วิ่งแล้วปวดเข่า-ปวดหลัง อย่าเพิ่งโทษรองเท้า! ปรับท่าวิ่งช่วยลดอาการบาดเจ็บ

目前人们越来越关注健康，而 “跑步” 也是一项越来越受欢迎的活动。因为跑步是一种简单且投资少的运动，只需一双跑鞋就可以开始跑步。但正因为认为跑步“简单”，许多新手跑者忽视了学习正确的跑步方法，导致受伤时常误以为是鞋子不好……其实真正的原因是“我们跑步的方法不正确”！
<h2 style="color: #008080;">常见的跑步伤害……是由什么原因引起的？</h2>
帕查恩·班查西克医生，帕亚泰2医院运动医学专科医生表示：“跑步看起来是一项简单且安全的运动，但无论是老手还是新手跑者，受伤的情况都时有发生。这是因为跑步时身体会有一段时间悬空，当落地时，身体各部位需要承受的重量或冲击力大约是体重的3倍。跑者可能因反复冲击而累积伤害。虽然跑鞋可以部分减缓跑步时的冲击力，但如果跑者身体状况不佳，比如肌肉不够强壮、缺乏良好的柔韧性、跑姿不正确、跑步环境不适合或跑步过量，都会增加受伤的风险。”
<h2 style="color: #008080;">膝盖痛-背痛，跑者最常见的伤害</h2>
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<li>前膝痛 是髌骨软骨的损伤，由髌骨与股骨的摩擦引起，是跑者中非常常见的伤害，因此被称为跑者膝。患者在屈膝时，尤其是上下坡或上下楼梯时，会感到髌骨周围疼痛。原因多样，常见的有跑步时步幅过大、脚跟着地时膝盖伸直、跑前未进行关节和肌肉的柔韧性训练，以及在核心肌群、大腿肌肉和臀部侧肌肉尚未足够强壮时增加跑步距离。肌肉疲劳会导致双膝承受更大冲击，增加膝痛风险。</li>
<li>外侧膝痛或ITBS（髂胫束综合症） 是由位于大腿外侧的髂胫束与膝外侧骨骼摩擦引起的炎症，患者会感到膝外侧疼痛并放射至大腿。常见原因是长距离跑步导致肌肉疲劳、上下陡坡跑、长时间在硬地面跑步，以及跑步时脚步内旋着地。</li>
<li>背痛 是新手跑者中常见的伤害，表现为整个背部或腰部疼痛。原因可能是跑步时身体前倾过度、手臂摆动不自然，导致身体失去平衡，肌肉自动紧绷以维持平衡，背部肌肉长时间紧绷而疲劳疼痛。此外，核心肌群力量不足也是原因之一。</li>
</ul>
<h2 style="color: #008080;">调整‘跑姿’，减少伤害！</h2>
<ul>
<li>头部 应保持直立，与躯干成一轴线，不低头也不仰头，目视前方，避免颈部肌肉紧绷，且不使体重压在腰部，防止背痛。</li>
<li>躯干和背部 应自然挺直，背部伸直但不紧绷，以提高呼吸效率，使肺部充分扩张，并预防背痛。</li>
<li>手臂和肩膀 手臂应与步伐协调摆动，肘部约成90度角，肩膀不耸肩也不抬高，跑步时不摇晃。</li>
<li>膝盖、脚和踝关节 跑步时脚尖应朝前，不内旋。落地时不应重击地面，脚跟先着地，然后是脚掌。当脚尖触地时，脚跟应抬起，配合向前蹬地。错误的落地方式可能导致踝关节扭伤。膝盖不应抬得太高，也不应完全伸直，步幅不宜过大，脚触地时膝盖应放松自然弯曲。</li>
<li style="list-style-type: none;"></li>
</ul>
“除了调整跑姿，重要的是不要忘记跑前热身和拉伸肌肉，使肌肉和关节保持柔韧，有助于预防受伤。同时不要过度训练，应逐步增加速度和距离，平均每周不超过10%。还应持续锻炼核心肌群、臀部和大腿肌肉的力量。”
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“最重要的是，如果受伤了，不应强忍继续跑步，不要以为跑着跑着症状会好转。应改为冲击较小的运动，如游泳、骑自行车，并可服用止痛药。待伤势恢复后再恢复跑步。但如果出现腿部肌肉发炎、肿胀或疼痛难忍，应尽快就医。”帕查恩医生说
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帕查恩·班查西克医生
骨科及运动损伤外科专家
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许多人认为只要选择一双好的跑鞋就足够了，但实际上，正确调整跑步时头部、躯干和脚踝的姿势，也能帮助减少跑步时受伤的机会。

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跑步时膝盖痛-背痛，不要急着怪鞋子！调整跑步姿势有助于减少受伤症状

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