益生菌 是对身体有益的好微生物,有助于改善睡眠和促进身体代谢。益生菌存在于酸奶、泡菜、纳豆等食物中。
益生元 是益生菌的食物,存在于绿叶蔬菜中,也存在于各种蔬果的纤维中,如洋葱、大蒜、大豆、红豆等。
因此,多吃蔬菜就是给益生菌提供良好食物。
最初,当我们还是胎儿时,体内没有任何微生物。但出生后2小时内,微生物数量会从零增加到100亿个,来源于我们呼吸的空气、周围环境,甚至母乳中含有的益生菌,有助于增强免疫力。自然分娩的婴儿会从母亲那里获得双歧杆菌(Bifidobacterium),这是一种有益菌,能增强免疫力,降低过敏、皮疹和瘙痒的风险。自然分娩的婴儿获得的益生菌比剖腹产婴儿更多,满一周时,体内微生物数量达到100万亿个,相当于成年人现有的数量。
我们能否维持100万亿个益生菌,取决于我们的生活习惯。运动少的人体内帮助脂肪代谢的益生菌“Akkermansia muciniphila”较少,更容易发胖,减肥困难。高风险炎症的食物,如各种加工食品,会减少益生菌数量。
体内益生菌的巨大益处
我们每天应补充100亿个益生菌,一碗纳豆含有正好100亿个益生菌。新鲜酸奶(未经工业加工)一杯也含有100亿个益生菌。选择酸奶时应查看包装标签,选择含有多种优质益生菌的产品,并轮换品牌,以获得多样化的益生菌。
此外,我们应摄入足够的益生元,为益生菌提供食物,来源于各种蔬果中的纤维。配合运动、不熬夜、戒酒、戒烟及电子烟,益生菌自然会进入体内。
如果你生活压力大、饮酒过量、吸烟严重,可能需要通过其他方式补充益生菌。应选择含益生菌丰富的食物,白天多运动,早睡,益生菌仍能恢复。
判断肠道益生菌质量的技巧,可以通过观察大便。良好的大便形状像香蕉,金黄色,重量约300克,软硬适中,落入水中时水不溅起,呈半沉半浮状态。如果你的大便符合这些特征,说明身体和肠道健康良好。
目前,我们可以通过个性化益生菌计划(Personalized Probiotic)以维生素形式快速补充益生菌。该计划通过检测大便,了解体内缺乏或需要补充的益生菌种类和数量,然后以粉末或胶囊形式补充,确保每个人获得适量的益生菌。
需要调整体内益生菌平衡的两类人群如下
1. 益生菌平衡良好、健康无异常,但希望维持肠道平衡、延长健康寿命的人群
2. 有症状者,如胃病、肠易激综合征、吃什么都感觉胀气、时好时坏、睡眠不好、减肥困难、经常便秘、皮肤过敏、顽固痤疮等长期未愈者,需要调整肠道益生菌平衡。
郭冠雅 医师
Premier Life Center主任
帕亚泰2医院 Premier Life Center