ค้นหา...บทความทางการแพทย์

ศูนย์การแพทย์

ท้องผูกเรื้อรัง...บ่อเกิดโรค! รีบแก้ด้วย 10 อาหารไฟเบอร์สูง


ท้องผูกเรื้อรัง...บ่อเกิดโรค! รีบแก้ด้วย 10 อาหารไฟเบอร์สูง


ปัญหาท้องผูกไม่ใช่แค่ทำให้รู้สึกไม่สบายท้อง ไม่สบายตัว แต่หากปล่อยให้ท้องผูกเรื้อรังไปนานๆ อาจเพิ่มโอกาสเสี่ยงต่อโรคได้ ไม่ว่าจะเป็นริดสีดวงทวาร ลำไส้อักเสบ หรือมะเร็งลำไส้ โดยผู้หญิงควรทานไฟเบอร์ให้ได้ 25 กรัมต่อวัน และผู้ชายควรทาน 38 กรัมต่อวัน แต่คนส่วนใหญ่กลับทานไฟเบอร์ได้เพียงแค่ครึ่งเดียว! แล้วจะทำยังไงให้ทานไฟเบอร์ได้เพียงพอ นี่คือ 10 อาหารไฟเบอร์สูงที่จะมาเป็นตัวช่วย ให้มนุษย์ท้องผูก... ขับถ่ายได้ง่ายขึ้น!!

  1. เมล็ดเชีย (Chia Seeds)
  2. “เมล็ดเชีย” ไม่เพียงอุดมไปด้วยสารอาหาร อย่าง แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และแคลเซียมในปริมาณสูง แต่เมล็ดเชียอบแห้งปริมาณ 100 กรัม ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์มากถึง 34.4 กรัม ที่สำคัญ! ราคาไม่แพงและหาซื้อทานง่าย นับว่าเป็นตัวช่วยในการแก้อาการท้องผูกที่น่าสนใจอย่างมากเลยทีเดียว

  3. ข้าวโพดคั่ว (Popcorn)
  4. อยากทานอาหารว่างแบบได้ใยอาหารอยู่หรือเปล่า? เราอยากจะบอกว่า... ข้าวโพดคั่วก็เป็นอีกตัวเลือกที่ไม่ใช่แค่เคี้ยวเพลิน แต่ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์สูง หรือประมาณ 14.5 กรัมต่อข้าวโพดคั่ว 100 กรัม อีกด้วย

  5. อัลมอนด์ (Almonds)
  6. สำหรับของทานเล่นที่เป็นเมนูโปรดของใครหลายคน อย่าง อัลมอนด์ ไม่เพียงแค่อุดมไปด้วยวิตามินอี แมกนีเซียม และแมงกานีส แต่ยังเป็นหนึ่งในอาหารไฟเบอร์สูง... หรืออุดมไปด้วยไฟเบอร์มากถึง 12.5 กรัม ต่ออัลมอนด์ 100 กรัม

  7. ดาร์ก ช็อกโกแลต (Dark Chocolate)
  8. เรียกว่าเป็นลิสต์แหล่งไฟเบอร์ที่โดนใจชาวช็อกโกแลตเลิฟเว่อร์มากๆ ซึ่งในดาร์ก ช็อกโกแลต 100 กรัมนั้น จะมีไฟเบอร์ซ่อนอยู่ถึง 10.9 กรัม เลยทีเดียว แต่อย่าลืมนะ! ว่าต้องเป็น “ดาร์ก ช็อกโกแลต” หรือช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้ตั้งแต่ 70-95% หรือมากกว่านี้เท่านั้น เพราะถ้าโกโก้น้อยกว่านี้... ร่างกายอาจจะได้รับน้ำตาลแทนใยอาหารมากกว่า

