Exercise for Elderly People PTP

人は60歳以上になると、身体の状態が衰え始め、若い頃のように活発ではなくなります。皮膚はしわが増え、神経系は衰え、刺激に対する反応が遅くなり、脳と筋肉の連携が低下します。視力や聴力も十分に機能しなくなり、骨はもろくなり、筋肉の強さも減少します。特に心臓と肺の機能も衰えてきます。年齢とともに身体の変化を理解し、身体に対して十分な注意を払うことが必要です。
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<li>持病のない高齢者は、運動を始める前に必ず健康診断を受ける必要があります。年齢が上がるにつれて、心臓病、高血圧、糖尿病などの隠れた病気を持っていることが多いためです。</li>
<li>持病のある高齢者は運動ができないわけではありませんが、医師の指導と管理のもとで運動を行い、身体能力の検査も受ける必要があります。</li>
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<h2>高齢者のための運動の原則</h2>
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<li>運動の強度は、個人の最大心拍数の60％の強度で行い、最大心拍数の85％を超えないようにします。</li>
<li>運動の頻度は、運動開始初期は週に2～3回、筋肉を休ませるために1日おきに行います。身体が慣れてきたら週に4～5回に増やせますが、週5回を超えないようにします。</li>
<li>運動時間は20～30分程度で、ウォームアップ（筋肉のストレッチを含む）に5～10分、運動自体は12分以上、クールダウンに5～10分を目安にします。各段階の時間は適宜調整可能です。</li>
<li>運動の進行は、最初は少ない量から始め、徐々に運動の量や強度を増やします。最初は最大心拍数の55％の強度で始め、徐々に60％、65％、70％へと段階的に増やします。</li>
<li>運動やスポーツの種類は、衝突を伴うスポーツや神経の連携が高度に必要なスポーツは避けるべきです。高血圧の方は、血管に負担がかかるため、ウェイトリフティングなどの運動は避けるべきです。これらの運動は血圧をさらに上昇させる可能性があります。</li>
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<h2>運動の準備</h2>
年齢や運動のブランクに関わらず、適切な運動は健康を改善します。しかし効果的な運動には時間がかかり、段階的に進める必要があります。運動は柔軟性、筋力、持久力の3種類に分け、軽度から重度へと段階的に行い、担当医に相談してください。運動が初めての場合、良い運動は必ずウォームアップから始めます。ウォームアップは、暑すぎず寒すぎない環境で家の周りを歩く、室内で歩く、トレッドミルで歩く、自転車をこぐなどの方法で行い、通常5～10分かけます。ウォームアップにより血液が各器官に行き渡り、心臓や血管が準備され、運動による怪我を防ぎます。その後、筋肉のストレッチを行います。
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<h2>高齢者の運動は2種類に分けられます</h2>
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<li>部分的な運動 例えば、肩関節拘縮の患者の肩の運動、腰痛の患者の背筋運動、変形性膝関節症の場合の膝周囲の筋肉運動などです。</li>
<li>一般的な運動 これは心身の明るさや身体の強さを促進し、間接的に高齢者のバランス能力を向上させ、転倒による骨折や肺炎、感染症などの重篤な合併症の発生を減らします。</li>
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高齢者の運動は、大きな筋肉群を使う運動が望ましく、例えば膝関節症がない場合のジョギング、ウォーキング、エアロビクス、中国武術の太極拳や棒術などが挙げられます。
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<li>制御できない胸の痛み</li>
<li>運動中の高血圧</li>
<li>不整脈</li>
<li>めまい</li>
<li>環境や気候が適さない場合</li>
<li>食後の主要な食事直後</li>
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人は60歳を過ぎると、身体の状態が衰え始め、若い頃のように活発ではなくなります。皮膚はしわが寄り始め、神経系も衰え始めます。

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