โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬา

កីឡាករជាក្រុមដែលប្រើថាមពលក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃច្រើនជាងមនុស្សធម្មតា ដូច្នេះមានតម្រូវការសារធាតុអាហារជាពិសេស។ ដូចជាតម្រូវការថាមពលដែលកើនឡើង ដោយបរិមាណកាបូហ៊ីដ្រាតអាចត្រូវបន្ថែមឡើងទៅជា 5-8 ក្រាម/ទម្ងន់រាងកាយ/ថ្ងៃ និងបរិមាណប្រូតេអ៊ីនបន្ថែមឡើងទៅជា 1.4-2 ក្រាម/ទម្ងន់រាងកាយ/ថ្ងៃ ដើម្បីឲ្យរាងកាយមានប្រភពថាមពលបម្រុង និងជួយសាងសង់សាច់ដុំ។ អាហារូបត្ថម្ភដែលសមរម្យគួរតែមានតួនាទីសំខាន់ក្នុងការជួយបង្កើនសមត្ថភាពលេងកីឡា ក្នុងចំណោម 3 ដំណាក់កាលដូចខាងក្រោម
&nbsp;
<h2 style="color: #008080;">ដំណាក់កាលទី 1 … រយៈពេលមុនហាត់ប្រាណ 
</h2>
រយៈពេលមុនហាត់ប្រាណគួរតែទទួលទានអាហារឱ្យគ្រប់គ្រាន់ ដើម្បីស្តុកប្រភពថាមពលបម្រុងសម្រាប់ប្រើពេលហាត់ប្រាណ។ សារធាតុអាហារសំខាន់គឺកាបូហ៊ីដ្រាត ដែលជាប្រភពថាមពលផ្តល់ថាមពលយ៉ាងរហ័ស និងស្តុកជាប្រភពថាមពលបម្រុងក្នុងរូបរាងក្លីកូហ្សែន ដែលអាចរកបានក្នុងអាហារប្រភេទបាយ ម្សៅ ផ្លែឈើ ស្ករ។ ការទទួលទានអាហារនៅរយៈពេលមុនហាត់ប្រាណត្រូវបានបែងចែកជាពីររយៈពេលដូចខាងក្រោម
&nbsp;
មុនហាត់ប្រាណ 3 ម៉ោង 
គួរជ្រើសរើសទទួលទានអាហារដែលមានកាបូហ៊ីដ្រាតខ្ពស់ ដើម្បីស្តុកជាប្រភពថាមពល មានបរិមាណប្រូតេអ៊ីនមធ្យម និងខ្លាញ់ទាប ព្រោះខ្លាញ់ជាសារធាតុអាហារដែលរាងកាយត្រូវប្រើថាមពលក្នុងការរំលាយអាហារ។ ប្រសិនបើទទួលទានច្រើនពេក រាងកាយនឹងនៅសល់ថាមពលតិចសម្រាប់ធ្វើសកម្មភាពផ្សេងៗ ដែលនាំឲ្យសមត្ថភាពហាត់ប្រាណធ្លាក់ចុះ។
<ul>
<li>អាហារដែលគួរទទួលទាន គួរផ្តោតទៅលើអាហារប្រភេទកាបូហ៊ីដ្រាត ដូចជា បាយ នំបុ័ង មី ឬផ្លែឈើដូចជា ចេក ផ្លែប៉ោម ជាមួយទទួលទានអាហារប្រភេទផ្សេងទៀតក្នុងបរិមាណសមរម្យ ដូចជា សាច់សត្វដែលមានខ្លាញ់ទាប និងចម្អិនដោយប្រើខ្លាញ់តិច ដូចជា សាច់មាន់ដុំចៀន ត្រីអាំង តូណា</li>
<li>អាហារដែលគួរជៀសវាង រួមមានអាហារដែលមានហានិភ័យប៉ះពាល់ដោយកាកសំណល់ ឬអាហារដែលមានរសជាតិខ្លាំង ព្រោះអាចបណ្តាលឲ្យចង្រ្កានពោះបាន ដូចជា សម្លរគ្រឿងទេស និងបន្លែគ្រប់ប្រភេទ ព្រោះមានសរសៃអាហារខ្ពស់ ដែលធ្វើឲ្យពិបាករំលាយ</li>
</ul>
&nbsp;
មុនហាត់ប្រាណ 30 នាទី 
ជារយៈពេលជិតពេលហាត់ប្រាណ គួរទទួលទានអាហារដែលមានកាបូហ៊ីដ្រាតដែលស្រូបយកបានយ៉ាងរហ័ស ដូចជាអាហារដែលមានរាងរាវ ដើម្បីឲ្យរាងកាយអាចយកថាមពលទៅប្រើបានគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការហាត់ប្រាណ។
<ul>
<li>អាហារដែលគួរទទួលទាន រួមមានភេសជ្ជៈផ្តល់ថាមពលខ្ពស់ ទឹកផ្លែឈើ ឬទឹកផ្អែម ឬនំបុ័ងប៉ះជាមួយជេម</li>
