วิ่งแล้วปวดเข่า-ปวดหลัง อย่าเพิ่งโทษรองเท้า! ปรับท่าวิ่งช่วยลดอาการบาดเจ็บ

現在、人々は健康にますます関心を持つようになっており、「ランニング」も人気が高まっている活動の一つです。ランニングは簡単でコストもかからず、ランニングシューズ一足あれば始められます。しかし、「ランニングは簡単だ」という考えから、多くの初心者ランナーが正しい走り方を学ぶことを怠り、怪我をするとシューズのせいにしがちですが、実際には「正しい走り方ができていない」ことが原因です！
<h2 style="color: #008080;">よく見られるランニングによる怪我の原因は？</h2>
パチャーン・バンチャースック医師（パヤタイ2病院スポーツ医学専門医）は、「ランニングは簡単で危険が少ない運動のように見えますが、初心者から経験者まで多くのランナーが怪我をしています。これは、ランニング中に体が空中に浮く時間があり、着地時には体重の約3倍の衝撃が体の各部にかかるためです。ランナーは繰り返しの衝撃で怪我を蓄積することがあります。ランニングシューズは衝撃をある程度和らげますが、筋力不足や柔軟性の欠如、正しくないフォーム、不適切な環境、過度のランニングなどがあると、怪我のリスクが高まります」と述べています。
<h2 style="color: #008080;">ランナーに多い膝痛・腰痛の怪我</h2>
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<li>前膝痛は、膝蓋骨の軟骨表面が大腿骨と擦れることで起こる怪我で、ランナーに多く「ランナーズニー」と呼ばれています。患者は膝を曲げるとき、特に坂道や階段の昇降時に膝蓋骨周辺に痛みを感じます。原因は様々ですが、よくあるのは走るときに歩幅が大きすぎること、膝を伸ばしたままかかとから着地すること、走る前に関節や筋肉の柔軟性を高めるストレッチをしないこと、体幹や大腿筋、側臀筋が十分に強くない状態で走行距離を増やすことです。筋肉が疲労すると両膝にかかる衝撃が増え、膝痛のリスクが高まります。</li>
<li>外側膝痛またはITBS（腸脛靭帯症候群）は、大腿の外側にあるITバンドが膝の外側の骨と擦れて炎症を起こす症状です。患者は膝の外側から大腿にかけて痛みを感じます。主な原因は長距離走による筋肉疲労、急な坂道の上下走、硬い地面での長時間のランニング、内側に足を入れて着地する走り方などです。</li>
<li>腰痛は初心者ランナーに多い怪我で、背中全体や腰部に痛みが出ます。原因は前かがみで走ることが多すぎることや、自然な腕の振りができず体のバランスが崩れることです。これにより体がバランスを保とうとして筋肉が緊張し、長時間の筋肉の緊張が疲労と痛みを引き起こします。また、体幹の筋力が十分でないことも原因です。</li>
</ul>
<h2 style="color: #008080;">怪我を減らすために走り方を見直そう！</h2>
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<li>頭部は体幹と一直線になるようにまっすぐに保ち、前かがみや後ろ反りにせず、目線は前方を向けます。これにより首の筋肉の緊張を防ぎ、腰に負担がかかって腰痛になるのを防ぎます。</li>
<li>体幹と背中は自然な姿勢でまっすぐに伸ばし、緊張させすぎないようにします。これにより呼吸がしやすくなり、肺が十分に広がり、腰痛の予防にもなります。</li>
<li>腕と肩は走るときの足の動きに合わせて振り、肘は約90度に曲げます。肩はすくめたり丸めたりせず、走っている間に揺らさないようにします。</li>
<li>膝、足、足首はつま先をまっすぐ前に向け、内側にねじらないようにします。着地は強く地面を叩かないようにし、かかとから着地し、その後足の裏全体が接地します。つま先が地面に触れるタイミングはかかとが上がるタイミングと合い、前に蹴り出す動作につながります。誤った着地は足首の捻挫を引き起こすことがあります。膝はあまり高く上げず、完全に伸ばさず、歩幅も大きくしすぎないようにします。着地時は膝をリラックスさせて自然に曲げるようにします。</li>
<li style="list-style-type: none;"></li>
</ul>
「走り方の見直しに加え、ウォームアップとストレッチを走る前に行い、筋肉と関節の柔軟性を高めることが怪我の予防に重要です。また、無理をせず、速度や距離は週平均10％以内で徐々に増やし、体幹、臀部、大腿の筋力強化を継続的に行うことも大切です。」
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「特に怪我をした場合は無理に走り続けず、走れば治ると思わないでください。衝撃の少ない運動、例えば水泳や自転車などに切り替え、痛み止めを服用することもあります。怪我が治ったら再び走り始めましょう。もし脚の筋肉の炎症や腫れ、耐えられない痛みがある場合は、すぐに医師の診察を受けてください。」パチャーン医師談
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パチャーン・バンチャースック医師
スポーツ外傷・整形外科専門医
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多くの人は良いランニングシューズを選ぶだけで十分だと考えていますが、実際には走っている間の頭、体幹、足首の姿勢を正しく整えることも、ランニングによる怪我のリスクを減らすのに役立ちます。

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走って膝や腰が痛い場合は、靴のせいにしないでください！走り方を調整してケガの症状を軽減しましょう

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