Pregnancy Nutrition PTP

妊娠中の妊婦さんはお腹が日々大きくなるにつれて、腰痛、こむら返り、便秘などさまざまな症状が伴うことがありますが、これらの症状は栄養価の高い食事を選ぶことで改善できます。
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貧血 妊娠期間中は赤血球が増加し、酸素や栄養素を母体と赤ちゃんに届け、出産時の出血に備えます。疲れやすい、顔色が悪い、手や爪が白っぽい、めまいがしやすい場合は鉄分不足が疑われます。摂取すべき食品は、レバー、赤身肉、シーフード、牛乳、卵、ごま、大豆、ほうれん草や空芯菜などの緑葉野菜、トマトです。ビタミンCは鉄分の吸収を助けますが、市販のサプリメントを自己判断で服用せず、必ず産婦人科医に相談してください。
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こむら返り これは体内のカルシウム不足のサインで、赤ちゃんの骨や歯の形成にカルシウムが使われるためです。対策としては、牛乳、小エビ、小魚、黒ごま、赤インゲン豆、ヨモギ、ツルムラサキなどカルシウムを多く含む食品を増やしましょう。
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腰痛 妊婦さんは増加した体重を支えなければならず、妊娠中に増加するプロゲステロンホルモンにより靭帯が伸び、関節が緩みます。そのため関節の強度が低下し腰痛が起こりやすくなります。常に顎を引き、肩を伸ばし、背筋をまっすぐに保ち、高いヒールの靴は避けましょう。摂取すべき食品は、週に2回の魚肝油で関節の炎症を抑え、ショウガやウコンは筋肉痛や関節炎の痛みを和らげます。カリフラワーやビタミンCが豊富な新鮮な果物は骨量の増加を助けます。
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胸やけ（Heartburn） 子宮が拡大して胃を圧迫し、食事量が減り消化が遅くなり、胃の内容物が逆流しやすくなります。これはホルモンの変化による食道下部の筋肉弛緩が原因です。対策は少量ずつ頻回に食べ、消化の良い食事を心がけ、刺激物や揚げ物、コーヒー、炭酸飲料、牛乳、チョコレートは避けましょう。生姜茶やバタフライピー茶はガスを排出し、消化を助け胸やけを和らげます。
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便秘 妊娠中のプロゲステロンホルモンは子宮の収縮を抑える一方で腸の筋肉も弛緩させ、腸の動きが遅くなり水分が多く吸収されるため便が硬くなり便秘を引き起こします。さらに子宮の重みで肛門周辺の静脈が圧迫され痔になりやすくなります。規則正しい食事、水分補給、食物繊維の多い野菜や果物、米ぬか、玄米、カレーリーフ、タマリンド、プルーンなどを摂りましょう。自己判断で下剤を使用するのは胎児に危険なため避けてください。
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手足のむくみ 軽度のむくみは妊娠中の体重増加による自然な現象ですが、異常にひどい場合は高血圧の疑いがあります。塩分、チョコレート、カフェインの摂取を控え、キャベツやセロリは血圧を下げる効果があります。
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不眠 不安や不快感が原因の場合があります。効果的な食品は、寝る前の温かい牛乳や生姜茶です。カリウムを含む食品はリラックス効果があり、オレンジ、プルーン、バナナ、アボカド、ほうれん草、白菜、ニンジンなどが挙げられます。アロエは疲労回復に役立ちます。睡眠不足の際におすすめです。
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妊娠初期3～4ヶ月 この時期は胎児の各器官が形成される重要な期間で、1日に炭水化物、タンパク質、脂肪、ミネラル、ビタミンの5大栄養素をバランスよく摂取する必要があります。妊娠中は体重が約10～14キログラム増加することが望ましく、初期3ヶ月で1～2キログラム増やし、4ヶ月目以降は月に約1.5～2.0キログラム増やします。体重増加が早すぎたり多すぎる場合は、炭水化物や脂肪の摂取を控え、米、麺類、パン、三枚肉、甘いもの、アイスクリームを減らし、野菜や果物を多く摂るようにしましょう。
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出産前の5ヶ月間 胎児の器官の成長に必要な栄養を増やすため、母体の食事量と栄養価をさらに充実させる必要があります。
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<h2>必要な栄養素の種類</h2>
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<li>タンパク質食品 肉類全般、卵、豆腐、シーフード、各種豆類は器官の形成や体の修復に必要です。妊娠前の通常の食事に加え、牛乳を1日2杯、または牛乳1杯と卵1個、もしくは肉を大さじ2杯増やすことが推奨されます。</li>
<li>カルシウム 妊婦は妊娠前より50％増の1日1,200mgのカルシウムが必要です。これは骨や歯の形成、筋肉の働きに重要です。十分に摂取できない場合、胎児は母体の骨や歯からカルシウムを奪い、母体の虫歯や骨粗鬆症の原因となります。1日3～4杯の牛乳（1杯250mlあたり約290mgのカルシウム）と食事で十分な量を摂取できます。牛乳アレルギーの場合は、干しエビ、小魚、缶詰の魚、豆腐、豆乳、濃い緑葉野菜、赤インゲン豆、黒ごまなどで代替可能です。</li>
<li>鉄分 食品や鉄剤は母体と胎児の赤血球生成に使われます。不足すると顔色不良、疲労感、貧血を引き起こします。鉄分が豊富な食品は肉類、レバー、濃い緑葉野菜、各種豆類、プルーンです。</li>
<li>ビタミンとミネラル 妊娠中は必要量が増えるため、野菜や果物、食物繊維を多く摂り、便通を助けましょう。黄色い色素を含む野菜はビタミンA、C、カルシウム、葉酸が豊富で、例としてニンジン、カボチャ、ブロッコリー、空芯菜、トマトがあります。</li>
<li>水分補給 1日6～8杯の水分摂取は排便を促し、羊水の生成にも役立ちます。果汁に含まれるビタミンCは鉄分の吸収を助け、壊血病を防ぎます。アルコール、ビール、ニコチン、カフェイン（お茶、コーヒー）は胎児の成長遅延や心血管異常（心臓弁の閉鎖不全など）、重篤な場合は脳の発達障害を引き起こす可能性があるため避けましょう。</li>
</ul>

妊娠中のママはお腹が日々大きくなるにつれて、腰痛、こむら返り、便秘などさまざまな症状が伴うことがよくあります。しかし、これらの症状は栄養価の高い食事を選ぶことで改善できます。

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