<li>អាហារដែលគួរជៀសវាង រួមមានទឹកដោះគោគ្រប់ប្រភេទ ព្រោះមានប្រូតេអ៊ីនជាផ្នែកមួយ ដែលធ្វើឲ្យការស្រូបយកកាបូហ៊ីដ្រាតយឺតជាងមុន</li>
</ul>
ក្រៅពីនេះ មុនហាត់ប្រាណ ការផឹកទឹកគ្រប់គ្រាន់ក៏មានសារៈសំខាន់ ព្រោះក្នុងពេលហាត់ប្រាណ រាងកាយនឹងបាត់បង់ទឹកតាមការខ sweat។ ប្រសិនបើរាងកាយបាត់បង់ទឹកច្រើនពេក អាចប៉ះពាល់ដល់សមត្ថភាពលេងកីឡា។ ដូច្នេះ មុនហាត់ប្រាណ 2 ម៉ោង គួរផឹកទឹកចំនួន 500-600 មីលីលីត្រ។
&nbsp;
<h2 style="color: #008080;">ដំណាក់កាលទី 2 … រយៈពេលកំឡុងហាត់ប្រាណ 
</h2>
ទោះបីនៅក្នុងរយៈពេលហាត់ប្រាណ ការបន្ថែមអាហារដែលសមរម្យក៏មានសារៈសំខាន់។ នៅពេលហាត់ប្រាណជាប់គ្នាជាង 1 ម៉ោង បរិមាណក្លីកូហ្សែន ឬប្រភពថាមពលបម្រុងក្នុងរាងកាយនឹងកាត់បន្ថយ។ ដូច្នេះត្រូវការបន្ថែមថាមពលជាមួយអាហារកាបូហ៊ីដ្រាតដែលស្រូបយកបានយ៉ាងរហ័ស ហើយគួរទទួលបានបរិមាណទឹក និងអំបិលសូឌ្យូមគ្រប់គ្រាន់ ដើម្បីជំនួសការបាត់បង់ក្នុងពេលហាត់ប្រាណ។ បរិមាណទឹកផឹកដែលសមរម្យគឺ ¼ ដប (ទំហំ 500-600 មីលីលីត្រ) រៀងរាល់ 10-15 នាទី។
<ul>
<li>អាហារដែលគួរទទួលទាន រួមមានភេសជ្ជៈបន្ថែមអំបិល ឬ energy gel ដែលមានថាមពលពីស្ករដែលស្រូបយកបានយ៉ាងរហ័ស ដូចជា ក្លុយកូស ដែលគួរតែមានបរិមាណកាបូហ៊ីដ្រាត 6-8% ក្នុងបរិមាណ 180-360 មីលីលីត្រ រៀងរាល់ 10-15 នាទី ដែលនឹងជំនួសថាមពល ទឹក និងអំបិលដែលបាត់បង់</li>
<li>អាហារដែលគួរជៀសវាង រួមមានអាហារដែលមានរាងរឹង និងទឹកដោះគោ</li>
</ul>
&nbsp;
<h2 style="color: #008080;">ដំណាក់កាលទី 3 … រយៈពេលបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ 
</h2>
បន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណគឺជារយៈពេលស្តារឡើងវិញរាងកាយ គួរជ្រើសរើសទទួលទានប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពល្អ ដែលផ្តល់អាស៊ីតអាមីណូចាំបាច់គ្រប់គ្រាន់ ជាពិសេសអាស៊ីតអាមីណូលីយូស៊ីន ដើម្បីជួយសាងសង់សាច់ដុំបានល្អជាងមុន ដែលអាចរកបានក្នុងសាច់សត្វផ្សេងៗ ស៊ុត ទឹកដោះគោ។ សម្រាប់អាហារប្រភេទកាបូហ៊ីដ្រាតក៏មានសារៈសំខាន់សម្រាប់រយៈពេលស្តារឡើងវិញដូចគ្នា ដើម្បីបង្កើតជំនួសក្លីកូហ្សែនដែលបានប្រើក្នុងពេលហាត់ប្រាណ និងរក្សាទុកជាថាមពលបម្រុងបន្ត។ លើសពីនេះ គួរតែវាស់ទម្ងន់បន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ ដើម្បីជំនួសបរិមាណទឹកដែលបាត់បង់តាមការខ sweat។ សម្រាប់ទម្ងន់ដែលធ្លាក់ចុះរៀងរាល់ 1 គីឡូក្រាម គួរជំនួសដោយទឹក 1.5 លីត្រ ដើម្បីមិនឲ្យរាងកាយខ្វះទឹក។ លើសពីនេះ អាហារបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណត្រូវបានបែងចែកជាពីររយៈពេលដូចខាងក្រោម
