ค้นหา...บทความทางการแพทย์

ศูนย์การแพทย์

เพราะคุณคือผู้หญิง…การดูแลสุขภาพแบบองค์รวม จึงสำคัญ!


เพราะคุณคือผู้หญิง…การดูแลสุขภาพแบบองค์รวม จึงสำคัญ!


การดูแลสุขภาพแบบองค์รวม (Holistic approach) ในทุกๆด้าน เพื่อให้เกิดภาวะสุขภาพสมบูรณ์สูงสุด (Optimal health ) ในทุกๆ ช่วงวัยของผู้หญิง คือ กุญแจสำคัญอันนำไปสู่การชะลอความเสื่อม ความเจ็บป่วย คงความแข็งแรง งดงามดูอ่อนวัย เป็นรางวัลตอบแทนให้กับผู้หญิงหลายๆ คนเมื่อเข้าสู่ช่วงวัยทอง “ฮอร์โมนเป็นหนึ่งในสิ่งสำคัญที่สุด” ทุกฮอร์โมนตั้งแต่ โกรทฮอร์โมน ไทรอยด์ฮอร์โมน ฮอร์โมนจากต่อมหมวกไต และฮอร์โมนเพศ จะมีระดับที่เหมาะสม เพื่อให้สามารถทำงานประสานสอดคล้องกันอย่างสมดุลย์ ดังนั้นการรักษาสมดุลของฮอร์โมนจึงเป็นสิ่งที่คุณผู้หญิงไม่ควรมองข้ามอย่างเด็ดขาด

ดูแลตัวเองอย่างไร ช่วย “ชะลอ” ความ “ชรา”

  • วัยเด็กจนถึงก่อนวัยเจริญพันธุ์
  • ในวัยเด็กจนถึงก่อนวัยเจริญพันธุ์ ควรปลูกฝังการเลือกรับประทานแต่อาหารที่ดี มีประโยชน์ครบคุณค่า 5 หมู่ ทางโภชนาการในปริมาณที่เหมาะสม ออกกำลังกาย นอนหลับสนิทและเพียงพอ จะทำให้อวัยวะทุกระบบค่อยๆ พัฒนาจนเติบโตเป็นหญิงวัยเจริญพันธุ์ที่มีสุขภาพสมบูรณ์ในทุกๆ ด้าน

    วัยเจริญพันธุ์เป็นช่วงวัยที่มีระดับฮอร์โมนเพศสูงสุด ด้วยอิทธิพลของฮอร์โมนเอสโตรเจนจึงทำให้ “ด้านภายนอก” หญิงวัยเจริญพันธุ์จะมีผิวพรรณผุดผ่อง เปล่งปลั่ง เต่งตึง มีไขมันสะสมตามส่วนสำคัญต่างๆ เกิดสัดส่วนรูปร่างที่งดงาม และภาวะที่สมดุลย์ของฮอร์โมนเอสโตรเจนและฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนนี่เอง ที่ทำให้ประจำเดือนมาปกติสม่ำเสมอแสดงถึงความพร้อมสำหรับการตั้งครรภ์และมีบุตร “ด้านภายใน” ฮอร์โมนระดับสูงในช่วงวัยนี้ จะส่งเสริมความแข็งแรงของมวลกระดูก ช่วยป้องกันโรคระบบหลอดเลือดและหัวใจ ช่วยเรื่องความจำ และการเรียนรู้ได้ดียิ่ง

    ที่สำคัญหญิงวัยนี้ควรเรียนรู้การเจริญสติและฝึกสมาธิเพื่อสร้างปัญญา สร้างภูมิต้านทานด้านจิตใจในการรับมือกับปัญหาต่างๆ อันอาจเกิดขึ้นจากการใช้ชีวิตอยู่กับบุคคลอื่นในสังคม ในที่ทำงาน และจากการมีครอบครัวด้วย จวบจนถึงช่วงตั้งครรภ์นับเป็นเวลาที่สำคัญมากและถือเป็นโชดดีของผู้หญิงยุคนี้ ที่สูตินรีแพทย์จะให้คำแนะนำเรื่องอาหารและเสริมวิตามินเกลือแร่ที่สำคัญครบถ้วน ดูแลให้สมบูรณ์แข็งแรงทั้งมารดาและทารก ผู้หญิงยุคนี้หลังคลอดจึงสวยและแข็งแรงเหมือนเดิมแม้จะมีบุตรหลายคน หากมีวินัยในการดูแลตนเอง

