الألياف الغذائية (Dietary Fiber) هي جزء من هيكل النبات بنسبة 99% وتوجد في الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة، والتي لا يتم هضمها بواسطة الإنزيمات في الجهاز الهضمي. تؤثر الألياف الغذائية على وظائف الجسم بعدة طرق، مثل خفض مستوى الكوليسترول في الدم، التأثير على مستوى السكر، تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، تقليل السمنة، الوقاية من السرطان، تحسين وظيفة القولون، وغيرها. يمكننا تقسيم الألياف الغذائية إلى نوعين: الألياف القابلة للذوبان في الماء والألياف غير القابلة للذوبان في الماء.
- الألياف القابلة للذوبان في الماء (Soluble Fiber) هي الألياف التي تذوب في الماء ويمكنها امتصاص المواد المذابة في الماء مثل البكتين، الصمغ، المخاط. هي مواد تذوب في الماء ولا يهضمها الجسم، توجد داخل خلايا النبات، وتساعد على إبطاء مرور الطعام في الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك، تساعد في تقليل امتصاص الكوليسترول، وتوجد بكثرة في النباتات مثل البقوليات، نخالة الشوفان، الخضروات والفواكه.
- الألياف غير القابلة للذوبان في الماء (Insoluble Fiber) هذه الألياف لا تذوب في الماء لكنها تنتفخ في الماء بشكل يشبه الإسفنج، مما يزيد من حجم المعدة ويشعر بالشبع، كما يزيد من حجم البراز ويساعد على تسريع مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي، ويزيد من كتلة البراز مما يقلل من مدة بقاء الفضلات في الأمعاء (يساعد على التبرز بشكل أسرع). هذا يؤدي إلى زيادة الرغبة في التبرز وتقليل مشاكل الإمساك. من أمثلة هذه الألياف السليلوز، الهيميسليلوز، واللجنين، وتوجد بكثرة في جدران خلايا النبات. توجد هذه الألياف بكثرة في نخالة القمح، وكذلك في الخضروات والفواكه.
الخصائص الرئيسية للألياف الغذائية وتأثيرها على الجسم
- خفض مستوى الكوليسترول والدهون في الدم والوقاية من أمراض القلب: الألياف القابلة للذوبان يمكنها خفض مستوى الكوليسترول في الدم والكبد. الألياف التي تعطي هذا التأثير هي البكتين، السيليوم (Psyllium) بأنواعه مثل صمغ الجوار وصمغ الفاصوليا. مصادر هذه الألياف القابلة للذوبان تشمل نخالة الشوفان أو الشعير والبقوليات المختلفة. عندما تساعد في خفض مستوى الكوليسترول الكلي، فإنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، خاصة أمراض الشرايين التاجية. تناول الألياف في الشوفان والبيتا جلوكان بكمية 3-15 جرام يوميًا يساعد على خفض الكوليسترول بنسبة 5-15% (يكون التأثير واضحًا في الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من الدهون في الدم). أما الألياف غير القابلة للذوبان مثل السليلوز ونخالة القمح فلا تؤثر على مستوى الكوليسترول في الدم.
- تحسين وظيفة القولون: الألياف غير القابلة للذوبان تقلل من زمن عبور الطعام في القولون، تزيد من وزن البراز وتزيد من تكرار التبرز. تعمل كمواد مخففة للسموم في القولون وتساعد على تحضير المواد لهضمها بواسطة البكتيريا في القولون بشكل طبيعي. الألياف غير القابلة للذوبان مثل نخالة القمح تزيد بشكل كبير من حجم البراز، وهو مفيد لمن يعانون من الإمساك والبواسير. الخضروات والفواكه، الصمغ والمخاط تزيد من حجم البراز بشكل متوسط، بينما البقوليات والبكتين تزيده بأقل قدر.
- الوقاية من سرطان القولون وتكون الجيوب القولونية: تناول كمية كبيرة من الألياف يقلل من حدوث سرطان القولون وأمراض الجيوب القولونية. نقص الألياف يؤدي إلى تغيرات في ميكروبات الجهاز الهضمي، تقليل تجمع أحماض الصفراء، زيادة مدة بقاء الطعام في القولون، تقليل وزن وحجم البراز، وتقليل تكرار التبرز.
- تقليل امتصاص بعض المغذيات في الأمعاء الدقيقة: مكونات الطعام تهضم ويمتص المغذيات عبر خلايا الغشاء المخاطي. الألياف المختلفة يمكن أن تثبط عمل إنزيمات البنكرياس التي تهضم الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. قد تقلل الألياف من استفادة الإنزيمات لهضم الدهون الثلاثية والنشويات والبروتينات في الأمعاء. الألياف الطبيعية مثل الحبوب والفواكه تقلل عادة من امتصاص المعادن مثل الكالسيوم والحديد والزنك والنحاس. مع ذلك، قد يكون جزء من هذا التأثير بسبب حمض الفيتيك الموجود في هذه الأطعمة.
التوصيات اليومية لتناول الألياف الغذائية
- يجب تناول الأرز كوجبة رئيسية، خاصة الأرز البني أو الأرز الكامل أو المنتجات المصنوعة من الأرز غير المكرر مثل خبز القمح الكامل.
- تناول الكثير من الخضروات والفواكه وتناول مجموعة متنوعة من البقوليات.
- تناول الفواكه بقشورها مثل التفاح، العنب، الجوافة.
- تناول الفواكه الطازجة بدلاً من شرب عصير الفواكه (برتقالة واحدة تحتوي على ألياف أكثر بست مرات من عصير البرتقال).
- حاول تناول الخضروات كاملة بما في ذلك السيقان مثل الكرنب، السلق، والكرنب الصيني.
- أضف البقوليات إلى الطعام مثل السلطات، الحساء، أو اليخنات.
- اشرب الكثير من الماء لأن الألياف تحتاج إلى الماء لتعمل بشكل جيد.
- بالنسبة للأشخاص غير المعتادين على تناول الكثير من الخضروات والفواكه الطازجة، يجب زيادة كمية الألياف تدريجيًا لتجنب اضطرابات الجهاز الهضمي.
