9 เทคนิค...เอาชนะการนอนไม่หลับ

<h2><span style="color: #00826a;">មនុស្សគួរគេងប៉ុន្មានម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ</span></h2>
<div class="paragraph">
<div>មូលនិធិគេង (National Sleep Foundation) នៅសហរដ្ឋអាមេរិក បានផ្តល់អនុសាសន៍អំពីរយៈពេលគេងនៅឆ្នាំ ២០១៥ ដោយចែកតាមអាយុដូចខាងក្រោម&#8230;</div>
</div>
<div class="contrainer-margin">
<div class="paragraph">
<ul>
<li>អាយុកំណើត &#8211; ៣ ខែ គួរគេង ១៤-១៧ ម៉ោង</li>
<li>អាយុទារក ៤ ខែ &#8211; ១ ឆ្នាំ គួរគេង ១២-១៥ ម៉ោង</li>
<li>អាយុក្មេងតូច ១-២ ឆ្នាំ គួរគេង ១១-១៤ ម៉ោង</li>
<li>អាយុមុនចូលរៀន ៣-៥ ឆ្នាំ គួរគេង ១០-១៣ ម៉ោង</li>
<li>អាយុចូលសាលា ៦-១៣ ឆ្នាំ គួរគេង ៩-១១ ម៉ោង</li>
<li>អាយុយុវវ័យ ១៤-១៧ ឆ្នាំ គួរគេង ៨-១០ ម៉ោង</li>
<li>អាយុមនុស្សពេញវ័យដំបូង ១៨-២៥ ឆ្នាំ គួរគេង ៧-៩ ម៉ោង</li>
<li>និងអាយុមនុស្សពេញវ័យ ២៦-៦៤ ឆ្នាំ គួរគេង ៧-៩ ម៉ោង</li>
</ul>
<div></div>
</div>
</div>
<div class="paragraph">
<div>ប៉ុន្តែទោះបីដឹងបែបនេះក៏ដោយ មនុស្សជាច្រើននៅតែប្រឈមមុខនឹងបញ្ហាគេងមិនស្រួល (Fragmented Sleep) ឬគេងលំបាកដែលអាចកើតឡើងពីប្រព័ន្ធបញ្ជាការគេងនៅខួរក្បាលមានបញ្ហា (Circadian Rhythm Sleep Disorder) ឬមានជំងឺប្រចាំកាយដូចជា ជំងឺផ្តាសាយ ការបញ្ចេញអាស៊ីតឡើងវិញ ជំងឺ 우울증 អាឡែហ្ស៊ី ឬបែបការងារដែលមានវេនថ្ងៃ/វេនយប់។ អ្នកណាដែលកំពុងមានបញ្ហាគេងមិនលក់ មុននឹងមានបញ្ហាសុខភាពផ្សេងៗ បើយើងមាន ៩ បច្ចេកទេសងាយៗជួយឲ្យអ្នកគេងបានល្អជាងមុនសូមសាកល្បងអនុវត្ត។</div>
</div>
<p>&nbsp;</p>
<h2><span style="color: #00826a;">៩ បច្ចេកទេសងាយៗជួយឲ្យអ្នកគេងបានល្អជាងមុន</span></h2>
<div class="contrainer-margin">
<div class="paragraph">
<ol>
<li>ហាត់ប្រាណពេលល្ងាច ៣០ នាទី ក្នុងរយៈពេល ៤-៦ ម៉ោងមុនគេង</li>
<li>បរិភោគចេកពណ៌លឿង ព្រោះស្បែកចេកមានអត្ថិភាពដូចថ្នាំគេង និងមានអាស៊ីតអាមីណូមួយឈ្មោះថា ត្រីបតូហ្វាន (Tryptophan) ដែលនឹងបម្លែងទៅជាសារធាតុសេរ៉ូតូនីន (Serotonin) ជួយឲ្យមានអារម្មណ៍ងងុយ សម្រាកចិត្ត និងគេងស្រួល</li>