  • วัยก่อนหมดประจำเดือนจนถึงวัยหมดประจำเดือน
  • เมื่อเข้าสู่วัยก่อนหมดประจำเดือน (Perimenopause) รังไข่จะเริ่มเสื่อมการทำงานลง ฮอร์โมนเพศก็จะค่อยๆ ลดระดับลง ซึ่งจะช้าหรือเร็วก็ขึ้นอยู่กับ Lifestyle ที่ผ่านมาทั้งชีวิตนั่นเอง สังเกตความแตกต่างได้ง่ายบางคนยังดูอ่อนวัยมากในงานเลี้ยงรวมรุ่นที่มักเริ่มจัดกันในวัยนี้ หากถามว่ากรรมพันธุ์มีผลไหม ก็ตอบได้ว่ามีผลเพียงเล็กน้อยเท่านั้นเมื่อเทียบกับพฤติกรรม

    จนถึงวัยหมดประจำเดือน (Menopause) จำแนกง่ายๆ ก็คือประจำเดือนขาดหายไปครบ 1 ปีโดยสมบูรณ์ ในวัยนี้การลดระดับของฮอร์โมนเพศจะค่อนข้างเร็ว หลายๆ คนจึงมีอาการของการขาดฮอร์โมนแสดงออกมาให้เห็น คือ ผิวพรรณเริ่มเหี่ยว แห้ง มีริ้วรอย, กล้ามเนื้อหย่อนคล้อย, นอนไม่ค่อยหลับ, วิตกกังวลง่าย , ซึมเศร้าไม่มีสาเหตุ, ร้อนวูบวาบ, ช่องคลอดแสบแห้ง , ปัสสาวะบ่อย เป็นต้น

ด้วยความก้าวหน้าทางการแพทย์ยุคปัจจุบัน ที่มีการศึกษาจากแหล่งข้อมูลใหญ่ๆ หลายแหล่งทั่วโลก จนเกิดองค์ความรู้ที่ครบถ้วนเป็น “องค์รวมในการดูแลสุขภาพของผู้หญิงวัยทอง หรือ Total lifestyle modification” โดยยึดหลักความปลอดภัยและประโยชน์สูงสุดที่ผู้หญิงวัยนี้ควรได้รับเป็นสำคัญ พื้นฐานที่สุด คือ การมี Lifestyle ในการดำเนินชีวิตถูกต้อง เริ่มตั้งแต่

  1. เลือกรับประทานอาหารที่ดี เช่น กลุ่มแป้ง ต้องเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน กลุ่มโปรตีน ควรเป็นโปรตีนคุณภาพสูงจาก ถั่วต่างๆ ปลา ไก่ ไข่ นม เป็นต้น กลุ่มไขมัน เลือกให้เหมาะสมกับวิธีประกอบอาหารเพราะจุดเกิดควันของไขมันแต่ละชนิดจะต่างกัน เช่น หากทานแบบไม่ผ่านความร้อน ควรเลือกไขมันชนิดไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว อย่างน้ำมันมะกอก จะได้ประโยชน์อย่างสูงสุด แต่หากจำเป็นต้องทานแบบผ่านความร้อน ควรเลือกไขมันชนิดไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งที่จุดเกิดควันสูงระดับเหมาะสมกับวิธีประกอบอาหาร อย่างน้ำมันรำข้าว สำหรับใช้ผัด ทอด เป็นต้น แต่ดีที่สุดควรลด เลี่ยงวิธีปรุงแบบ ทอด อบ ปิ้ง ย่าง เพราะ วิธีการปรุงเหล่านี้จะใช้ความร้อนที่สูง ทำให้เกิดไขมันทรานส์ที่อันตรายยิ่งก่อให้เกิดการเสื่อมสภาพของหลอดเลือด
  2. ทานผักผลไม้ทุกวัน โดยแนะนำให้ทานผัก 6-8 servings ต่อวัน ผลไม้เลือกชนิดไม่หวานทาน 2-4 servings ต่อวัน (1 serving = แอปเปิ้ลเขียว ขนาดกลาง 1 ผล หรือผักสด 1 ถ้วยตวงหรือผักต้ม 1/2 ถ้วยตวง
  3. ดื่มน้ำสะอาด แนะนำให้ดื่มน้ำแร่วันละ 2-3 ลิตรต่อวัน
  4. นอนหลับสนิทและเพียงพอ ในห้องที่เงียบและมืดสนิท เพื่อส่งเสริมการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินและโกรทฮอร์โมน
  5. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ โดยควรมีทั้งแบบแอโรบิกซึ่งดีต่อระบบไหลเวียนเลือดและแบบมีแรงต้านเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
  6. ผ่อนคลายความเครียด ด้วยกิจกรรมที่ชอบเพื่อจะได้ทำอย่างสม่ำเสมอ
  7. มีเพศสัมพันธ์ กับคู่สมรส เพราะมีงานวิจัยที่พิสูจน์แล้วว่า การมีเพศสัมพันธ์ดีต่อสุขภาพระบบหัวใจและหลอดเลือด และยังช่วยสร้างความผูกพันธุ์ระหว่างกันให้แน่นแฟ้นยิ่งขึ้น
  8. งดสูบบุหรี่ และดื่มแอลกอฮอร์ได้ รวมทั้งเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีนในปริมาณที่กำหนด โดยแนะนำให้ดื่มไวน์แดงไม่เกิน 120 ซีซี กาแฟดำวันละ 1-2 แก้วเท่านั้น
  9. หาโอกาสสัมผัสแสงแดดทุกวัน จะเป็นช่วงเช้าหรือเย็น วันละอย่างน้อย 20 นาที เพื่อสร้างวิตามินดี ซึ่งมีประโยชน์มากต่อแทบทุกระบบของร่างกาย และหลีกเลี่ยงการอยู่ในสิ่งแวดล้อมที่เต็มไปด้วยมลภาวะ

