Heart and Fiber PTP

膳食纤维 (Dietary Fiber) 是植物结构的部分，99%存在于蔬菜、水果和谷物种子中，不能被消化道中的酶消化。膳食纤维对身体的多方面功能有影响，例如降低血液中的胆固醇水平，影响血糖水平，降低心脏病风险，减肥，预防癌症，改善大肠功能等。我们可以将膳食纤维分为两种：可溶性纤维和不可溶性纤维。
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<li>可溶性纤维 (Soluble Fiber) 是具有溶于水特性的纤维，能够吸附溶于水的物质，如果胶、胶质、黏液质，是人体无法消化的水溶性物质，存在于植物细胞内，能使食物在消化道中通过速度变慢。此外，还能帮助减少胆固醇的吸收，主要存在于豆类、燕麦麸皮、蔬菜和水果中。</li>
<li>不可溶性纤维 (Insoluble Fiber)<span style="background-color: rgb(255 255 255/var(--tw-bg-opacity)); color: var(--tw-prose-body); font-family: ui-sans-serif, system-ui, -apple-system, BlinkMacSystemFont, 'segoe ui', Roboto, 'helvetica neue', Arial, 'noto sans', sans-serif, 'apple color emoji', 'segoe ui emoji', 'segoe ui symbol', 'noto color emoji'; font-size: 1rem;"> 这部分纤维不溶于水，但在水中会膨胀，类似海绵状，增加胃的容量，使人产生饱腹感，并增加粪便体积，促进食物更快通过消化道，增加粪便量，缩短食物在肠道停留时间（加快排便），从而增加排便欲望，减少便秘问题。例如纤维素、半纤维素和木质素，主要存在于植物细胞壁中，这类纤维多见于米糠、蔬菜和水果中。</li>
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<h2>膳食纤维对身体的主要作用</h2>
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<li>降低胆固醇和血脂，预防心脏病。可溶性纤维能降低血液和肝脏中的胆固醇，具有此效果的纤维包括果胶、车前子（Psyllium）及各种胶类如瓜尔胶和豆胶。可溶性纤维的食物来源包括燕麦麸皮、大麦和各种豆类。通过降低总胆固醇水平，可以进一步降低心脏病风险，尤其是冠状动脉阻塞性心脏病。每日摄入3-15克燕麦和β-葡聚糖可降低胆固醇约5-15%（在高血脂患者中效果更明显）。而不可溶性纤维如纤维素和小麦麸皮对血胆固醇水平无影响。</li>
<li>促进大肠功能改善。不可溶性纤维能缩短食物在大肠的通过时间，增加粪便重量和排便频率，稀释大肠中的毒素，促进肠道微生物正常代谢。不可溶性纤维如小麦麸皮能显著增加粪便量，有助于便秘和痔疮患者。胶质和黏液质则适度增加粪便量，而豆类和果胶增加较少。</li>
<li>预防结肠癌和结肠憩室病。高膳食纤维摄入能显著降低结肠癌和结肠憩室病的发生率。膳食纤维摄入不足会导致肠道微生物群变化，减少胆汁酸结合，延长食物在大肠停留时间，减少粪便重量和排便频率。</li>
<li>减少小肠对营养物质的吸收。食物成分被消化，营养物质通过黏膜细胞吸收。不同类型的膳食纤维能抑制胰腺酶对碳水化合物、脂肪和蛋白质的消化作用，可能减少三酰甘油、淀粉和蛋白质的消化酶利用。天然膳食纤维如谷物和水果通常会减少矿物质如钙、铁、锌和铜的吸收。然而，矿物质吸收减少部分可能源于食物中的植酸。</li>
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<h2>每日膳食纤维摄入建议</h2>
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<li>以米饭为主食，尤其是糙米或胚芽米，或未精制的米制品，如全麦面包。</li>
<li>多吃蔬菜水果，丰富多样地摄入豆类植物。</li>
<li>连皮吃水果，如苹果、葡萄、番石榴。</li>
<li>吃新鲜水果代替果汁（例如一个新鲜橙子的纤维含量是橙汁的6倍）。</li>
<li>尽量多吃整株和茎部蔬菜，如芥蓝、空心菜、上海青。</li>
<li>在食物中加入各种豆类，如沙拉、清汤或各种咖喱中。</li>
<li>多喝水，因为膳食纤维需要水分才能发挥作用。</li>
<li>对于不习惯大量食用新鲜蔬菜水果的人，应逐渐增加膳食纤维摄入量，以防消化系统不适。</li>
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膳食纤维（Dietary Fiber）是植物结构的部分，占99%，存在于蔬菜、水果和谷物种子中，不能被消化道中的酶分解。膳食纤维对身体的多方面功能有影响。

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