ค้นหา...บทความทางการแพทย์

ศูนย์การแพทย์

เลือกน้ำมันพืชอย่างไร? ให้ไกลโรค


เลือกน้ำมันพืชอย่างไร? ให้ไกลโรค


อยากได้น้ำมันดี ต้องรู้สิ่งเหล่านี้!

กรดไขมันบางชนิดเป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้ ขณะที่บางชนิดก็มีส่วนทำให้เกิดปัญหาต่อสุขภาพได้ แต่สิ่งที่น่าสนใจ ก็คือ “มีน้ำมันพืชบางชนิดสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล” เพิ่มวิตามินให้กับร่างกาย และลดการเกิดอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญที่ก่อให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ และมะเร็งได้ ดังนั้นถ้าอยากได้น้ำมันดีต้องสังเกตส่วนประกอบหลักๆ ของน้ำมันดังต่อไปนี้ก่อนตัดสินใจซื้อ คือ 1.ประเภทของกรดไขมัน และ 2.สารอาหารและวิตามินในน้ำมันพืช

ประเภทของกรดไขมันในน้ำมันพืช

ก่อนอื่นมาทำความเข้าใจกันก่อนว่า กรดไขมันสำคัญอย่างไร?

คำตอบคือ กรดไขมันจะทำให้คุณสมบัติของน้ำมันต่างกัน และส่งผลต่อสุขภาพแตกต่างกันไป จากการวิจัยของแพทย์และผู้เชี่ยวชาญพบว่า

  • กรดไขมันอิ่มตัว (Saturated Fatty Acid :SFA) จะ เพิ่ม ระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
  • กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fatty Acid :PUFA ) จะ ลด ระดับคอเลสเตอรอลทุกชนิดในเลือดรวมทั่งคอเลสเตอรอลที่ดีด้วย
  • กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดียว (Monounsaturated Fatty Acid : MUFA ) จะ ลด ระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีเท่านั้น

แต่เดี๋ยวก่อน!!! จริงอยู่กรดไขมันที่ดีสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ แต่เราก็ไม่ควรรับประทานโดยหวังว่าจะได้ไปลดโคเลสเตอรอลที่สูงอยู่นะคะ เพราะน้ำมันพืชทุกชนิด มีพลังงาน 9 กิโลแคลอรี่ต่อน้ำหนัก 1 กรัม หรือ 1 ช้อนชาให้พลังงานถึง 45 กิโลแคลอรี่เลยทีเดียว

สารอาหารและวิตามิน ในน้ำมันพืช

นอกจากกรดไขมันแล้ว ในน้ำมันพืชยังมีวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ ดังนี้

  1. วิตามินอี (VITAMIN E) กลุ่มโทโคฟีรอล และกลุ่มโทโคไตรอีนอล ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการเกิดโรคมะเร็ง และช่วยลดระดับไขมันในเลือดได้อีกด้วย
  2. โอรีซานอล (ORYZANOL) ซึ่งสถาบันวิจัยบรานสวิคส์ แห่งสหรัฐอเมริกา ได้ทำการวิจัยและพบว่า มีประสิทธิภาพในการต้านอนุมูลอิสระได้ดีกว่าวิตามินอีถึง 6 เท่าในสภาวะที่อยู่ในน้ำ
  3. ไฟโตสเตอรอล (PHYTOSTEROL) ช่วยลดโคเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL-C )

เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ องค์การอนามัยโลก(WHO) องค์การอาหารและเกษตรแห่งสหประชาชาติ(FAO) และสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา จึงได้แนะนำสัดส่วนของกรดไขมันที่ควรบริโภคประจำวัน คือ SFA: MUFA:PUFA เท่ากับ <10:10-15:<10 ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน

ตารางเปรียบเทียบปริมาณกรดไขมันแต่ละประเภทในน้ำมันพืชต่างๆ (หน่วย:ร้อยละ)


น้ำมันพืช SFA MUFA PUFA
น้ำมันมะกอก 14 77 9
น้ำมันรำข้าว 14 77 9
น้ำมันมะกอก 18 45 37
น้ำมันข้าวโพด 13 20 62
น้ำมันถั่วเหลือง 16 24 60
น้ำมันเมล็ดทานตะวัน 12 21 67
น้ำมันปาล์ม 50 39 10

ดังนั้นก่อนจะตัดสินใจเลือกซื้อน้ำมันพืชครั้งต่อไป ควรใช้เวลาศึกษาข้อมูลโภชนาการที่ฉลากก่อนตัดสินใจซื้อ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้น้ำมันพืชเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริง

ใช้น้ำมันอย่างไร? ให้ถูกประเภทและถูกวิธี

น้ำมันที่ใช้ปรุงอาหารให้ดีกับสุขภาพนั้น ควรเป็นน้ำมันที่มีสัดส่วนของกรดไขมันอิ่มตัวต่ำ เนื่องจากไขมันชนิดนี้ทำให้ร่างกายสร้างโคเลสเตอรอลหรือไขมันในเลือดชนิดเลว (LDL-C) ส่วนน้ำมันที่ใช้ในการผัดหรือทอด ควรเป็นน้ำมันที่มีจุดเกิดควัน (smoke point) สูงเนื่องจากน้ำมันที่มีจุดเกิดควันต่ำไม่ทนความร้อน ทำให้เสี่ยงที่จะเกิดสารก่อมะเร็งได้มากกว่าน้ำมันที่มีจุดเกิดควันสูง


กลุ่มที่ใช้ไฟแรงได้
จุดเกิดควัน:องศาเซลเซียส
กลุ่มที่ใช้ไฟปานกลาง
จุดเกิดควัน:องศาเซลเซียส
กลุ่มที่ใช้ไฟอ่อน
จุดเกิดควัน:องศาเซลเซียส
กลุ่มที่ไม่ควรใช้ผัด
จุดเกิดควัน:องศาเซลเซียสA
น้ำมันรำข้าว 254 น้ำมันดอกคำฝอย 232 น้ำมันมะกอก 163 น้ำมันแฟลกซ์สิด 107
น้ำมันเมล็ดชา 252 น้ำมันคาโนลา 218 น้ำมันข้าวโพด 160
น้ำมันเมล็ดทานตะวัน 238 น้ำมันวอลนัท 204
น้ำมันถั่วเหลือง 182
น้ำมันถั่วลิสง 177
น้ำมันงา 177
น้ำมันมะพร้าว 177
น้ำมันหมู 183-205
(ไม่แนะนำ เนืองจากมีไขมันอิ่มตัวสูง)

(ข้อมูล จากหนังสือเรื่อง "บำบัดเบาหวานด้วยอาหาร" โดยท่านอาจารย์ศัลยา คงสมบูรณ์เวช นักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนใบอนุญาตวิชาชีพสหรัฐฯ พิมพ์ครั้งที่ 1)

ทราบแบบนี้แล้ว เราควรมีน้ำมันหลายๆ ชนิดไว้ในครัว แล้วเลือกใช้ให้เหมาะกับประเภทอาหารกันด้วยนะคะ




สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม
ศูนย์ควบคุมน้ำหนักและโภชนบำบัด
โรงพยาบาลพญาไท 3
โทร. 02-467-1111 ต่อ 1839

Rate this article : เลือกน้ำมันพืชอย่างไร? ให้ไกลโรค

Posted by : Phyathai Hospital

    Review :

แพทย์

ปรึกษาแพทย์ออนไลน์

โดยไม่เสียค่าใช้จ่าย
ข้อมูลส่วนตัวของคุณจะถูกเก็บรักษาไว้เป็นความลับอย่างเข้มงวดเพื่อความเป็นส่วนตัวของคุณ

บทความที่เกี่ยวข้อง