  9. Oats (ข้าวโอ๊ต)
  10. สุดยอดแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุอย่างข้าวโอ๊ต นอกจากจะช่วยในเรื่องสารต้านอนุมูลอิสระ ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอลแล้ว ยังช่วยแก้ไขปัญหาท้องผูกเรื้อรังได้อีกด้วย โดยข้าวโอ๊ตดิบ 100 กรัม จะมีปริมาณไฟเบอร์ประมาณ 10.6 กรัม

  11. ถั่วลันเตา (Split Peas)
  12. ไม่ว่าจะทานเล่นหรือจริงจัง “ถั่วลันเตา” ก็เป็นอีกหนึ่งเมนูที่หาทานง่าย ไม่ต้องปรุงรสเพิ่มก็อร่อย ที่สำคัญ! ในถั่วลันเตา 100 กรัม ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์สูงถึง 8.3 กรัม เรียกว่าทั้งแคลอรีต่ำ ช่วยให้อิ่มนาน ขับถ่ายคล่อง เหมาะกับคนรักสุขภาพอย่างมาก

  13. ถั่วลูกไก่ (Chickpeas)
  14. นอกจากงานวิจัยที่บอกว่า “ถั่วลูกไก่” นั้นมีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ในระดับต่ำ ยังมีงานวิจัยหนึ่งพบว่า ผู้ที่ทานถั่วลูกไก่เป็นประจำจะมีการเคลื่อนไหวของลำไส้บ่อยขึ้น และอุจจาระมีลักษณะอ่อนกว่าผู้ที่ไม่ได้ทานถั่วลูกไก่เลย ซึ่งในถั่วลูกไก่ 100 กรัม จะมีไฟเบอร์อยู่ประมาณ 7.6 กรัมเลยทีเดียว

  15. อะโวคาโด (Avocado)
  16. ผลไม้ส่วนใหญ่มักประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล แต่สำหรับ “อะโวคาโด” นั้น กลับอุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันดีที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย รวมทั้งปริมาณไฟเบอร์ที่มีถึง 6.7 กรัม ต่ออะโวคาโด 100 กรัม แถมในเนื้ออะโวคาโดเองก็ยังมีกรดโอเลอิกที่ช่วยให้รู้สึกอิ่มอีกด้วย

  17. ราสเบอร์รี่ (Raspberries)
  18. ราสเบอร์รี่... ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ที่ไม่เพียงอุดมไปด้วยวิตามินซี แต่ยังมีปริมาณไฟเบอร์ถึง 6.5 กรัม ต่อราสเบอร์รี่ 100 กรัม อีกด้วย ไม่ว่าจะทานแบบสดๆ หรือปั่นเป็นสมูทตี้ดื่มคลายร้อน ก็น่าจะเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยแก้ปัญหาท้องผูกที่ถูกใจสายเฮลธ์ตี้อย่างแน่นอน

  19. ถั่วแดง (Kidney Beans)
  20. สำหรับตัวช่วยแก้ปัญหาท้องผูกลิสต์ที่ 10 นับว่าเป็นหนึ่งในพืชตระกูลถั่วที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมาย แถมยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ ช่วยขจัดสารพิษที่สะสมอยู่ในลำไส้ แก้อาการท้องผูก ซึ่งในถั่วแดง 100 กรัม จะมีปริมาณไฟเบอร์ถึง 6.4 กรัม เลยทีเดียว


สอบถามเพิ่มเติม
ศูนย์ระบบทางเดินอาหารและตับ
โรงพยาบาลพญาไท นวมินทร์
โทร.0-2944-7111 ต่อ 2300





Rate this article : ท้องผูกเรื้อรัง...บ่อเกิดโรค! รีบแก้ด้วย 10 อาหารไฟเบอร์สูง

Posted by : Phyathai Hospital

    Review :

แพทย์

ปรึกษาแพทย์ออนไลน์

โดยไม่เสียค่าใช้จ่าย
ข้อมูลส่วนตัวของคุณจะถูกเก็บรักษาไว้เป็นความลับอย่างเข้มงวดเพื่อความเป็นส่วนตัวของคุณ

บทความที่เกี่ยวข้อง