Exercise for Elderly People PTP

当人们年龄达到60岁及以上时，身体状况开始退化，身体不再像年轻时那样灵活，皮肤开始松弛，神经系统开始退化，对刺激的反应变慢，大脑与肌肉之间的协调减少，视力和听力也开始变差，骨骼变得脆弱，肌肉力量减弱，最重要的是心脏和肺部也开始退化。了解随着年龄增长身体的变化，有助于更加注意身体健康。
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<li>无慢性病的老年人 在开始锻炼前必须进行体检，因为随着年龄增长，常常潜藏着各种疾病，如心脏病、高血压和糖尿病等。</li>
<li>有慢性病的老年人 并非不能锻炼，但必须在医生的指导和监督下进行锻炼，并接受体能评估。</li>
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<h2>老年人锻炼的原则</h2>
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<li>锻炼强度 应以个人最大心率的60%进行锻炼，且不应超过最大心率的85%。</li>
<li>锻炼频率 初期应每周锻炼2-3次，隔天锻炼以便肌肉休息。身体适应后可增加到每周4-5次，但不应超过每周5次。</li>
<li>锻炼时间 锻炼时间应为20-30分钟，包括5-10分钟的热身（包括拉伸肌肉）、不少于12分钟的锻炼时间以及5-10分钟的恢复时间。各阶段时间可根据实际情况调整。</li>
<li>锻炼进展 先从少量开始，逐渐增加锻炼量或强度。初期应以最大心率的55%开始，逐步增加到60%、65%、70%。</li>
<li>锻炼种类或运动 应避免剧烈碰撞或需要高度神经协调的运动，以免造成身体伤害。高血压患者不宜进行举重锻炼，因为这类运动会使血压升高，增加血管风险。</li>
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<h2>锻炼准备</h2>
无论年龄多大，或多久未锻炼，适当的锻炼都能改善健康。但锻炼需逐步进行，分为柔韧性、力量和耐力三种类型，按轻到重顺序进行，并咨询医生意见。良好的锻炼包括每次锻炼前的热身，热身可通过在天气适宜时绕家走动、室内步行、跑步机行走、骑自行车等方式进行，通常热身时间为5-10分钟。热身能促进血液循环，增强心脏和血管的准备，预防运动损伤。之后进行肌肉拉伸。
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<h2>老年人锻炼分为两类：</h2>
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<li>局部锻炼 如肩关节活动训练（针对肩周炎患者）、背部肌肉锻炼（针对背痛患者）、膝关节周围肌肉锻炼（针对膝关节退化患者）。</li>
<li>全身锻炼 有助于改善心情，增强体质，间接提高老年人的平衡能力，减少跌倒事故，预防骨折及严重并发症，如肺炎和感染等。</li>
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老年人的锻炼应以大肌群运动为主，如无膝关节退化症状可慢跑、步行、有氧舞蹈、太极拳、棍术等。
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<li>无法控制的胸痛</li>
<li>锻炼时高血压</li>
<li>心律不齐</li>
<li>头晕</li>
<li>环境和气候不适宜</li>
<li>刚吃完主餐后</li>
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当人们年龄达到60岁以上时，身体状况开始退化，身体不再像年轻时那样灵活，皮肤开始松弛，神经系统开始退化。

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