كيف تأكل لتبتعد عن السمنة؟

لا يمكن إنكار أن المراهقين والشباب والبالغين وكبار السن يواجهون اليوم مشكلة السمنة بشكل كبير. السبب الرئيسي هو تناول الأطعمة التي تحتوي على طاقة زائدة ودهون عالية، بالإضافة إلى نمط الحياة اليومي الذي لا يتحرك فيه الجسم كثيرًا، والجلوس لفترات طويلة أمام شاشة الكمبيوتر. هذه الأسباب تؤدي إلى السمنة وتسبب أضرارًا للصحة الجسدية والنفسية. لذلك، فإن تعديل سلوكيات الأكل هو الطريقة التي تساعد في الوقاية من السمنة في المستقبل.

ما هي العوامل التي تزيد من فرص الإصابة بـ “السمنة”؟

منظمة الصحة العالمية عرّفت حالة زيادة الوزن (overweight) والسمنة (obesity) بأنها حالة تراكم الدهون في أجزاء مختلفة من الجسم بشكل مفرط، مما يشكل عامل خطر للإصابة بأمراض تؤثر على الصحة.

العوامل التي تؤدي إلى السمنة غالبًا ما تكون بيئية، مثل اختيار تناول كميات كبيرة من الطعام وذات الدهون العالية، مما يؤدي إلى استهلاك طاقة أكثر مما يستخدمه الجسم. نمط الحياة السريع، قلة النشاط البدني، قلة النوم، والمشاكل العاطفية والنفسية مثل الأكل عند وجود طعام لذيذ رغم عدم الشعور بالجوع، أو الأكل بدافع الرغبة، أو الأكل عند الشعور بالاكتئاب أو الضيق. كما قد تكون الأسباب وراثية، معدل الأيض في الجسم، استخدام أدوية هرمونية أو أدوية معينة تحفز الشهية.

هل تعلم؟ السمنة تسبب أمراض مزمنة أخرى

السمنة تزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مختلفة مثل ارتفاع ضغط الدم، ارتفاع الدهون في الدم، السكري، أمراض القلب والأوعية الدموية، والسكتة الدماغية. كما تزيد من خطر الإصابة بأنواع متعددة من السرطان مثل سرطان الثدي (لدى النساء بعد انقطاع الطمث)، سرطان بطانة الرحم، سرطان المريء، وسرطان المعدة.

هل أنت سمين؟ تحقق من ذلك بهذه الطريقة!

المعيار الشائع لتشخيص السمنة هو قياس مؤشر كتلة الجسم (Body mass index : BMI)، ويوصى باستخدامه للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا، لكنه غير مناسب للنساء الحوامل والرياضيين. يمكن حسابه باستخدام الصيغة التالية:

BMI = الوزن (كيلوغرام) / الطول (متر)2

جدول المعايير للأشخاص الآسيويين

أو استخدام محيط الخصر (waist circumference) لتحديد موقع تراكم الدهون في البطن والأعضاء الداخلية. بالنسبة للنساء، يجب ألا يتجاوز محيط الخصر 80 سنتيمترًا، وللرجال لا يجب أن يتجاوز 90 سنتيمترًا. إذا زاد عن ذلك، فهذا يدل على السمنة المركزية.

هل تعلم؟ كلما حددت أهدافًا صغيرة، زادت فرص نجاح فقدان الوزن

هناك العديد من أنماط فقدان الوزن المتاحة اليوم مثل النظام الكيتوني، الصيام المتقطع (IF)، النظام منخفض الكربوهيدرات، ونظام أتكينز. أظهرت الأبحاث أن هذه الأنظمة تساعد على فقدان الوزن بشكل جيد في البداية، ثم يصبح فقدان الوزن مشابهًا لنظام الحمية المتوازن، الذي يساعد على فقدان الوزن بشكل مستدام أكثر.