<li>ជៀសវាងអាហារដែលមានទម្ងន់ធ្ងន់ និងរសជាតិខ្លាំងមុនគេង ព្រោះរាងកាយត្រូវការពេល ២-៣ ម៉ោងក្នុងការរំលាយអាហារ</li>
<li>ជៀសវាងការផឹកកាហ្វេ អាល់កុល ឬភេសជ្ជៈដែលបង្កើតអារម្មណ៍រំខានប្រព័ន្ធប្រសាទ ៤-៦ ម៉ោងមុនគេង</li>
<li>សម្រាករាងកាយ និងចិត្ត ដោយការជក់ទឹកក្តៅ មើលតន្ត្រីសំឡេងទន់ សូត្រអធិស្ឋាន ឬធ្វើការអង្គុយធ្វើមេឃ</li>
<li>រៀបចំបន្ទប់គេង និងដកហូតរឿងរំខាន ដោយបិទភ្លើង និងឧបករណ៍អគ្គិសនីផ្សេងៗ ដើម្បីបង្កើតបរិយាកាសងងឹតបំផុត ដើម្បីឲ្យរាងកាយផលិតម៉េលាតូនីន (Melatonin) ដែលជាហូមូនឲ្យងងុយដែលរាងកាយបញ្ចេញធម្មតា នៅពេលដល់ម៉ោងគេង</li>
<li>ជៀសវាងការជក់បារី (អ្នកជក់បារី) រួមទាំងការនៅជិតផ្សែងបារី (អ្នកមិនជក់បារី) ព្រោះនីកូទីន (Nicotine) ធ្វើឲ្យគេងលំបាក គេងមិនស្រួល ភ្លេចភ្លាំង និងមានសុបិនអាក្រក់ ពីផលប៉ះពាល់នៃការរំខានប្រព័ន្ធប្រសាទដោយនីកូទីន</li>
<li>ព្យាយាមកំណត់ម៉ោងគេងឲ្យមានលំដាប់ ដោយព្យាយាមគេងមុនម៉ោង ១១ យប់ និងភ្ញាក់មុនម៉ោង ៦ ព្រឹក ព្រោះហូមូនដែលជំរុញការលូតលាស់ និងហូមូនជួយជួសជុលរាងកាយបញ្ចេញច្រើនបំផុតនៅពេលយប់ ១១:០០-០៤:០០ ព្រឹក ដូច្នេះពេលវេលានេះគួរតែគេងស្រួលដើម្បីឲ្យរាងកាយជួសជុលខ្លួនបានពេញលេញ</li>
<li>បន្ទាប់ពីភ្ញាក់រាល់ថ្ងៃ គួរឲ្យស្បែកទទួលពន្លឺព្រះអាទិត្យព្រឹក ដើម្បីឲ្យរាងកាយផលិតវីតាមីន D ឲ្យគ្រប់គ្រាន់ និងការទទួលពន្លឺព្រះអាទិត្យព្រឹករៀងរាល់ថ្ងៃ ៥-១០ នាទី ជួយឲ្យការគេងយប់មានគុណភាពល្អ និងវីតាមីន D ជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មធម្មជាតិ ជួយការពារជំងឺ និងធ្វើឲ្យមានអារម្មណ៍ស្រស់ស្រាយពេញមួយថ្ងៃ</li>
</ol>
<p>&nbsp;</p>
</div>
</div>
<div class="paragraph">
<h2><span style="color: #00826a;">ព្រោះការគេងមានសារៈសំខាន់ចំពោះសុខភាព</span></h2>
<div style="text-align: justify;">ព្រោះការគេងគឺជាពេលវេលាដែលប្រហែល ១ ក្នុង ៣ នៃជីវិត ការគេងគឺមានសារៈសំខាន់ មិនត្រឹមតែចំនួនម៉ោង ឬពេលវេលាគេងទេដែលមានសារៈសំខាន់ ប៉ុន្តែគុណភាពនៃការគេងល្អគឺជារឿងសំខាន់បំផុត។ ការគេងល្អ គឺត្រូវគេងស្រួល មិនភ្ញាក់កណ្តាលយប់ មិនមានអារម្មណ៍ងងុយនៅពេលថ្ងៃ ស្មារតី និងប្រព័ន្ធប្រសាទត្រូវតែមានសកម្មភាព និងរួចរាល់ក្នុងការងារ ជារឿយៗ មានអារម្មណ៍សប្បាយរីករាយនៅរាល់ថ្ងៃដែលភ្ញាក់ (Sense of Well-being)។ អ្នកណាដែលបានសាកល្បងគ្រប់វិធីហើយនៅតែមានបញ្ហាគេង សូមណែនាំឲ្យមកពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតជំនាញវេជ្ជសាស្ត្រការពារការចាស់នៅ នៅមន្ទីរពេទ្យភយ៉ាថៃ ៣ ដើម្បីទទួលបានការណែនាំល្អៗ មានការត្រួតពិនិត្យ និងព្យាបាលដែលអាចជួយអ្នកបាន។</div>
</div>
<p>&nbsp;</p>
<div style="border-radius: 10px; border: 2px solid #71CC98; padding: 20px;">
<p>បើអ្នកមានការព្រួយបារម្ភអំពីសុខភាពរបស់ខ្លួនឬអ្នកដែលអ្នកស្រលាញ់? គ្រោងការជាមុនជាមួយផែនការធានារ៉ាប់រងសុខភាព អ្នកនឹងទទួលបានការការពារយ៉ាងទូលំទូលាយ រួមទាំងថ្លៃព្យាបាល (ករណីជំងឺត្រូវចូលពេទ្យជាអ្នកជំងឺក្នុង) ថ្លៃបន្ទប់ ថ្លៃសេវាកម្មវេជ្ជសាស្ត្រ និងថ្លៃថ្នាំ។ ការមានធានារ៉ាប់រងសុខភាពអាចជួយឲ្យការគ្រប់គ្រងផលប៉ះពាល់រលូន និងមានប្រសិទ្ធភាព ហើយអ្នកនឹងរស់នៅដោយមានទំនុកចិត្ត និងសុខសាន្តរៀងរាល់ថ្ងៃ។</p>
<p>&nbsp;</p>
<p>បើចាប់អារម្មណ៍សិក្សាព័ត៌មានអំពីការគ្រោងធានារ៉ាប់រងសុខភាព ផែនការជ្រើសរើស Exclusive Care @ BDMS អាចទូរស័ព្ទពិគ្រោះដោយឥតគិតថ្លៃបានភ្លាម ០២-៨២២-១១៥៥ ឬអានព័ត៌មានបន្ថែមនៅ <a href="https://bit.ly/3UJJUN2" target="_blank" rel="noopener"><span style="color: #00826a;"><strong>Allianz Ayudhya</strong></span></a></p>
</div>
<p>&nbsp;</p>
<p><a href="https://bit.ly/3UJJUN2"><img loading="lazy" decoding="async" class="alignnone wp-image-350685 size-full" src="https://pyt-storage.sgp1.cdn.digitaloceanspaces.com/wp-content/uploads/2024/11/Nov-PT-PL_Article-pages.jpg" alt="" width="728" height="90" /></a></p>


ក្រៅពីចំនួនម៉ោងគេង ការគេងមានគុណភាពល្អគឺជារឿងសំខាន់បំផុត ត្រូវគេងជ្រៅ មិនភ្ញាក់កណ្តាលយប់ ហើយពេលភ្ញាក់មកមិនគួរតែមានអារម្មណ៍ងងុយនៅពេលថ្ងៃ។ ថ្ងៃនេះយើងមានការណែនាំ និងបច្ចេកទេសដែលជួយឲ្យគេងបានល្អជាងមុនមកផ្តល់ជូន។

សេវាកម្ម

អត្ថបទ

អំពីពួកយើង

សាខាមន្ទីរពេទ្យ

9 techniques to overcome insomnia

Tel

Email

សេវាកម្ម

អត្ថបទ

អំពីពួកយើង

សាខាមន្ទីរពេទ្យ