الجري أو المشي يعتبر نشاطًا رياضيًا يمكن ممارسته بسهولة وبتكلفة منخفضة لأنه لا يتطلب الكثير من المعدات، فقط مكان مناسب للجري مع تهوية جيدة، وقلب متحمس للبدء في ممارسة الرياضة. بالنسبة للرغبة في الحصول على صحة جيدة، لا يزال هناك الكثير من الناس يتساءلون عما إذا كان الجري يسرع من “تآكل مفصل الركبة” قبل الأوان؟ لأن العدائين يضعون وزنًا كبيرًا على الركبة أثناء الجري، وقد أوضح العديد من الخبراء في مجال الجري وإصابات الجري أن الجري والمشاركة في ماراثونات الجري بشكل صحيح لا يسبب تآكل مفصل الركبة. على العكس، يمكن أن يساعد في حماية الركبة والمفاصل الأخرى من التآكل المبكر.
فوائد الجري الرياضي والجري في الماراثون
الجري بانتظام له تأثير إيجابي على جميع أجهزة الجسم، سواء الجسدية أو النفسية. يمكن أن يساعد في الحفاظ على ضغط الدم ضمن المستويات الطبيعية، وتحسين عمل القلب والرئتين والتنفس، وزيادة اللياقة البدنية والقوة العضلية، مما يجعل أجزاء الجسم تعمل بشكل أفضل. كما يساعد في تخفيف وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، والسكري. يساعد في خفض مستويات الدهون في الدم، وفقدان الوزن، والتحكم في الوزن. بالإضافة إلى ذلك، هناك تقارير تفيد بأن الجري يحسن المزاج والصحة النفسية، ويقلل من مستويات التوتر. كل هذه هي فوائد الجري.
كيف تبدأ الجري في الماراثون دون إصابات؟ ودون الإضرار بالصحة
عندما ترغب في الجري للتمرين أو للمشاركة في ماراثون، من المهم فهم مبادئ الجري جيدًا أولاً. ابدأ بالإحماء الكافي، قد تبدأ بالمشي ثم تزيد السرعة تدريجيًا إلى المشي السريع أو الجري الخفيف لمدة لا تقل عن 10 دقائق قبل الجري الجاد. يُنصح بالجري على أرض مستوية حتى تتكيف العضلات وجهاز الدورة الدموية والجهاز التنفسي مع التمرين. يجب أن تتم العملية بهدوء دون استعجال أو محاولة الجري بسرعة مثل الآخرين. حدد خطة الجري بما يتناسب مع حالتك البدنية، وتمرن بانتظام وبشكل تدريجي، مما يساعد على تطوير مهارات الجري وتحقيق الأهداف. لتقليل الإصابات، من الأفضل إجراء فحص طبي مسبقًا لمعرفة ما إذا كنت معرضًا لأمراض أو لديك أمراض مزمنة.
لماذا يعاني بعض الأشخاص من ألم في الركبة عند الجري؟
سبب الإصابات الناتجة عن الجري غالبًا ما يكون نتيجة الجري بطريقة خاطئة، مما يؤدي إلى ألم في الركبة والساقين لدى العدائين المبتدئين. أكثر الأعراض شيوعًا هو “التهاب تحت الرضفة” (متلازمة ألم الرضفة الفخذية) أو ما يعرف بـ “ركبة العداء”، الناتج عن خطوات طويلة جدًا أو الهبوط على الكعب مع الركبة مشدودة، مما يسبب صدمات متكررة على الساق. هذا النوع من الجري يسبب صدمات متكررة على مفصل الركبة، مما يؤدي إلى إصابات والتهابات تظهر على شكل ألم في الركبة أو وخز فيها. كما أن الجري المفرط، سواء من حيث المدة أو التكرار (ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع)، يؤدي إلى التهاب العضلات والعظام. بالإضافة إلى ذلك، الوزن الزائد للعداء يمكن أن يكون سببًا في ألم الركبة أيضًا.
المسافة والوقت المناسبان لتدريب الجري
التدريب التدريجي والمتواصل يساعد على تحسين مهارات الجري. تعتمد المسافة ومدة التدريب على حالة الجسم وقوته، وتختلف من شخص لآخر. الوقت الموصى به للتدريب عادة حوالي 150 دقيقة في الأسبوع، يمكن أن يكون مشيًا أو جريًا لمدة 40-50 دقيقة يوميًا، 3-4 أيام في الأسبوع. إذا شعرت بتعب شديد أثناء الجري ولم يتحسن بعد الراحة، يُنصح بتقليل وقت الجري إلى 75 دقيقة في الأسبوع، أو حوالي 30 دقيقة 3 أيام في الأسبوع.
هل يمكن للجري تقوية الركبة إذا كنت تعاني من “تآكل مفصل الركبة” بالفعل؟
في حالة الإصابة بمرض “تآكل مفصل الركبة” بالفعل، يُنصح بممارسة أنواع أخرى من التمارين التي تقلل من الصدمات مثل السباحة، ركوب الدراجة، المشي السريع، أو تقوية عضلات الفخذ بما يتناسب مع حالة الجسم. أما إذا كنت تعاني من ألم في الركبة أثناء الجري ولكن لم تصل إلى مرحلة تآكل المفصل، فيمكن تعديل طريقة الجري بعد معرفة سبب الألم. إذا كان السبب ضعف عضلات الفخذ أو الورك، فمن الضروري تقوية هاتين المجموعتين العضليتين من خلال تمارين رفع الأثقال أو تمارين وزن الجسم التي يمكن ممارستها بسهولة في المنزل، مما يساعد على تقليل الإصابات الناتجة عن الجري. كما يُنصح بتغيير طريقة الجري، وعدم اتخاذ خطوات طويلة جدًا أثناء الجري، وعدم رفع الساقين عاليًا لأن ذلك يزيد من انحناء الركبة، مما قد يسبب ألمًا في الركبة عند الجري لمسافات طويلة.
