ปัญหาท้องผูกไม่ใช่แค่ทำให้รู้สึกไม่สบายท้อง ไม่สบายตัว แต่หากปล่อยให้ท้องผูกเรื้อรังไปนานๆ อาจเพิ่มโอกาสเสี่ยงต่อโรคได้ ไม่ว่าจะเป็นริดสีดวงทวาร ลำไส้อักเสบ หรือมะเร็งลำไส้ โดยผู้หญิงควรทานไฟเบอร์ให้ได้ 25 กรัมต่อวัน และผู้ชายควรทาน 38 กรัมต่อวัน แต่คนส่วนใหญ่กลับทานไฟเบอร์ได้เพียงแค่ครึ่งเดียว! แล้วจะทำยังไงให้ทานไฟเบอร์ได้เพียงพอ นี่คือ 10 อาหารไฟเบอร์สูงที่จะมาเป็นตัวช่วย ให้มนุษย์ท้องผูก... ขับถ่ายได้ง่ายขึ้น!!
- เมล็ดเชีย (Chia Seeds)
- ข้าวโพดคั่ว (Popcorn)
- อัลมอนด์ (Almonds)
- ดาร์ก ช็อกโกแลต (Dark Chocolate)
- Oats (ข้าวโอ๊ต)
- ถั่วลันเตา (Split Peas)
- ถั่วลูกไก่ (Chickpeas)
- อะโวคาโด (Avocado)
- ราสเบอร์รี่ (Raspberries)
- ถั่วแดง (Kidney Beans)
“เมล็ดเชีย” ไม่เพียงอุดมไปด้วยสารอาหาร อย่าง แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และแคลเซียมในปริมาณสูง แต่เมล็ดเชียอบแห้งปริมาณ 100 กรัม ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์มากถึง 34.4 กรัม ที่สำคัญ! ราคาไม่แพงและหาซื้อทานง่าย นับว่าเป็นตัวช่วยในการแก้อาการท้องผูกที่น่าสนใจอย่างมากเลยทีเดียว
อยากทานอาหารว่างแบบได้ใยอาหารอยู่หรือเปล่า? เราอยากจะบอกว่า... ข้าวโพดคั่วก็เป็นอีกตัวเลือกที่ไม่ใช่แค่เคี้ยวเพลิน แต่ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์สูง หรือประมาณ 14.5 กรัมต่อข้าวโพดคั่ว 100 กรัม อีกด้วย
สำหรับของทานเล่นที่เป็นเมนูโปรดของใครหลายคน อย่าง อัลมอนด์ ไม่เพียงแค่อุดมไปด้วยวิตามินอี แมกนีเซียม และแมงกานีส แต่ยังเป็นหนึ่งในอาหารไฟเบอร์สูง... หรืออุดมไปด้วยไฟเบอร์มากถึง 12.5 กรัม ต่ออัลมอนด์ 100 กรัม
เรียกว่าเป็นลิสต์แหล่งไฟเบอร์ที่โดนใจชาวช็อกโกแลตเลิฟเว่อร์มากๆ ซึ่งในดาร์ก ช็อกโกแลต 100 กรัมนั้น จะมีไฟเบอร์ซ่อนอยู่ถึง 10.9 กรัม เลยทีเดียว แต่อย่าลืมนะ! ว่าต้องเป็น “ดาร์ก ช็อกโกแลต” หรือช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้ตั้งแต่ 70-95% หรือมากกว่านี้เท่านั้น เพราะถ้าโกโก้น้อยกว่านี้... ร่างกายอาจจะได้รับน้ำตาลแทนใยอาหารมากกว่า
สุดยอดแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุอย่างข้าวโอ๊ต นอกจากจะช่วยในเรื่องสารต้านอนุมูลอิสระ ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอลแล้ว ยังช่วยแก้ไขปัญหาท้องผูกเรื้อรังได้อีกด้วย โดยข้าวโอ๊ตดิบ 100 กรัม จะมีปริมาณไฟเบอร์ประมาณ 10.6 กรัม
ไม่ว่าจะทานเล่นหรือจริงจัง “ถั่วลันเตา” ก็เป็นอีกหนึ่งเมนูที่หาทานง่าย ไม่ต้องปรุงรสเพิ่มก็อร่อย ที่สำคัญ! ในถั่วลันเตา 100 กรัม ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์สูงถึง 8.3 กรัม เรียกว่าทั้งแคลอรีต่ำ ช่วยให้อิ่มนาน ขับถ่ายคล่อง เหมาะกับคนรักสุขภาพอย่างมาก
นอกจากงานวิจัยที่บอกว่า “ถั่วลูกไก่” นั้นมีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ในระดับต่ำ ยังมีงานวิจัยหนึ่งพบว่า ผู้ที่ทานถั่วลูกไก่เป็นประจำจะมีการเคลื่อนไหวของลำไส้บ่อยขึ้น และอุจจาระมีลักษณะอ่อนกว่าผู้ที่ไม่ได้ทานถั่วลูกไก่เลย ซึ่งในถั่วลูกไก่ 100 กรัม จะมีไฟเบอร์อยู่ประมาณ 7.6 กรัมเลยทีเดียว
ผลไม้ส่วนใหญ่มักประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล แต่สำหรับ “อะโวคาโด” นั้น กลับอุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันดีที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย รวมทั้งปริมาณไฟเบอร์ที่มีถึง 6.7 กรัม ต่ออะโวคาโด 100 กรัม แถมในเนื้ออะโวคาโดเองก็ยังมีกรดโอเลอิกที่ช่วยให้รู้สึกอิ่มอีกด้วย
ราสเบอร์รี่... ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ที่ไม่เพียงอุดมไปด้วยวิตามินซี แต่ยังมีปริมาณไฟเบอร์ถึง 6.5 กรัม ต่อราสเบอร์รี่ 100 กรัม อีกด้วย ไม่ว่าจะทานแบบสดๆ หรือปั่นเป็นสมูทตี้ดื่มคลายร้อน ก็น่าจะเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยแก้ปัญหาท้องผูกที่ถูกใจสายเฮลธ์ตี้อย่างแน่นอน
สำหรับตัวช่วยแก้ปัญหาท้องผูกลิสต์ที่ 10 นับว่าเป็นหนึ่งในพืชตระกูลถั่วที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมาย แถมยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ ช่วยขจัดสารพิษที่สะสมอยู่ในลำไส้ แก้อาการท้องผูก ซึ่งในถั่วแดง 100 กรัม จะมีปริมาณไฟเบอร์ถึง 6.4 กรัม เลยทีเดียว
สอบถามเพิ่มเติม
ศูนย์ระบบทางเดินอาหารและตับ
โรงพยาบาลพญาไท นวมินทร์
โทร.0-2944-7111 ต่อ 2300
แพทย์
