หลักการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ...เพื่อลดโอกาสหกล้ม

锻炼肌肉以增强力量被认为是一种简单的技巧，适合所有年龄段的人进行。但对于老年人肌肉的增强，应重点锻炼腿部的大肌群，如臀部、大腿、小腿肌肉，以帮助提高老年人的平衡能力，减少跌倒的风险。
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动作1 双脚适当分开站立，然后踮起脚尖，保持1-5秒，随后将脚放平，重复相同动作共10次。此动作有助于增强小腿肌肉。
**（进行时应抓稳稳固的设备，防止锻炼过程中发生意外）**
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动作2 双脚适当分开站立，然后将一条腿向后伸直，保持1-5秒，随后将脚放平，重复相同动作共10次，然后换另一条腿重复10次。此动作有助于增强臀部肌肉。
**（进行时应抓稳稳固的设备，防止锻炼过程中发生意外）**
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动作3 双脚适当分开站立，然后将一条腿向身体侧面张开，保持1-5秒，随后将脚放平，重复相同动作共10次，然后换另一条腿重复10次。此动作有助于增强臀部肌肉。
**（进行时应抓稳稳固的设备，防止锻炼过程中发生意外）**
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动作4 双脚适当分开站立，然后将一条腿向身体前方弯曲，保持1-5秒，随后将脚放平，重复相同动作共10次，然后换另一条腿重复10次。此动作有助于增强臀部肌肉。
**（进行时应抓稳稳固的设备，防止锻炼过程中发生意外）**
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动作5 坐在有靠背的椅子上，然后伸直膝盖，绷紧膝盖肌肉，保持1-5秒，随后放下腿，重复相同动作共10次，然后换另一条腿重复10次。如果锻炼时膝盖无疼痛感，可以在脚踝绑上沙袋以增强大腿肌肉（膝盖）。
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动作6 使用棍棒辅助肩部锻炼，手掌向上握住棍棒，将手臂举过头顶，同时通过鼻子吸气，然后慢慢将手臂放回原位，同时通过嘴巴缓慢呼气。重复5次后休息，再重复一组。
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动作7 使用哑铃或水瓶辅助肘部屈曲肌肉锻炼，肘部贴近身体弯曲，然后将手臂放回原位，每侧做10次。锻炼时不应屏住呼吸。
**（水瓶重量不宜过重，应能完成10次且无疼痛或手臂疲劳感）**
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动作8 使用哑铃或水瓶辅助肘部伸展肌肉锻炼，从肘部贴近身体弯曲开始，然后抬起手臂，伸直肘部，每侧做10次。锻炼时不应屏住呼吸。
**（水瓶重量不宜过重，应能完成10次且无疼痛或手臂疲劳感）**

锻炼以增强肌肉力量被认为是一种简单的技巧，适合所有年龄段的人进行。但对于老年人增强肌肉，应重点锻炼大腿等大肌群。

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老年人锻炼的原则...以减少跌倒的机会

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