ทานอย่างไร ให้ห่างไกลจากโรคอ้วน

<p>不可否认的是，如今青少年、年轻人、工作年龄人群和老年人都面临着大量的肥胖问题。主要原因是摄入过多高能量、高脂肪的食物，以及日常生活中缺乏足够的身体活动，长时间坐在电脑前工作。这些原因导致肥胖，并对身体健康和心理健康产生不良影响。因此，调整饮食行为是预防未来肥胖的有效方法。</p>
<h2><span style="color: #00826a;">哪些因素会增加“肥胖”的风险</span><strong><span style="color: #00826a;"><br />
</span></strong></h2>
<p>世界卫生组织将超重（overweight）和肥胖（obesity）定义为身体在不同部位积累过多脂肪的状态，成为引发多种疾病的风险因素，影响健康。</p>
<p>&nbsp;</p>
<p>导致肥胖的因素大多来自环境因素，例如摄入大量高脂肪食物，导致摄入的能量超过身体消耗的能量；生活节奏快，身体活动减少；睡眠不足；情绪和心理问题，如在不饿时因食物美味而进食，或因欲望、抑郁、心情不佳而进食；也可能由遗传、身体代谢率、激素类药物或某些促进食欲的药物引起。</p>
<h2><span style="color: #00826a;">你知道吗？肥胖还会引发其他慢性疾病</span><strong><span style="color: #00826a;"><br />
</span></strong></h2>
<p>肥胖是多种慢性疾病的高风险因素，如高血压、高血脂、糖尿病、冠心病和脑血管疾病，并增加多种癌症的风险，如乳腺癌（绝经后女性）、子宫内膜癌、食管癌和胃癌。</p>
<h2><span style="color: #00826a;">是否肥胖？用这个方法来确认！</span><strong><span style="color: #00826a;"><br />
</span></strong></h2>
<p>常用的肥胖诊断标准是体质指数（Body mass index：BMI），建议用于18岁及以上人群，但不适用于孕妇和运动员。计算公式为：</p>
<p><span style="color: #00826a;"><strong>BMI = 体重（公斤）/ 身高（米）²</strong></span></p>
<h2><span style="color: #00826a;">亚洲人群BMI标准表</span></h2>
<div style="overflow-x: auto;">
<table id="customers">
<tbody>
<tr>
<th><span style="color: #00826a;">体质指数（BMI）</span></th>
<th><span style="color: #00826a;">体重状态</span></th>
</tr>
<tr>
<td>&lt; 18.5</td>
<td>体重过轻或瘦</td>
</tr>
<tr>
<td>18.5 – 22.90</td>
<td>正常</td>
</tr>
<tr>
<td>23 – 24.90</td>
<td>超重</td>
</tr>
<tr>
<td>25 – 29.90</td>
<td>一级肥胖</td>
</tr>
<tr>
<td>&gt; 30</td>
<td>二级肥胖</td>
</tr>
</tbody>
</table>
</div>
<p>或者通过腰围（waist circumference）来判断腹部及内脏脂肪的积累情况。女性腰围不应超过80厘米，男性腰围不应超过90厘米，超过则表示腹型肥胖。</p>
<h2><span style="color: #00826a;">你知道吗？设定小目标，减肥成功率更高</span><strong><span style="color: #00826a;"><br />
</span></strong></h2>
<p>目前有多种减肥方法可供选择，如生酮饮食（Ketogenic diet）、间歇性禁食（Intermittent Fasting diet，IF）、低碳水化合物饮食、阿特金斯饮食（Atkins diet）。研究发现，这些方法在初期减重效果较好，但随后减重效果与均衡饮食相似，而均衡饮食更有助于长期维持体重。</p>
<p>&nbsp;</p>
<p>减重目标因人而异，应设定切实可行的目标。建议减重目标为当前体重的10%，如果存在心血管疾病等风险因素（如高血压、高血脂、高血糖），则建议减重目标为当前体重的3-5%。设定可实现的目标并逐步提升，比一次设定过高目标更易成功。除了减重，保持减重成果、防止体重反弹（yoyo效应）更为重要。为此，减重者应调整以下三方面行为：</p>
<ul>
<li>学习良好的营养知识，合理饮食，符合营养原则</li>
<li>根据身体状况定期进行适当运动</li>
<li>调整日常生活习惯和生活方式，使之更健康</li>
</ul>
<h2><span style="color: #00826a;">合理控制饮食！实现可持续减重</span><strong><span style="color: #00826a;"><br />
</span></strong></h2>
<p>在饮食控制方面，建议逐步调整饮食行为，从以下几点开始：</p>
<ul>
<li>每天保证三餐均衡，不要漏掉任何一餐，以避免饥饿导致下一餐过量进食</li>
<li>采用健康饮食盘2:1:1的原则，即用视觉将盘子分为四等份，其中蔬菜占两份，米饭或淀粉占一份，肉类占一份。简单来说，多吃蔬菜，适量吃米饭，避免油炸和高脂肪食物，有助于减少能量摄入，减少腹部脂肪</li>
<li>减少含糖饮料的摄入，如碳酸饮料、珍珠奶茶、冰咖啡、果汁等，因为这类食物能量高、糖分高，且不易产生饱腹感，可能导致快速饥饿和零食摄入。如果想喝，可以</li>
<li>逐渐减少饮料的甜度，例如点少糖或无糖黑咖啡，替代常规甜咖啡</li>
<li>避免零食摄入。多数肥胖者习惯持续进食，尤其是蛋糕、烘焙食品、甜点和脆片，这些通常是高能量且营养价值低的食物。减重时应避免食用，但若想吃，可限制频率和量，如每周不超过一次</li>
</ul>
<p>如果能按照上述建议调整饮食，将更容易减重。减肥并非难以实现，只要有明确目标，就能有效减重。请记住，我们不是一个月内变胖的，而是多年积累脂肪的结果。因此，减肥也不能急于求成，不应设定一个月内必须瘦下来的目标，而应设定长期目标，实现可持续效果。每月减重1公斤即是进步。坚持不懈，定能远离肥胖。</p>


不可否认，目前有大量患者面临肥胖问题，主要原因是摄入过多高能量食物。调整饮食以适当摄入是预防肥胖的另一种有效方法。

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