คุณแม่ท้อง...ออกกำลังกายยังไงให้ฟิตและยังปลอดภัย

<p><span style="text-align: justify; background-color: rgb(255 255 255/var(--tw-bg-opacity)); color: var(--tw-prose-body); font-size: 1rem;">妊娠中のママは、ちょっと早歩きするだけでも周囲から「運動禁止」と言われることが多く、「運動」はほとんど考えられません！その考えを変えましょう…実は運動は、ママの体を引き締めるだけでなく、出産の準備にも早い段階から役立つのです。ただし、正しい方法で無理をしない範囲で行うことが大切です。</span></p>
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<h2><span style="color: #00826a;">妊娠3ヶ月未満の場合は絶対に運動禁止</span></h2>
<div style="text-align: justify;">妊娠中のママは運動ができますが、妊娠初期から無理に始めるのは避けましょう。できれば妊娠3ヶ月を過ぎてから始めるのが良いです。この時期は胎児が強くなり、重要な器官が形成され、つわりの時期も過ぎているため、運動を始めるのに最適な時期といえます。</div>
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<h2><span style="color: #00826a;">無理は禁物！30分の運動で十分</span></h2>
<div style="text-align: justify;">妊娠中で運動をしたいと思うママは、30分の軽い運動で十分です。心臓の筋肉を良く動かすために重要です。さらに、運動前には必ずウォームアップを忘れないでください。</div>
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<h2><span style="color: #00826a;">運動の良い効果</span></h2>
<div style="text-align: justify;">運動はママの気分を爽快にし、活力を与えるだけでなく、血液循環を改善し、筋肉痛を軽減し、エネルギー代謝を促進し、消化や排泄機能を向上させます。また、多くのママが難しいと感じる出産も、骨盤底筋を強化することで楽にできるようになります。</div>
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<h2><span style="color: #00826a;">ママがエンドルフィンを分泌…赤ちゃんもハッピーに</span></h2>
<div style="text-align: justify;">そうです！ママに良いことは胎児にも良いのです。血液循環が良くなることで、運動中にママは<strong>「幸せホルモン」（エンドルフィン）</strong>を分泌し、そのホルモンは赤ちゃんにも届きます。さらに、5歳までの子どもの肥満予防にも役立ちます。</div>
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<h2><span style="color: #00826a;">骨盤を引き締める3つのエクササイズ</span></h2>
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<li><strong><span style="color: #00826a;">サイドランジ：骨盤底筋のトレーニング</span></strong></li>
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<p>この運動は妊娠5ヶ月以降のママにおすすめです。骨盤を引き締めることで出産準備が整います。背筋を伸ばして立ち、背中をまっすぐにし、左足を横に伸ばし、お尻を突き出しながら右足を曲げます。つま先はまっすぐ前を向け、左右交互に行い1回と数えます。1セット15回行い、セット間は30分休憩し、合計3セット行います。</p>
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<li><strong><span style="color: #00826a;">レッグランジ＆ショルダープレス：背筋のトレーニング</span></strong></li>
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<div style="text-align: justify;">妊娠5ヶ月のママは体重増加による腰痛が始まるため、背筋を強化する必要があります。背筋を伸ばして立ち、胸を少し上げて息を吸い、右足を前に踏み出し、左足を後ろに伸ばします。膝を曲げて体を低くし、腕を90度に曲げてから腕を伸ばしながら息を吐きます。左右交互に1回と数え、1セット15回行い、セット間は30分休憩し、合計3セット行います。</div>
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<li><strong><span style="color: #00826a;">プッシュアップ・ワンレッグリフト：腕と腹筋のトレーニング</span></strong></li>
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<div style="text-align: justify;">この運動には椅子を使います。椅子に手をつき、足と肩を伸ばし、手のひらは平行にします。お尻を下げて胎児を支え、つま先を後ろに伸ばし、足の指を締めます。もう一方の足は床に置き、かかとを上げます。腕を曲げて体を下げ、息を吸いながら下ろし、息を吐きながら体を上げます。左右それぞれ10回行い、1セット終えたら1分休憩し、左右3セットずつ行います。この運動は腕と腹筋を引き締めます。</div>
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<div><em><span style="color: #00826a;"><strong>妊娠中のママは運動ができますが、安全のために専門医に相談し、特に注意すべき点や正しい運動方法についてアドバイスを受けてください。ママそれぞれ健康状態が異なるため、リスクも異なります！</strong></span></em></div>
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妊娠中のママは運動できないと思っていませんか？考えを改める時です。運動はママの体を引き締めるだけでなく、早い段階から出産の準備にも役立ちます。

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