มหัศจรรย์ของการเดิน เดินให้ถูกยืดชีวิตให้ยาวขึ้น

歩くことは、簡単で便利、かつ低コストな運動の一つの選択肢であり、すべての年齢層に適しています。正しい歩き方で継続的に歩くことは、わずか数分の時間であっても、長期的に私たちの健康を強化し、体内のさまざまなシステムの機能をこれまで以上に良くし、驚くほどの効果をもたらします。
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<h2>運動として歩くことの良い理由</h2>
<ul>
<li>骨粗鬆症のリスクを減らし、筋肉、腱、関節を強化する</li>
</ul>
正しい歩き方を継続的に行うことで、閉経後の女性の骨密度を高めることができます。これは骨粗鬆症のリスクを減らし、骨量の減少を遅らせるためです。歩行は重力に逆らう運動であり、骨を刺激して細胞の生成を促進します。長時間寝たり座ったりしている人は骨量が減少し、筋肉が萎縮してしまうことが観察されています。1日30分の歩行運動は骨を強くし、骨粗鬆症によるリスクや影響を減らすのに役立ちます。さらに、太もも、膝、ふくらはぎ、足首の筋肉や腱を強化し、腹部やヒップを引き締める効果もあります。
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重度の骨粗鬆症や骨折の既往がある方は、危険を伴う運動は避けるべきであり、まず医師に相談して根本的な治療を受け、最適な運動を選択することが重要です。膝や足首の痛みがある方には、水中歩行運動が適しており、関節への負担を軽減し、水の抵抗が筋肉や腱を強化します。
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<li>さまざまな重篤な病気のリスクを減らす</li>
</ul>
ハーバード大学の女性健康研究によると、週に3～5時間の継続的な歩行は、乳がんや子宮がんのリスクを54%以上減少させ、大腸がんのリスクを20%減らします。また、歩行は2型糖尿病のリスクを約60%減らすことができます。コロラド大学の研究では、1日10～15分の歩行で糖尿病の症状が改善し、インスリンの働きが良くなり、体が糖を効率的に利用できるようになることが示されています。つまり、糖尿病のコントロールが向上するということです。さらに、1日21分の速歩を週4～5日、合計2.5時間行うことで、脳卒中や心臓病のリスクを31%減らすことができるため、「1分歩くと12分寿命が延びる」とも言われています。
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<li>認知症の進行を遅らせる</li>
</ul>
歩きながら考える人は、じっと座っている人よりも60%多く良いアイデアを思いつくという実験結果があります。研究では、週3日、40分の歩行運動が、計画や記憶に関連する脳の領域のサイズを増加させることが示されています。また、血流が良くなり脳への栄養供給が増えます。高齢者の歩行は脳の萎縮リスクを減らし、記憶を長期間維持し、認知機能の低下を遅らせる効果があります。
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<li>歩行は幸福ホルモンの分泌を促す</li>
</ul>
速歩の継続的な運動は、脳内でエンドルフィンという幸福ホルモンの分泌を促します。これは自然の化学物質で、痛みを和らげ、心をリラックスさせ、爽快感や良い気分をもたらし、ストレスや不安を軽減し、うつ状態を改善し、睡眠の質を向上させます。
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<li>免疫力を高める</li>
</ul>
アパラチアン州立大学の研究によると、1日30～45分の継続的な歩行は、免疫系の細胞数を増加させることがわかっています。
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<li style="list-style-type: none;">
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<li>歩行は胃や腸の動きを促進し、消化や排便を改善します。</li>
<li>歩行は体重を減らし、バランスの取れた良い体型を作ります。</li>
</ul>
</li>
</ul>
体重が多い方は、歩行を利用して体重を減らすことができます。1日約1時間歩くことで体内のエネルギー消費が増加します。時速3キロメートルで30分歩くと約75キロカロリーを消費し、時速4～5キロメートルでは99キロカロリー、時速6キロメートルでは150キロカロリーを消費します。日本人が健康で太りにくいのは、子供の頃から歩く習慣が身についているためです。100歩の歩行は1分間のウェイトリフティングに相当し、150歩は1分間の水泳や自転車漕ぎに相当します。