ดูแลตัวเองอย่างดี แต่ยังมีอาการขาดฮอร์โมน ต้องทำไง?

สำหรับผู้หญิงจำนวนหนึ่งแม้จะดูแลตนเองเป็นอย่างดี แต่ยังมีอาการจากการขาดฮอร์โมนตามที่ได้กล่าวไปข้างต้น และมีข้อบ่งชี้ในการต้องรับฮอร์โมนตามที่สมาคมสตรีวัยหมดระดูนานาชาติกำหนด (IMS) แพทย์จะพิจารณาให้ “ฮอร์โมนทดแทน” ซึ่งปัจจุบันฮอร์โมนที่ใช้มีความปลอดภัยสูงมาก โดยเอสโตรเจนที่ใช้เป็นชนิดที่มีสูตรโครงสร้างเหมือนฮอร์โมนที่ร่างกายสร้างตามธรรมชาติและใช้โดยการทาผ่านผิวหนัง ไม่ต้องผ่านตับเหมือนการรับประทาน จึงไม่กระตุ้นสารก่อการแข็งตัวของเลือด (clotting factors ) ทำให้ไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคระบบหลอดเลือดและหัวใจ ส่วนโปรเจสเตอโรนจะเป็นชนิดฮอร์โมนธรรมชาติ ใช้ได้ทั้งแบบการรับประทานหรือการทาผ่านผิวหนัง

โดยฮอร์โมนเอสโตรเจน จะไปช่วยปรับการทำงานของศูนย์ควบคุมอุณหภูมิของร่างกายที่สมองส่วนไฮโปธาลามัสและช่วยเพิ่มสารสื่อประสาทซีโรโตนิน (Serotonin ), นอร์อิพิเนฟริน (Norepinephrin) จึงทำให้สามารถลดอาการร้อนวูบวาบลงได้ดี, ช่วยให้ช่องคลอดหนาตัวและมีความชุ่มชื้นมากขึ้น, ช่วยส่งเสริมการสร้างและป้องกันการสลายของกระดูก ลดภาวะกระดูกบางหรือพรุนอย่างได้ผล รวมไปถึงช่วยเรื่องความจำและป้องกันโรคความจำเสื่อมได้ในระยะยาว

ส่วนฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนในรูปแบบรับประทาน จะช่วยเพิ่มสารสื่อประสาทกาบา (GABA) จึงทำให้ผ่อนคลายและนอนหลับสนิทมากขึ้น และยังช่วยป้องกันการเป็นมะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูกอีกด้วย นอกจากนี้แพทย์จะมีการเพิ่มมาตรการความปลอดภัย โดยการให้วิตามินและสารพฤกษเคมีที่มีฤทธิ์เฉพาะเสริมกับฮอร์โมนทดแทนด้วย เพื่อให้กระบวนการเมแทบอลึซึม (Metabolism ) ของฮอร์โมน เกิดเป็นสารที่ปลอดภัย ก่อนถูกกำจัดออกจากร่างกาย เพราะที่สุดแล้ว 3 สิ่งที่ผู้หญิงวัยนี้ต้องการ ก็คือ สุขภาพที่ดี, รูปลักษณ์ภายนอกที่ดูดี, แพทย์ที่ดูแลและให้คำปรึกษาได้ครบองค์รวมยาวนานจนถึงวัยสูงอายุ