&nbsp;
ក្នុងរយៈពេល 30 នាទីដំបូងបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ 
ជារយៈពេលដែលរាងកាយឆ្លើយតបល្អបំផុតចំពោះសារធាតុអាហារដែលចូលទៅក្នុងរាងកាយ គួរទទួលទានអាហារដែលមានកាបូហ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីន ដើម្បីជំនួសអ្វីដែលបានប្រើក្នុងពេលហាត់ប្រាណ និងជួយស្តារឡើងវិញរាងកាយ។
<ul>
<li>អាហារដែលគួរទទួលទាន រួមមាន ទឹកដោះគោដោះចៀន, សាំងវិចតូណា/សាច់មាន់ដុំ, នំបុ័ងជ្រលក់សាច់ជ្រូក, សាឡាប៉ាវសាច់ជ្រូកក្រហម ឬភេសជ្ជៈបន្ថែមថាមពល</li>
<li>អាហារដែលគួរជៀសវាង រួមមានអាហារដែលមានខ្លាញ់ខ្ពស់ និងអាហារចៀន ដើម្បីឲ្យរាងកាយស្រូបយកកាបូហ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីនបានល្អ</li>
</ul>
&nbsp;
បន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ 2 ម៉ោង 
ទោះបីបានឈប់ហាត់ប្រាណរយៈពេល 2 ម៉ោងហើយ ក៏នៅតែស្ថិតក្នុងរយៈពេលស្តារឡើងវិញរាងកាយ ដូច្នេះត្រូវការសារធាតុអាហារបន្ថែម។ គួរផ្តោតទទួលទានអាហារដែលមានកាបូហ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីន អាចទទួលទានជាអាហារមុខសំខាន់ ដោយជ្រើសរើសអាហារប្រភេទបាយ ម្សៅ និងសាច់សត្វ រួមទាំងផ្លែឈើ។ រូបរាងអាហារនឹងស្រដៀងនឹងអាហារមុនហាត់ប្រាណ 3 ម៉ោង ប៉ុន្តែបន្ថែមបរិមាណប្រូតេអ៊ីនឡើង។
<ul>
<li>អាហារដែលគួរទទួលទាន រួមមាន សាំងវិចតូណា/សាច់មាន់ដុំ បាយ និងម្ហូបជាមួយ ដូចជា ត្រីអាំង សាច់ជ្រូកចៀនជាមួយស៊ីអ៊ីវ ឬមី</li>
</ul>
&nbsp;
ទោះជាយ៉ាងណា កីឡាករគួរតែសាកល្បងទទួលទានអាហារតាមវិធីខាងលើមុនការប្រកួតពិត ដើម្បីពិនិត្យមើលថាបរិមាណអាហារដែលទទួលបានគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណឬអត់។ ការជ្រើសរើសទទួលទានអាហារដែលសមរម្យទាំងក្នុងផ្នែកសារធាតុអាហារសំខាន់ៗ ដូចជា កាបូហ៊ីដ្រាត ប្រូតេអ៊ីន ទឹក និងរយៈពេលទទួលទាន នឹងជួយបង្កើនសមត្ថភាពរបស់កីឡាករឲ្យកាន់តែប្រសើរឡើង។
&nbsp;
សម្រាប់ព័ត៌មានបន្ថែម សូមទំនាក់ទំនង 
ផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភ មន្ទីរពេទ្យភយ៉ាថៃ 2 
ទូរស័ព្ទ 02-617-2444 បន្ត 3130 (ម៉ោង 8.00-18.00)

កីឡាករឬអ្នកដែលហាត់ប្រាណយ៉ាងខ្លាំង គួរទទួលទានអ្វីមុនហាត់ប្រាណ រវាងហាត់ប្រាណ និងតើគួរទទួលទានអ្វីបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ ដើម្បីមានថាមពលគ្រប់គ្រាន់ និងមិនបាត់បង់សាច់ដុំ។

សេវាកម្ម

អត្ថបទ

អំពីពួកយើង

សាខាមន្ទីរពេទ្យ

Proper nutrition for athletes

Tel

Email

សេវាកម្ម

អត្ថបទ

អំពីពួកយើង

សាខាមន្ទីរពេទ្យ