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<h2>正しい歩行運動の方法</h2>
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<li>肩の力を抜いてリラックスし、肩をすくめたり前かがみになりすぎず、視線は約5～6メートル先の前方を見ます。</li>
<li>かかとから着地し、足全体を地面につけてからつま先で押し出し、かかとを上げて体重を前足に移動させます。つま先が次の一歩をバランスよく押し出す役割を果たします。</li>
<li>腕を垂直にしたときの手のひら1つ分ほどの短めの歩幅で、長すぎず短すぎない歩幅にします。</li>
<li>体を強くする歩行は、30分以上連続して行うことが必要です。断続的な歩行では心血管系のトレーニング効果が得られません。運動頻度は週に3～5回、継続的に行うことが望ましいです。</li>
</ul>
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<h2>効果的で怪我をしない歩き方のコツ</h2>
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<li>歩行前に体調を評価する</li>
</ul>
運動経験のない方は、持病の有無や服薬歴、特別なケアの必要性を確認し、必要なら携帯してください。歩行は最初は短時間（例：5分）から始め、体調を観察しながら徐々に時間を延ばします。無理をしないことが重要です。無理をすると悪影響が出る可能性があります。
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<ul>
<li>運動に適した服装と靴を選ぶ</li>
</ul>
伸縮性があり汗をよく吸収する服を選び、靴は滑り止めがあり転倒防止のために足指を圧迫しない運動靴を選びます。軽量で足首をしっかりサポートし、衝撃吸収素材の靴底で体重を分散し、足の持ち上げを助けて疲れにくくします。足底腱膜炎や足首、膝、脚の怪我を防ぎ、快適に長時間歩けるようにします。
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<ul>
<li>歩行前後のウォームアップとクールダウンを忘れずに</li>
</ul>
歩行運動の前には軽いウォームアップで筋肉や関節を伸ばし、体を運動に備えさせます。これにより循環器系、呼吸器系、筋肉、関節が準備されます。歩行後は徐々にペースを落とし、クールダウンとして軽いストレッチを行い、筋肉の炎症や痙攣を防ぎます。また、心臓や肺の働きを運動後のリラックス状態に戻すことができ、特に高齢者にとっては筋肉・関節系や心血管系の急停止を防ぐために重要です。
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<ul>
<li>腕を振って推進力を増し、リンパ系の働きを促進する</li>
</ul>
腕を軽く振ることで体の前進を助け、歩行のバランスとスムーズさを向上させます。中国伝統医学では、脇の下や鼠径部は血管、神経、リンパ節の集まる場所であり、リンパ系は心臓のようなポンプがないため、腕を振ることでリンパの流れを促進し、体内の老廃物の排出を助けると考えられています。腕は歩幅に合わせて前後に振り、肩を強く引っ張らないように注意します。強く振りすぎると肩の腱に慢性的な炎症を引き起こす恐れがあります。
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<ul>
<li>階段や坂道の歩行</li>
</ul>
傾斜のある場所や階段での歩行は、脳、心臓、肺、筋肉の活動をより活発にし、速歩の2～3倍のエネルギーを消費します。家事は運動の一つですが、心臓や血管の持続的な負荷を増やさない場合は、体力強化のための運動とはみなされません。しかし、家事も何もしないよりは良い活動です。運動時間が取れない方は、日常生活の中でできるだけ歩く機会を増やしましょう。例えば、車の代わりに歩く、エレベーターの代わりに階段を使うなど、少なくとも体が重力に抗して骨粗鬆症のリスクを減らすようにしましょう。
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歩き方のテクニックやコツ、歩行の利点を理解したら、これからは毎日もっと歩く時間を作り、健康で明るく強い体を目指しましょう。
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ドクター タナウット・レートエークタム
筋肉・骨・関節センター
パヤタイ3病院

歩行の驚異 正しい歩行で寿命を延ばす 歩行は簡単で便利、コストがかからず、すべての年齢層に適した運動です。正しく継続的な歩行は数分で済みますが、健康を強化します。

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