ការជ្រើសរើសបរិភោគផ្លែឈើសម្រាប់គ្រប់គ្រងទម្ងន់
- គួរជ្រើសរើសបរិភោគផ្លែឈើដែលមានតម្លៃសន្ទស្សន៍ស្ករទាប (Low Glycemic Index : Low GI) និង
- តម្លៃបរិមាណស្ករមិនខ្ពស់ (Low Glycemic Load : Low GL)
តម្លៃសន្ទស្សន៍ស្ករ (Glycemic Index : GI) គឺជាលេខដែលបង្ហាញពីល្បឿននៃអាហារបន្ទាប់ពីបរិភោគ ហើយត្រូវបានស្រូបយកចូលទៅក្នុងរាងកាយ និងបម្លែងទៅជាស្ករយឺតឬលឿន នៅពេលប្រៀបធៀបជាមួយស្ករគ្លុយកូសដែលស្រូបយកបានលឿនបំផុត (ដែលមានតម្លៃ GI =100)។ អាហារដែលមានតម្លៃសន្ទស្សន៍ស្ករខ្ពស់ (តម្លៃ GI លើស 70) បន្ទាប់ពីបរិភោគ នឹងត្រូវបានរំលាយ និងស្រូបយកចូលទៅក្នុងឈាមបានលឿន ធ្វើឲ្យរាងកាយត្រូវផលិតអ៊ីនស៊ុលីនយ៉ាងលឿនដើម្បីបន្ថយកម្រិតស្ករនៅក្នុងឈាម
ដូច្នេះ ប្រសិនបើបរិភោគអាហារដែលមានតម្លៃសន្ទស្សន៍ស្ករខ្ពស់ជាប្រចាំ នឹងជំរុញឲ្យរាងកាយមានសភាពធន់នឹងអ៊ីនស៊ុលីន (Insulin Resistance) ហើយអាចបណ្តាលឲ្យមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមនៅអនាគត។ ប៉ុន្តែតម្លៃសន្ទស្សន៍ស្ករអាចផ្លាស់ប្តូរបាន ដោយអាស្រ័យលើវិធីសាស្រ្តចម្អិនអាហារ និងអាស្រ័យលើអត្រាបរិមាណស្ករនៅក្នុងអាហារដែលបរិភោគ (Glycemic Load : GL)
| តម្លៃសន្ទស្សន៍ស្ករ (Glycemic Index : GI) |
ផ្លែឈើ |
|---|---|
| GI កម្រិតទាប (GI <=55) |
ផ្លែស្វាយ ផ្លែប៉ោម ផ្លែត្របែកខៀវ ផ្លែស្ត្របឺរី ផ្លែទឹកក្រូច ផ្លែស្វាយក្រហម ផ្លែសាលី ចេកទឹក(មិនស្ងួត) |
| GI កម្រិតមធ្យម (GI 56-69) |
ផ្លែម៉ង់ហ្គោដิบ ផ្លែរុក្ខជាតិផ្លែឈើ ផ្លែប៉ាពាយក្រហម ផ្លែខ្នុរ |
| GI កម្រិតខ្ពស់ (GI =>70) |
ចេកស្រួយ ផ្លែលំផៃ ផ្លែប៉ោមទឹក ផ្លែចេក ផ្លែលិចឈី ផ្លែទុរៀន ផ្លែស្វាយ ផ្លែឈើឥន្ទផលัม ផ្លែត្រយ៉ាមផ្អែម |
ឆ្ងាយពីតែប៊ុយប៊ុយប៊ុកមួយរយៈ… ប្រសិនបើចង់គ្រប់គ្រងទម្ងន់ឲ្យបានសមរម្យ
