Fit & Firm Postpartum PTP

产后运动 我们可以通过正确的运动来帮助消除多余脂肪，但需注意以下事项：
<ul>
<li>主要考虑身体状况和分娩方式。如果是自然分娩，通常在妈妈能够自如行走后或产后约1个月可以开始运动；剖腹产则可能需要等待约3个月（伤口愈合后）才能开始运动。</li>
<li>应从轻度运动开始，逐渐增加强度，注意避免腹部受到冲击，以免影响子宫或手术伤口。如果某个动作引起疼痛，应避免该动作，改做其他可行的动作以紧实相应部位。</li>
<li>初期不宜跳跃或快速移动，以免对子宫造成冲击。但身体状况改善后可以进行。最好的方法之一是地面运动（Floor Exercise），有助于子宫恢复，皮肤紧致不松弛。</li>
</ul>
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<h2>地面运动（Floor Exercise）</h2>
动作1：肩胛肌锻炼
<ul>
<li>身体前倾，跪地，手掌贴地，双手分开，双膝并拢</li>
<li>身体下沉，几乎贴近胸部</li>
<li>缓慢吸气，缓慢呼气</li>
<li>做约2组，每组10次</li>
</ul>
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动作2：胸肌锻炼
<ul>
<li>坐在舒适姿势，双手掌相对</li>
<li>尽力收紧胸肌，双手合掌用力推压</li>
</ul>
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动作3：后臂肌肉锻炼
<ul>
<li>坐在舒适姿势，背部挺直，一手持1公斤哑铃或用水瓶代替</li>
<li>肘部向后弯曲并吸气，然后同侧手臂举起并吸气</li>
<li>每侧做12-15次，交替进行</li>
</ul>
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动作4：腰部锻炼
<ul>
<li>坐直，双腿分开，稍微放松</li>
<li>双手交叉放在后脑勺，肘部向两侧张开</li>
<li>开始锻炼，身体向左侧倾斜，尽量让肘部触地或触碰左大腿，同时呼气，然后快速摆动身体向右侧倾斜</li>
<li>左右交替算一次，每组做12-20次，做2-3组</li>
</ul>
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动作5：腹部锻炼
<ul>
<li>仰卧，双膝弯曲，双臂伸直过头</li>
<li>开始锻炼时，将双臂挥起至膝盖处并保持，心中默数1-5，然后回到原位，挥臂触膝时呼气，回到原位时吸气</li>
<li>每组做15-20次，做2-3组</li>
</ul>
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动作6.1：臀部锻炼
<ul>
<li>侧卧，一手托头</li>
<li>弯曲靠地侧的腿，上侧腿抬起并呼气，然后放下吸气，连续进行</li>
<li>左右侧交替，每组做15-20次，做2-3组</li>
</ul>
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动作6.2：臀部锻炼
<ul>
<li>仰卧，双膝弯曲</li>
<li>正常吸气，呼气时收紧腹部，同时压背贴床，保持3-5秒</li>
</ul>
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动作6.3：臀部锻炼
<ul>
<li>仰卧，双膝弯曲</li>
<li>慢慢收紧身体和臀部，抬高至胸部和膝盖成一直线，背部挺直</li>
</ul>
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动作7：大腿和臀部肌肉锻炼
<ul>
<li>仰卧，双臂张开与肩同高</li>
<li>一膝弯曲，另一腿伸直上下移动，抬腿时收紧腹部并稍微抬起臀部</li>
<li>每组做15-20次，做2-3组</li>
</ul>
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动作8：呼吸训练
<ul>
<li>仰卧，双膝弯曲，双手放在腹部</li>
<li>深吸气，通过鼻子让腹部鼓起，然后慢慢通过口呼气，让腹部收缩</li>
</ul>
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动作9：肩膀和手臂锻炼
<ul>
<li>仰卧，双膝弯曲，双臂贴身</li>
<li>吸气，同时将手臂举过头顶，然后慢慢呼气</li>
</ul>
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动作10：腿部肌肉锻炼
<ul>
<li>仰卧，一膝弯曲，另一腿伸直贴地</li>
<li>用力抬起伸直的腿，达到弯曲膝盖的高度</li>
</ul>
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动作11：脚踝肌肉锻炼
<ul>
<li>仰卧，双腿伸直</li>
<li>脚尖向上尽量抬起，然后慢慢向下压到底，做动作时腿保持伸直并收紧腿部肌肉</li>
</ul>
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动作12：背部肌肉锻炼
<ul>
<li>俯卧，贴地</li>
<li>抬起身体，肘部支撑</li>
<li>吸气时抬起身体，呼气时俯卧放下</li>
</ul>
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日常生活中的姿势
<ul>
<li>仰卧时在膝盖下放枕头，以减少背部负担</li>
<li>搬东西时不要弯腰，改用屈膝代替弯腰</li>
<li>抱孩子时不要弯腰，改用屈膝代替弯腰</li>
<li>哺乳时应采取躺卧或靠枕坐姿，抱孩子于胸前，手臂应有枕头支撑，枕头高度与母亲胸部相当</li>
</ul>

产后锻炼 我们可以通过正确的锻炼来帮助分解多余的脂肪，但需要注意以下事项。

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