أهداف فقدان الوزن قد تختلف من شخص لآخر ويجب أن تكون واقعية. يُنصح بفقدان 10% من الوزن الحالي، أو 3-5% إذا كان هناك عوامل خطر لأمراض القلب والأوعية الدموية مثل ارتفاع ضغط الدم، ارتفاع الدهون في الدم، أو ارتفاع السكر في الدم. تحديد أهداف ممكنة ثم تطويرها تدريجيًا يزيد من فرص النجاح مقارنة بتحديد أهداف كبيرة دفعة واحدة. بالإضافة إلى فقدان الوزن، الأهم هو الحفاظ على الوزن الذي تم فقدانه وعدم التعرض لتأثير اليويو. لتحقيق ذلك، يجب على من يفقد الوزن تعديل ثلاثة سلوكيات:

• تعلم التغذية الجيدة وتناول الطعام بشكل صحيح ومتوازن وفقًا لمبادئ التغذية
• ممارسة التمارين الرياضية المناسبة للحالة البدنية بانتظام
• تعديل السلوكيات ونمط الحياة والمعيشة لتكون مناسبة

تحكم في طعامك! لفقدان وزن مستدام

في موضوع التحكم في الطعام، يُنصح بالبدء بتعديل سلوكيات الأكل تدريجيًا، بدءًا من..

• تناول ثلاث وجبات كاملة يوميًا وعدم تفويت أي وجبة لتجنب الجوع الشديد وتناول كميات كبيرة في الوجبة التالية
• تعديل طبق الطعام الصحي بنسبة 2:1:1، وهي فكرة تحديد كمية الطعام المناسبة عن طريق تقسيم الطبق إلى أربعة أجزاء متساوية، بحيث يحتوي على خضروات جزأين، وأرز أو نشويات جزء واحد، ولحوم جزء واحد. أو ببساطة تناول المزيد من الخضروات، كمية معتدلة من الأرز، وتجنب الأطعمة المقلية والدهنية، مما يساعد على تقليل السعرات وتقليل الدهون في البطن
• تقليل تناول المشروبات المحلاة بالسكر مثل المشروبات الغازية، شاي الفقاعات، القهوة المثلجة، وعصائر الفاكهة، لأن هذه الأطعمة تحتوي على سعرات عالية وسكر مرتفع، ولا تشبع، مما قد يسبب الجوع السريع وتناول وجبات خفيفة متكررة. إذا أردت تناولها، فـ
• تدريجيًا قلل من مستوى الحلاوة في المشروبات، مثل طلب القهوة السوداء بحلاوة قليلة أو بدون سكر بدلاً من القهوة المحلاة المعتادة
• تجنب تناول الوجبات الخفيفة، فمعظم الأشخاص الذين يعانون من السمنة لديهم عادة الأكل المستمر، خاصة الحلويات مثل الكيك، المخبوزات، الحلويات، والوجبات الخفيفة المقرمشة. هذه الأطعمة غالبًا ما تكون عالية السعرات وقليلة الفائدة الغذائية، لذلك عند فقدان الوزن يجب تجنبها، وإذا أردت تناولها يمكن ذلك مع تحديد الكمية والتكرار، مثل مرة واحدة في الأسبوع كحد أقصى

إذا تمكنت من بدء تعديل الطعام كما هو موصى به أعلاه، فسيساعد ذلك على فقدان الوزن بسهولة أكبر. فقدان الوزن ليس أمرًا صعبًا جدًا إذا كان لديك هدف واضح، مما يساعد على فقدان الوزن بفعالية. تذكر دائمًا أننا لم نصبح سمينين في شهر واحد فقط، بل استغرقنا سنوات لتراكم الدهون، لذلك فقدان الوزن أيضًا يحتاج إلى وقت. لا تستعجل وحدد هدفًا بأن تصبح نحيفًا خلال شهر واحد، بل حدد هدفًا طويل الأمد لتحقيق نتائج مستدامة. فقدان كيلوغرام واحد في الشهر يعتبر تقدمًا جيدًا. استمر في العمل بجد وبانتظام، وستبتعد بالتأكيد عن السمنة.