي 3 أشهر من الولادة (انتظار شفاء الجرح)
يجب البدء بتمارين خفيفة ثم زيادة الشدة تدريجياً، مع الحذر من عدم التأثير على البطن لأن ذلك قد يؤثر على الرحم أو جرح العملية، وإذا تسبب أي تمرين في ألم يجب تجنبه والقيام بتمارين أخرى يمكن القيام بها لشد المناطق المستهدفة
يجب تجنب القفز والحركات السريعة في البداية لأنها قد تؤثر على الرحم، ولكن إذا تحسنت الحالة الجسدية يمكن القيام بها، وأفضل طريقة هي تمارين الأرضية (Floor Exercise) التي تساعد على عودة الرحم إلى وضعه الطبيعي بسرعة وتجعل الجلد مشدوداً وغير مترهل

تمارين الأرضية (Floor Exercise)

التمرين 1 تمرين عضلات الكتف

التمرين 2 تمرين عضلات الصدر

التمرين 3 تمرين عضلات خلف الذراع

اجلس بوضع مريح مع ظهر مستقيم، وامسك دمبل بوزن 1 كيلوغرام في يد واحدة أو يمكن استخدام زجاجة ماء بدلاً منه
اثنِ المرفق إلى الخلف مع الشهيق، ثم ارفع الذراع نفسها إلى الأعلى مع الشهيق
قم بعمل 12-15 مرة لكل جانب بالتناوب

التمرين 4 تمرين الخصر

اجلس مستقيماً وافرد ساقيك مع تركهما مرتخيتين قليلاً
ضع يديك معاً خلف الرأس وافرد المرفقين إلى الجانبين
ابدأ بالانحناء إلى اليسار وحاول أن يلمس المرفق الأرض أو الفخذ الأيسر مع الزفير، ثم حرك الجسم إلى اليمين
كرر الحركة يميناً ويساراً مرة واحدة، قم بعمل 12-20 مرة في كل مجموعة، وكرر 2-3 مجموعات

التمرين 5 تمرين عضلات البطن

استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وذراعيك ممدودتين فوق الرأس
ابدأ بتحريك الذراعين نحو الركبتين وابقَ في هذا الوضع، عد في ذهنك من 1 إلى 5 ثم عد إلى وضع الاستلقاء مع تمديد الذراعين، زفر أثناء تحريك الذراعين نحو الركبتين وتنفس عند العودة إلى وضع الاستلقاء
قم بعمل 15-20 مرة في كل مجموعة، وكرر 2-3 مجموعات

التمرين 6.1 تمرين الورك

استلقِ على جانبك مع دعم الرأس بيد واحدة
اثنِ الساق التي على الجانب الذي تستلقي عليه وارفع الساق العلوية مع الزفير ثم أنزلها مع الشهيق، وكرر الحركة
كرر التمرين على الجانبين، 15-20 مرة في كل مجموعة، وكرر 2-3 مجموعات

التمرين 6.2 تمرين الورك

استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين
تنفس بشكل طبيعي، وعند الزفير شد بطنك واضغط على ظهرك ليكون ملتصقاً بالسرير، وابقَ في هذا الوضع لمدة 3-5 ثوانٍ

التمرين 6.3 تمرين الورك

استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين
شد جسمك ووركيك ببطء إلى الأعلى قدر الإمكان، بحيث يكون الورك في مستوى الصدر والركبتان في خط واحد، مع الحفاظ على الظهر مستقيماً

التمرين 7 تمرين عضلات الفخذ والمؤخرة

استلقِ على ظهرك وافرد ذراعيك على مستوى الكتفين
اثنِ ركبة واحدة وابدأ برفع وخفض الساق مع شد البطن ورفع المؤخرة قليلاً أثناء رفع الساق
قم بعمل 15-20 مرة في كل مجموعة، وكرر 2-3 مجموعات

التمرين 8 تمرين التنفس

التمرين 9 تمرين الكتف والذراع

التمرين 10 تمرين عضلات الساق

التمرين 11 تمرين عضلات الكاحل

استلقِ على ظهرك مع فرد الساقين
ارفع أطراف القدمين إلى الأعلى بالكامل ثم اخفضها ببطء بالكامل مع الحفاظ على الساقين ممدودتين وشد عضلات الساق

التمرين 12 تمرين عضلات الظهر

الوضعيات المختلفة في الحياة اليومية

استلقِ على ظهرك مع وضع وسادة تحت الركبتين لتقليل ضغط الظهر
لا تحني ظهرك عند رفع الأشياء، استخدم ثني الركبتين بدلاً من انحناء الظهر
لا تحني ظهرك عند حمل الطفل من المهد، استخدم ثني الركبتين بدلاً من الانحناء
عند الرضاعة، يفضل أن تكون في وضع الاستلقاء أو الجلوس مع دعم الظهر بوسادة، وحمل الطفل على مستوى الصدر مع دعم الذراع بوسادة على نفس مستوى صدر الأم