โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬา

アスリートは一般の人よりも日常生活で多くのエネルギーを消費するため、特別な栄養素の需要があります。エネルギーの需要が増加し、炭水化物の摂取量は体重あたり5～8グラム/日、タンパク質は体重あたり1.4～2グラム/日まで増やす必要があります。これにより、体はエネルギーの貯蔵源を持ち、筋肉の構築を助けます。適切な栄養は、スポーツパフォーマンスの向上に重要な役割を果たし、以下の3つの段階に分けられます。
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<h2 style="color: #008080;">第1段階 … 運動前の期間 
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運動前には十分な食事を摂り、運動中に使うためのエネルギー貯蔵を蓄える必要があります。重要な栄養素は炭水化物で、これは迅速にエネルギーを供給し、グリコーゲンとしてエネルギーの貯蔵源となります。炭水化物はご飯、でんぷん、果物、砂糖などの食品に含まれています。運動前の食事はさらに2つの時間帯に分けられます。
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運動の3時間前 
エネルギー貯蔵のために炭水化物が豊富な食事を選び、中程度のタンパク質と低脂肪の食事を摂るべきです。脂肪は消化にエネルギーを要するため、過剰に摂取すると活動に使えるエネルギーが減り、運動パフォーマンスが低下します。
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<li>推奨される食品は、炭水化物が豊富なご飯、パン、麺類、果物（バナナ、リンゴなど）で、適量の低脂肪肉類（脂肪の少ない鶏胸肉の茹で物、蒸し魚、ツナなど）と一緒に摂取します。</li>
<li>避けるべき食品は、食中毒のリスクがあるものや味の濃い食品（例：ソムタム）および消化が難しい食物繊維が多い野菜類です。</li>
</ul>
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運動の30分前 
運動直前のこの時間帯は、速やかに吸収される炭水化物を摂取することが望ましく、液体状の食品が適しています。これにより、運動時に十分なエネルギーを供給できます。
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<li>推奨される食品は、高エネルギードリンク、果汁飲料、甘い飲み物、ジャムを塗ったパンなどです。</li>
<li>避けるべき食品は、すべての種類の牛乳で、タンパク質が含まれているため炭水化物の吸収を遅らせます。</li>
</ul>
また、運動前の十分な水分補給も重要です。運動中は汗とともに体から水分が失われ、過度の脱水はスポーツパフォーマンスに影響を与えます。したがって、運動の2時間前には500～600ミリリットルの水を飲むことが推奨されます。
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<h2 style="color: #008080;">第2段階 … 運動中の期間 
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運動中も適切な栄養補給は重要です。1時間以上の連続運動では、体内のグリコーゲン（エネルギー貯蔵）が減少するため、速やかに吸収される炭水化物を補給する必要があります。また、運動中に失われる水分とナトリウムなどのミネラルを十分に補うことも重要です。適切な水分摂取量は、500～600ミリリットルのボトルの1/4量を10～15分ごとに飲むことです。
<ul>
<li>推奨される食品は、ミネラル補給飲料やエネルギージェルで、速やかに吸収される糖分（グルコースなど）からエネルギーを得られます。炭水化物濃度は6～8％、量は180～360ミリリットルを10～15分ごとに摂取し、エネルギー、水分、ミネラルの損失を補います。</li>
<li>避けるべき食品は、固形食品と牛乳です。</li>
</ul>
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<h2 style="color: #008080;">第3段階 … 運動後の期間 
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運動後は体の回復期であり、良質なタンパク質を摂取することが重要です。必須アミノ酸、特にロイシンを含むタンパク質は筋肉の修復と成長を助けます。これらは肉類、卵、乳製品に含まれています。炭水化物も回復期に重要で、運動中に消費されたグリコーゲンを補充し、エネルギー貯蔵を回復します。また、運動後は汗で失われた水分量を体重測定で確認し、1キログラム減少ごとに1.5リットルの水分を補給して脱水を防ぎます。運動後の食事はさらに2つの時間帯に分けられます。
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運動後30分以内 
この時間帯は体が栄養素に最も反応しやすい時期であり、炭水化物とタンパク質を摂取して運動中に消費した分を補い、体の回復を促進します。
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<li>推奨される食品は、脱脂乳、ツナや鶏胸肉のサンドイッチ、豚肉フレークのパン、チャーシューマン、エネルギードリンクなどです。</li>
<li>避けるべき食品は、高脂肪食品や揚げ物で、これらは炭水化物とタンパク質の吸収を妨げます。</li>
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運動後2時間以内 
運動を2時間休んだ後でも回復期は続いており、栄養補給が必要です。炭水化物とタンパク質を中心に、主食としてご飯、でんぷん類、肉類、果物を摂取します。内容は運動3時間前の食事に似ていますが、タンパク質の量を増やします。
<ul>
<li>推奨される食品は、ツナや鶏胸肉のサンドイッチ、ご飯とおかず（蒸し魚、醤油炒め豚肉、麺類など）です。</li>
</ul>
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ただし、アスリートは実際の競技前に上記の食事法を試し、摂取量が運動に十分かどうかを確認することが重要です。炭水化物、タンパク質、水分などの重要な栄養素の選択と摂取タイミングは、アスリートのパフォーマンス向上に寄与します。
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詳細は以下までお問い合わせください。 
パヤタイ2病院 栄養療法部門 
電話 02-617-2444 内線3130（8:00～18:00）

アスリートや激しい運動をする人は、運動前に何を食べるべきか、運動中に何を摂るべきか、そして運動後に何を食べると良いかを知ることで、十分なエネルギーを確保し、筋肉の損失を防ぐことができます。

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