تعاني الأم بعد الولادة غالبًا من القلق بشأن التغيرات في شكل الجسم والقوام بعد الولادة وزيادة الوزن الكبيرة. تساعد تمارين الجسم في فترة ما بعد الولادة على الحصول على شكل وقوام مناسب.
التعليمات الواجب اتباعها هي كما يلي وهي ارتداء حمالة صدر بالحجم المناسب وبدء التمارين قبل العودة إلى المنزل، وزيادة التمارين بوضعيات جديدة يوميًا، مع أداء كل وضعية 4 مرات. تمارين الجسم في فترة ما بعد الولادة هي كما يلي:
- اليوم الأول تنفس عميق مع انتفاخ البطن، ثم زفير ببطء مع شد البطن إلى الداخل أثناء الزفير.
- اليوم الثاني الاستلقاء على الظهر مع فرد الساقين، وضع الذراعين ممدودتين جانبًا بزاوية قائمة مع الجسم، ورفع الذراعين ببطء مع فردهما، وعندما تلتقي اليدان، يتم خفض الذراعين ببطء.
- اليوم الثالث الاستلقاء على الظهر مع وضع الذراعين بجانب الجسم، ورفع الركبتين ببطء، ورفع الجسم والوركين لأعلى ثم إنزالهما.
- اليوم الرابع الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، ورفع الرأس عن الأرض، وأثناء رفع الرأس، يتم رفع الوركين أيضًا.
- اليوم الخامس الاستلقاء على الظهر مع فرد الساقين، ورفع الرأس والركبة اليسرى ببطء، ورفع الذراع اليمنى ومدها نحو الركبة اليسرى (دون لمس الركبة باليد)، ثم التبديل برفع الرأس والركبة اليمنى ببطء، ورفع الذراع اليسرى ومدها نحو الركبة اليمنى (دون لمس الركبة باليد)، ويتم التبديل بهذه الطريقة.
- اليوم السادس الاستلقاء على الظهر مع فرد الساقين، وثني الركبة اليسرى ببطء، وتحريك القدم اليسرى نحو الخلف ثم فرد الساق اليسرى ووضعها على الأرض، ثم ثني الركبة اليمنى ببطء وتحريك القدم اليمنى نحو الخلف ثم فرد الساق اليمنى ووضعها على الأرض، ويتم التبديل بين الساقين.
- اليوم السابع الاستلقاء على الظهر مع فرد الساقين، ورفع الساق اليسرى لأعلى قدر الإمكان مع فرد الركبة والقدم اليسرى بالكامل، وأثناء رفع الساق يتم استخدام عضلات البطن، مع وضع اليدين بجانب الجسم، ثم إنزال الساق اليسرى ورفع الساق اليمنى بالتبادل.
- اليوم الثامن الاستلقاء على البطن مع الركوع، وجعل الساقين متلاصقتين، ورفع الجسم مع شد عضلات البطن ثم الاسترخاء، والتنفس بعمق.
- اليوم التاسع نفس تمارين اليوم السابع، ولكن برفع الساقين معًا ثم إنزالهما معًا على الأرض.
- اليوم العاشر الاستلقاء على الظهر مع فرد الساقين، ووضع اليدين متشابكتين خلف الرأس، ورفع الرأس والكتفين والجسم تدريجيًا إلى وضع الجلوس، مع وضع الساقين ممدودتين على الأرض، ثم إمالة الجسم ببطء إلى وضع الاستلقاء.