เตรียมพร้อมก่อนเข้าสู่วัยสูงอายุ

เพราะเราไม่อาจหยุดความเสื่อม-ความชราตามกาลเวลา แม้จะดูแลตนเองเป็นอย่างดีครบทุกองค์รวม แต่ทุกอวัยวะย่อมมีปัญหาและเสื่อมถอยไปตามวัย ในช่วงวัยนี้โภชนาการที่ครบถ้วนจึงสำคัญมาก หากไม่สามารถรับประทานครบถ้วนห้าหมู่อย่างเพียงพอ ก็ควรเสริมสารอาหาร วิตามินและเกลือแร่ชนิดที่พบว่าผู้สูงอายุมักจะขาด โดยการเสริมอย่างถูกต้อง ตั้งแต่ช่วงวัยหมดระดูตลอดต่อเนื่องไปจนถึงวัยผู้สูงอายุ

เพื่อให้เป็นผู้สูงอายุที่มีระบบภูมิคุ้มกันที่ดี อันดับแรก โปรตีนต้องเพียงพอ 1-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ถ้ารับโปรตีนคุณภาพสูงจากอาหารได้ไม่เพียงพอ ก็ควรเสริมด้วยโปรตีนสกัด เช่น เวย์โปรตีน (Whey protein) ที่สกัดจากนมวัว หรือโปรตีนสกัดจากถั่วเหลือง เพื่อช่วยเสริมสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ ส่วนวิตามินบี 6 และ แร่ธาตุสังกะสี ที่พอเพียงก็สำคัญมากต่อระบบภูมิคุ้มกันเช่นกัน

เพื่อให้เป็นผู้สูงอายุที่มีการเคลื่อนไหวที่ดี ระบบกระดูกและกล้ามเนื้อจึงต้องแข็งแรง เพื่อป้องกันความเสี่ยงที่จะล้ม เพราะ การล้มจะลดคุณภาพชีวิตผู้สูงอายุลงอย่างมาก ดังนั้นจงอย่าขาด โปรตีน แคลเซียม วิตามินดี 3 และวิตามินเค 2 เพราะสิ่งเหล่านี้มีบทบาทหลักในการสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ และอย่าลืมออกกำลังกายแบบมีแรงต้านหรือวิ่งจ็อกกิ้งร่วมด้วย

เพื่อให้เป็นผู้สูงอายุที่สดชื่น กระฉับกระเฉง ความคิด ความจำและอารมณ์ดี ต้องไม่ให้ขาด วิตามินบี 12 และโฟเลต ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาทและสมอง รวมถึงไม่ขาดธาตุเหล็กซึ่งจำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือด

เพื่อให้เป็นผู้สูงอายุที่มีความสุข ควรหลีกเลี่ยงความเครียด คิดบวก หากิจกรรมที่ชอบทำ เข้ากิจกรรมกลุ่มร่วมกับเพื่อนฝูง สังสรรค์กับคนที่เรารัก เช่น คนในครอบครัว เพื่อนร่วมรุ่น เจริญสติ ปฏิบัติธรรม เพื่อให้เกิดปัญญา การเตรียมพร้อมทั้งร่างกายและจิตใจรับกับการเปลี่ยนแปลงในทุกๆ ด้านที่ต้องจะเกิดขึ้น เป็นวิธีที่ชาญฉลาดที่สุด เพื่อการเป็นผู้สูงวัยที่มีความสุข แข็งแรง ไม่สร้างภาระ และเป็นแบบอย่างที่ดีแก่ลูกหลาน





พญ.พุธชาต ล้ำเลิศกิตติกุล
แพทย์เวชศาสตร์ชะลอวัยและฟื้นฟูสุขภาพ
สูติ-นรีแพทย์และแพทย์เวชศาสตร์ทางเพศ
รพ.พญาไท 3
นัดหมายแพทย์

Rate this article : เพราะคุณคือผู้หญิง…การดูแลสุขภาพแบบองค์รวม จึงสำคัญ!

Posted by : Phyathai Hospital

    Review :

แพทย์

ปรึกษาแพทย์ออนไลน์

โดยไม่เสียค่าใช้จ่าย
ข้อมูลส่วนตัวของคุณจะถูกเก็บรักษาไว้เป็นความลับอย่างเข้มงวดเพื่อความเป็นส่วนตัวของคุณ

บทความที่เกี่ยวข้อง