การปฏิบัติตัวของคุณแม่มือใหม่ และโภชนาการที่ดีระหว่างตั้งครรภ์

妊娠初期の3～4ヶ月間は、胎児が体の各器官を形成している時期であり、十分な栄養素が必要です。母親は毎日5大栄養素、すなわち炭水化物、タンパク質、脂肪、ミネラル、ビタミンをバランスよく摂取するべきです。その後の妊娠後期の5ヶ月間は、胎児が形成された器官のサイズを大きくするために栄養を使います。この時期の母親の食事は量を増やし、栄養価を十分に保つ必要があります。
したがって、妊娠中の母親の体重は約10～14キログラム増加することが望ましく、妊娠初期の3ヶ月間で1～2キログラム増やし、4ヶ月目以降は月に約1.5～2.0キログラム増やすべきです。体重増加が早すぎたり多すぎる場合は、炭水化物や脂肪の摂取量を減らすべきです。例えば、ご飯、麺類、パン、三枚肉、甘いお菓子、アイスクリームなどですが、代わりに野菜や果物を食べることで満腹感を得られます。
<h2>タンパク質の必要量 
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肉類全般、卵、豆腐、海産物、各種豆類が含まれ、これらは器官の形成や体の損傷部分の修復に使われます。母親は妊娠前に通常摂取していた食事に加え、牛乳を1日2杯増やす、または牛乳1杯と卵1個、あるいは肉を大さじ2杯増やすなどしてタンパク質を補うことができます。
<h2>カルシウムの必要量 
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カルシウムは骨や歯の形成、妊娠中の筋肉の働きに重要な成分です。母親は妊娠前の1日800ミリグラムから50％増の1,200ミリグラムを必要とします。食事が不十分な場合、胎児は母親の骨や歯からカルシウムを奪うため、母親は虫歯や骨粗鬆症になる可能性があります。したがって、1日3～4杯の牛乳（1杯250ccあたり約290ミリグラムのカルシウム）を飲み、日々の食事と合わせて胎児に十分なカルシウムを供給し、出産後の母乳育児期もサポートします。
牛乳アレルギーの場合の代替食品としては、干しエビ、小魚、缶詰の魚、豆腐、豆乳、濃い緑色の葉野菜、赤インゲン豆、黒ごまなどがあります。
<h2>鉄分の必要量 
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食事や鉄剤からの鉄分は、母親と胎児の赤血球を作る材料となります。不足すると貧血や疲労を引き起こす可能性があります。鉄分が豊富な食品には、肉類、肝臓、濃い緑色の葉野菜、各種豆類、プルーンなどがあります。
<h2>ビタミンとミネラルの必要量 
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ビタミンは体の機能に不可欠であり、妊娠中は必要量が増加します。母親は黄色い色素を含む野菜を多く摂取すべきで、これらにはビタミンA、C、カルシウム、葉酸が豊富に含まれます。例として、にんじん、かぼちゃ、ブロッコリー、空芯菜、トマトなどがあります。また、野菜や果物は食物繊維も含み、排便を助けます。
1日に母親は少なくとも6～8杯の水を飲むべきで、これにより排便がスムーズになり、妊娠中の羊水の生成にも役立ちます。果汁に含まれるビタミンCは鉄分の吸収を助け、歯茎からの出血を防ぎます。
母親はアルコール、ビール、ニコチンを含むタバコ、カフェインを含むお茶やコーヒーの摂取を避けるべきです。これらの物質は胎児の成長を遅らせ、心血管系の異常（例えば心臓弁の閉鎖不全）を引き起こし、重篤な場合は胎児の脳の発達異常を招く可能性があります。
<h2>乳房の準備 
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出産の3～4ヶ月前に、乳首が短いまたは陥没している母親は産婦人科医に相談し、赤ちゃんが吸いやすいように乳首を十分に伸ばす処置を受けるべきです。そうしないと乳房が張って母乳の流れが悪くなり、発熱や胸の痛みを引き起こすことがあります。また、母親は乳房が大きくなることを考慮して適切なサイズのブラジャーを選び、形を良く保つようにしましょう。
<h2>仕事と休息・睡眠 
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妊娠は日常の仕事の妨げにはなりませんが、体が疲れやすく、長時間連続して働くことが難しくなります。これは個々の仕事の内容によりますが、母親は1日に少なくとも10時間の休息を取るべきで、夜に8時間、昼に2時間の休憩が理想的です。外で働く母親は椅子に座って目を閉じ、足を上げてリラックスすることが推奨されます。
<h2>妊娠中の性交渉 
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妊娠初期から出産直前まで性交渉は可能ですが、女性に危険を及ぼす体位は避けるべきです。妊娠中に膣から出血がある場合や、出産前の3ヶ月間に子宮の異常な収縮が頻繁にある場合、また過去に流産や早産の経験がある母親は性交渉を控えるべきです。

この時期にお母さんが摂取すべき食事は、量を増やし、栄養価を十分に含むようにする必要があります。

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