Controlling your blood pressure through lifestyle

<h2>我的生活方式与血压有什么关系？</h2>
你的行为和饮食对你的血压及整体健康有很大影响。遵循正确的生活方式可以：
<ul>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1">降低你的血压或防止你一开始就患上高血压。</li>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1">减少你对降压药物的需求。</li>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1">如果你服用降压药，使药物效果更好。</li>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1">降低你发生心脏病发作、中风或肾病的风险。</li>
</ul>
 
<h2>哪些生活方式选择有助于降低我的血压？</h2>
你可以这样做：
<ul>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1">减轻体重（如果你超重）。</li>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1">选择富含水果、蔬菜和低脂乳制品，少吃肉类、甜食和精制谷物的饮食。</li>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1">减少盐（钠）的摄入。</li>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1">每周大多数天至少进行30分钟的活动。</li>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1">限制饮酒量。</li>
</ul>
如果你有高血压，戒烟也非常重要。戒烟可能不会直接降低你的血压，但它会降低你发生心脏病发作或中风的风险，并帮助你感觉更好、活得更长久。
 
<h2>从小处开始，慢慢来。</h2>
上述的改变听起来可能很多，但别担心。你不必一次改变所有事情。改善生活方式的关键是“从小处开始，慢慢来”。选择一件小而具体的事情去改变，尝试一段时间。如果有效，就坚持下去，直到它成为习惯。如果无效，不要放弃。选择其他事情去改变，看看效果如何。
举个例子，如果你想改善饮食。如果你是那种经常吃芝士汉堡和薯条的人，你不可能一夜之间只吃沙拉。人们尝试这样改变时，往往会失败，然后感到沮丧并倾向于放弃。所以，不要试图一天内改变所有饮食习惯，而是改变一两件小事，给自己时间适应这些变化。例如，保留芝士汉堡，但放弃薯条。或者吃同样的食物，但将份量减半。
当你找到能够改变并坚持的事情时，继续添加新的改变。时间一长，你会发现自己其实可以改变很多。你只需要慢慢适应这些变化。
 
<h2>减轻体重</h2>
当人们想到减肥时，有时会把它想得比实际复杂。要减肥，你必须减少摄入或增加运动。如果两者都做，那就更好了。但没有哪种减肥饮食或活动比其他更好。最有效的减肥计划是你能坚持的那个。
<h2></h2>
<h2>改善饮食。</h2>
没有一种饮食适合所有人。但一般来说，健康饮食可以包括：
<ul>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1">大量水果、蔬菜和全谷物</li>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1">一些豆类、豌豆、小扁豆、鹰嘴豆及类似食物</li>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1">一些坚果，如核桃、杏仁和花生</li>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1">脱脂或低脂牛奶及乳制品</li>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1">一些鱼类</li>
</ul>
要保持健康饮食，还应限制或避免糖、甜食、肉类和精制谷物。（精制谷物存在于白面包、白米、大多数意大利面和大多数包装“零食”中。）
 
<h2>减少盐分</h2>
许多人认为低钠饮食就是避免使用盐罐和烹饪时不加盐。事实是，不在餐桌上或烹饪时加盐只能稍微帮助。你摄入的大部分钠已经存在于你在超市或餐馆购买的食物中。
 
减少钠摄入最重要的是少吃加工食品。这意味着你应避免大多数罐装、盒装、瓶装和袋装食品。你也应减少外出就餐的次数。
 
为了减少钠的摄入，购买新鲜或冷冻新鲜的水果、蔬菜和肉类。（冷冻新鲜食品在冷冻前未添加任何东西。）然后你可以用这些食材在家从头做饭。
 
和其他改变一样，不要试图一次性完全戒盐。相反，选择1或2种含钠量高的食物，尝试用低钠选项替代。当你习惯了这些低钠选择后，再找一两种食物改变。然后继续，直到你吃的所有食物都无钠或低钠。
<h2></h2>
<h2>增加活动量。</h2>
如果你想更活跃，不必去健身房或大汗淋漓。你可以在日常喜欢的事情中增加活动量。散步、园艺和跳舞只是你可以尝试的几种活动。和其他改变一样，关键是不做得太快太多。如果你现在不活动，可以从每隔一天走几分钟开始。坚持几周。如果坚持下来，试着延长时间。但如果你发现不喜欢走路，可以尝试其他活动。
<h2></h2>
<h2>减少饮酒。</h2>
如果你是女性，每天饮酒不要超过一“标准饮品”。如果你是男性，不要超过两杯。“标准饮品”指的是：
<ul>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1">一罐或一瓶12盎司啤酒</li>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1">一杯5盎司葡萄酒</li>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1">一杯1.5盎司威士忌</li>
</ul>
 
<h2>我应该从哪里开始？</h2>
如果你想改善生活方式，从你认为最容易的改变开始。如果你以前锻炼过，只是习惯没保持，也许重新开始锻炼会比较容易。或者如果你喜欢自己做饭，也许你应该先专注于吃低钠的家常饭菜。
无论你先做什么，选择具体、现实的目标，并给自己设定截止日期。例如，不要决定“多锻炼”，而是决定在周一、周三和周五各走10分钟，并坚持两周。
当生活方式改变过于笼统时，人们很难坚持下去。
现在开始吧。你可以做到！

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