想要好油,必须了解这些!
某些脂肪酸是人体无法合成的必需脂肪酸,而有些脂肪酸则可能对健康造成问题。但有趣的是, “有些植物油可以帮助降低胆固醇” ,为身体补充维生素,并减少自由基的产生,自由基是导致心血管疾病和癌症的重要原因。因此,如果想要好油,购买前必须注意以下主要成分:
- 脂肪酸的类型,及
- 植物油中的营养素和维生素
植物油中的脂肪酸类型
首先了解脂肪酸的重要性?
答案是,脂肪酸决定了油的特性,并对健康产生不同影响。医学和专家研究发现:
- 饱和脂肪酸(Saturated Fatty Acid :SFA)会提高血液中的胆固醇水平
- 多不饱和脂肪酸(Polyunsaturated Fatty Acid :PUFA)会降低血液中所有类型的胆固醇,包括好胆固醇
- 单不饱和脂肪酸(Monounsaturated Fatty Acid : MUFA)只会降低坏胆固醇水平
但请稍等!!!虽然好的脂肪酸能帮助降低胆固醇,但我们不应期望通过食用植物油来降低已经偏高的胆固醇,因为所有植物油每克含有9千卡能量,1茶匙就有45千卡。
植物油中的营养素和维生素
除了脂肪酸,植物油中还含有以下维生素和抗氧化物:
- 维生素E(VITAMIN E),包括生育酚和生育三烯酚类,帮助抗氧化,是癌症发生的重要原因之一,同时还能降低血脂水平
- 谷维素(ORYZANOL),美国布兰斯维克研究所研究发现其抗氧化效果是维生素E的6倍(在水环境中)
- 植物甾醇(PHYTOSTEROL),有助于降低坏胆固醇(LDL-C)
为降低疾病风险,世界卫生组织(WHO)、联合国粮农组织(FAO)及美国心脏协会建议每日脂肪酸摄入比例为:SFA: MUFA:PUFA 小于10:10-15:小于10的能量百分比。
不同植物油中各类脂肪酸含量比较表(单位:百分比)
植物油 | SFA | MUFA | PUFA |
---|---|---|---|
橄榄油 | 14 | 77 | 9 |
米糠油 | 14 | 77 | 9 |
橄榄油 | 18 | 45 | 37 |
玉米油 | 13 | 20 | 62 |
大豆油 | 16 | 24 | 60 |
葵花籽油 | 12 | 21 | 67 |
棕榈油 | 50 | 39 | 10 |
因此,下次选择植物油时,应花时间研究营养标签,确保您购买的是健康的植物油。
如何正确使用油?选择合适类型和方法
用于烹饪的油应含较低比例的饱和脂肪酸,因为这种脂肪会促使体内产生坏胆固醇(LDL-C)。用于炒菜或油炸的油应选择烟点较高的油,因为烟点低的油耐热性差,更容易产生致癌物质。
高温烹饪油 烟点:摄氏度 |
中温烹饪油 烟点:摄氏度 |
低温烹饪油 烟点:摄氏度 |
不建议用于炒菜油 烟点:摄氏度A |
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米糠油 254 | 红花油 232 | 橄榄油 163 | 亚麻籽油 107 |
茶籽油 252 | 菜籽油 218 | 玉米油 160 | |
葵花籽油 238 | 核桃油 204 | ||
大豆油 182 | |||
花生油 177 | |||
芝麻油 177 | |||
椰子油 177 | |||
猪油 183-205 (不推荐,因为饱和脂肪酸含量高) |
(资料来源:《用饮食治疗糖尿病》一书,作者:萨拉亚·孔森布恩韦,注册美国营养师,第一版)
了解了这些,我们应该在厨房备有多种油,并根据不同菜肴选择合适的油使用哦!