5 กลุ่มอาหารสำคัญช่วยป้องกันกระดูกพรุน และเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง

随着年龄增长，一个常见的风险是骨质疏松、骨质变薄和脆弱，这是由于骨量减少导致骨骼失去强度，从而即使是轻微的意外如绊倒也容易骨折。主要的高风险群体是绝经期女性和65岁以上的老人。常见易骨折的部位包括手腕骨、髋关节骨、肩骨，甚至脊椎骨也很常见。
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<h2>哪些症状提示骨质疏松？ 
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虽然骨质疏松症在骨折发生前通常不会直接表现出疼痛症状，但当骨质疏松严重时，会引发其他疾病，表现为不同部位的症状，如因关节退化引起的疼痛和僵硬，尤其是膝关节，或因脊椎退化压迫神经导致的无力感。
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因此，我们每个人都应关注并开始通过简单易行的方法预防骨骼退化，比如摄入有助于修复和维持骨骼强度的食物。
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对于上述高风险群体，或曾患自身免疫性关节炎、接受过甲状腺手术、长期使用类固醇药物治疗的人群，如果担心骨骼强度问题，可以及早咨询医生并进行骨骼健康检查。
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<h2>防止骨质疏松的5大重要食物群有哪些？</h2>
<h3>1. 海鱼、小鱼和虾干类 
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鱼类是富含钙的食物，尤其是沙丁鱼、马鲛鱼、三文鱼，这些鱼类含有丰富的必需脂肪酸Omega-3，是生成胶原蛋白的重要来源，有助于强化软骨和退化的关节。小鱼和虾干可以连骨一起食用，钙含量高，有助于增强和维护骨骼强度，保持骨量稳定。
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<h2>2. 牛奶和酸奶类 
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牛奶富含蛋白质和脂肪，尤其是钙含量高且易被人体吸收利用，因此应定期饮用以补充钙质。酸奶作为乳制品，不仅钙含量高，还含有较多的镁、磷和维生素D，这些成分同样有助于增强骨骼强度。
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<h3>3. 水果类：猕猴桃、香蕉和木瓜 
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猕猴桃、香蕉和木瓜是富含钙的水果。一个猕猴桃含钙量高达60毫克，还富含维生素C、K、E以及叶酸和钾。100克香蕉含钙26毫克，同时含有维生素A、C、E及铁、钾和镁，这些都是骨量生成的重要元素。100克木瓜含钙约20毫克，且有助于促进肠道蠕动，保持肠道清洁，从而提高营养物质包括钙的吸收。
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<h3>4. 坚果类、豆类、黑芝麻和豆腐 
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坚果如杏仁是锰、维生素E、生物素、锌和核黄素的良好来源，这些成分有助于增强和增加骨量。经常食用杏仁有助于骨骼强健，非常适合骨质疏松患者。黑芝麻钙含量高达975毫克/100克，极大满足人体每日钙需求。长豆和豆芽作为常见蔬菜也含有丰富钙质。豆腐含有钙、锌、铁及多种维生素，是不可忽视的营养来源。
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<h3>5. 十字花科蔬菜 
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十字花科蔬菜如卷心菜、球芽甘蓝、生菜、西兰花、羽衣甘蓝、水芹和芥蓝富含纤维、维生素B6、叶酸、铁和锰，同时含有丰富的镁、磷和钙，对骨骼的养护和强化极为有益。
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除了摄入富含钙和各种维生素的食物、水果和蔬菜外，适量接受阳光中的维生素D和定期进行轻度运动，有助于促进钙的吸收。因此，我们每个人都应适当晒太阳并坚持锻炼，以维持骨骼强健和整体健康长久。

认识富含钙、维生素和矿物质的食物、蔬菜和水果，以增强骨骼强度并降低骨质疏松症的风险。

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5 大类重要食物有助于预防骨质疏松并增强骨骼强度

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