តែប៊ុយប៊ុយប៊ុកផ្តល់ថាមពលមធ្យម ៤៥០-៥០០ កីឡូកាឡូរីក្នុងមួយកែវ។ ក្នុងមួយកែវមានស្ករត្នោត ១៤-១៨ ស្លាបព្រា ខ្លាញ់ ២ ស្លាបព្រា ហើយតែប៊ុយប៊ុយប៊ុកមានសារធាតុ Beta-casomorphin ដែលមាននៅក្នុងទឹកដោះគោប៊ិច និងប្រូតេអ៊ីន casein ដែលជាសារធាតុដែលមានប្រតិកម្មដូចសារធាតុញៀន ដោយវាចាប់ជាមួយអ្នកទទួលប្រព័ន្ធប្រសាទ (Opioid receptor) ដែលមានប្រតិកម្មទាក់ទងនឹងប្រព័ន្ធឈឺចាប់ សំពាធចិត្ត អារម្មណ៍ និងការជំរុញ។ ដូច្នេះមិនអាថ៌កំបាំងទេដែលមនុស្សដែលផឹកច្រើននឹងឈ្លោះចិត្ត និងពិបាកបញ្ឈប់ផឹក។
ថាមពលក្នុងតែប៊ុយប៊ុយប៊ុកមួយកែវស្មើនឹងការបរិភោគបាយ ៦-៧ ស្លាបព្រា ឬបរិភោគបាយជាមួយសាច់ជ្រូកមួយចាន។ លើសពីនេះ តែប៊ុយប៊ុយប៊ុកមានស្ករត្នោតខ្ពស់ដល់ ១៤-១៨ ស្លាបព្រា ដែលលើសពីបរិមាណដែលគួរបរិភោគក្នុងមួយថ្ងៃដែលមិនគួរលើស ៦ ស្លាបព្រា។ ដូច្នេះ ប្រសិនបើមានក្តីស្រលាញ់ទឹកក្នុងរយៈពេលគ្រប់គ្រងទម្ងន់ គួរជ្រើសរើសផឹកទឹកស្អាត ដែលជាជម្រើសល្អ សមរម្យ និងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ច្រើនជាងសម្រាប់រាងកាយ។
ផ្តល់អនុសាសន៍មុខម្ហូបសម្រាប់រយៈពេលបន្ថយទម្ងន់
ការបរិភោគអាហារបីពេលពេញលេញ ៥ ក្រុមអាហារ និងផឹកទឹកគ្រប់គ្រាន់គឺមានសារៈសំខាន់នៅពេលគ្រប់គ្រងទម្ងន់។ ដូច្នេះ អាហារដែលមានថាមពលទាប ប៉ុន្តែមានសារធាតុចិញ្ចឹមពេញលេញគឺមានសារៈសំខាន់។ សូមផ្តល់អនុសាសន៍មុខម្ហូបមួយដែលអាចបរិភោគជាអាហារមុខសំខាន់ និងអាហារសម្រន់បាន។
សាឡាត់បន្លែផ្លែឈើ + ទឹកសាឡាត់ថាមពលទាប
គ្រឿងផ្សំទឹកសាឡាត់
- ទឹកសាឡាត់យ៉ាអឺតរសជាតិធម្មជាតិជាមួយជាតិខ្លាញ់ទាប ៣ ស្លាបព្រា
- ទឹកក្រូចឆ្មារ ១ ស្លាបព្រា
- អំបិល និងម្រេចខ្មៅបន្តិច
ច្របាច់ឲ្យសព្វ និងបរិភោគជាមួយ
- ស្លឹកបន្លែសាឡាត់ប្រភេទផ្សេងៗ
- ផ្លែឈើចំនួន ៨ ដុំ កាត់ជាទំហំសមរម្យ
- សាច់មាន់ស្ងួតបំបែក ៣០ ក្រាម
- លាយជាមួយគ្រាប់អង្ករត្រជាក់ ២-៣ គ្រាប់ (បុកឲ្យខ្ទិះ)
ពេញចិត្តងាយស្រួល ស្រួលពោះ និងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ក្នុងថាមពលសរុបត្រឹមតែ ១៧០ kcal/មួយចានប៉ុណ្ណោះ
