9 เทคนิค...เอาชนะการนอนไม่หลับ

<h2><span style="color: #00826a;">人は一日に何時間寝るべきか</span></h2>
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<div>アメリカのナショナルスリープファウンデーション（National Sleep Foundation）は、2015年に年齢別の推奨睡眠時間を以下のように示しています…</div>
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<ul>
<li>新生児～3ヶ月：14～17時間の睡眠が推奨されます</li>
<li>乳児4ヶ月～1歳：12～15時間の睡眠が推奨されます</li>
<li>幼児1～2歳：11～14時間の睡眠が推奨されます</li>
<li>就学前3～5歳：10～13時間の睡眠が推奨されます</li>
<li>学童6～13歳：9～11時間の睡眠が推奨されます</li>
<li>ティーンエイジャー14～17歳：8～10時間の睡眠が推奨されます</li>
<li>若年成人18～25歳：7～9時間の睡眠が推奨されます</li>
<li>成人26～64歳：7～9時間の睡眠が推奨されます</li>
</ul>
<div></div>
</div>
</div>
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<div>しかし、このように分かっていても、多くの人が断片的な睡眠（Fragmented Sleep）や睡眠困難に直面しています。これは脳の睡眠制御システムの異常（概日リズム睡眠障害）や、喘息、逆流性食道炎、うつ病、アレルギー、さらには昼夜交代勤務などの既往症が原因であることもあります。不眠に悩んでいる方は、他の健康問題が起こる前に、簡単に眠りやすくなる9つのテクニックを試してみてください。</div>
</div>
<p>&nbsp;</p>
<h2><span style="color: #00826a;">眠りやすくなる9つの簡単なテクニック</span></h2>
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<ol>
<li>就寝の4～6時間前に30分間の夕方の運動を行う</li>
<li>バナナを食べる。バナナの皮には睡眠薬のような効果があり、トリプトファン（Tryptophan）というアミノ酸が含まれていて、これがセロトニン（Serotonin）に変わり、眠気を促し、ストレスや不安を和らげ、快適な睡眠を助ける</li>
<li>就寝前の重い食事や刺激の強い食べ物を避ける。消化には2～3時間かかるため</li>
<li>就寝の4～6時間前にコーヒー、アルコール、カフェイン飲料を避ける</li>
<li>就寝前に温かいお風呂に入る、静かな音楽を聴く、祈りや瞑想をして心身をリラックスさせる</li>
<li>寝室を整え、光や電気機器を消してできるだけ暗い環境を作る。これにより、睡眠ホルモンであるメラトニン（Melatonin）が正常に分泌される</li>
<li>喫煙者（アクティブスモーカー）や受動喫煙者（パッシブスモーカー）を避ける。ニコチン（Nicotine）は神経系を刺激し、眠りにくく、浅い睡眠や頻繁な目覚め、悪夢を引き起こすため</li>
<li>就寝時間を一定にし、午後11時前に寝て午前6時前に起きるようにする。成長ホルモンや体の修復を助けるホルモンは23時～4時に最も多く分泌されるため、この時間帯は深い睡眠をとることが重要</li>
<li>毎朝起床後に肌を朝日で照らす。これにより体内で十分なビタミンDが合成され、毎日5～10分の朝日を浴びることで夜の睡眠の質が向上し、ビタミンDは自然の抗酸化物質として病気予防や一日中の爽快感にも役立つ</li>
</ol>
<p>&nbsp;</p>
</div>
</div>
<div class="paragraph">
<h2><span style="color: #00826a;">睡眠は健康にとって重要です</span></h2>
<div style="text-align: justify;">睡眠は人生の約3分の1を占める時間であり、非常に重要です。睡眠時間や時間帯だけでなく、良質な睡眠が最も重要です。良い睡眠とは、深く眠り、夜中に目覚めず、日中に眠気を感じず、脳と神経系が常に活発で仕事に備えている状態を指します。毎日目覚めたときに幸福感（Sense of Well-being）を感じることが大切です。あらゆる方法を試しても睡眠に問題がある場合は、パヤタイ3病院のアンチエイジング専門医に相談することをお勧めします。適切な診断と治療であなたをサポートします。</div>
</div>
<p>&nbsp;</p>
<div style="border-radius: 10px; border: 2px solid #71CC98; padding: 20px;">
<p>ご自身やご家族の健康が心配ですか？健康保険プランで事前に備えましょう。入院時の医療費、病室代、医療サービス費用、薬代などを包括的にカバーします。健康保険があれば副作用の管理もスムーズで効果的になり、毎日安心して快適に過ごせます。</p>
<p>&nbsp;</p>
<p>健康保険プラン「Exclusive Care @ BDMS」について詳しく知りたい方は、今すぐ無料相談（電話：02-822-1155）をご利用いただくか、以下のリンクから詳細をご覧ください。<a href="https://bit.ly/3UJJUN2" target="_blank" rel="noopener"><span style="color: #00826a;"><strong>Allianz Ayudhya</strong></span></a></p>
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<p>&nbsp;</p>
<p><a href="https://bit.ly/3UJJUN2"><img loading="lazy" decoding="async" class="alignnone wp-image-350685 size-full" src="https://pyt-storage.sgp1.cdn.digitaloceanspaces.com/wp-content/uploads/2024/11/Nov-PT-PL_Article-pages.jpg" alt="" width="728" height="90" /></a></p>


睡眠時間の量に加えて、良質な睡眠は最も重要です。ぐっすり眠り、夜中に目が覚めず、起きた後も日中に眠気を感じないことが必要です。今日は、より良い睡眠を得るためのアドバイスとテクニックをご紹介します。

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