น้อง ‘นอนไม่หลับ’ หัวใจมันกระสับกระส่าย… หลายคนที่ได้ยินเพลงนี้อาจจะอยากลุกขึ้นมาเต้นขยับร่างกาย แต่สำหรับผู้ที่ประสบกับภาวะนอนไม่หลับนี้จริงๆ น่าจะไม่สนุกเหมือนในเพลงเป็นแน่ วันนี้หมอจะพาทุกท่านมาทำความรู้จักกับ ‘โรคนอนไม่หลับ’ ฉบับย่อ เพียง 5 ข้อก็เข้าได้ใจได้ กันค่ะ
1. สาเหตุของการนอนไม่หลับ เกิดจากอะไรได้บ้าง ?
- ทางด้านจิตใจ พบว่าความเครียดหรือความวิตกกังวลเป็นสาเหตุให้นอนไม่หลับมากที่สุด
- ทางด้านร่างกาย เช่น มีความเจ็บปวดทางกาย หากอยู่ในวัยหมดประจำเดือน การนอนไม่หลับจะเกิดจากความไม่สมดุลของฮอร์โมนที่เปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว หรือการมีโรค เช่น โรคกรดไหลย้อน (GERD), โรคหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกลั้น (OSA), โรคขากระตุกขณะหลับ (PLMD) และโรคขาอยู่ไม่สุข (RLS) ซึ่งพบได้ในคนทั่วไปและในผู้สูงอายุ
- ภาวะอื่นๆ เช่น ร่างกายขับคาเฟอีนออกได้ช้า ออกกำลังกายหนักมากเกินไป ผลข้างเคียงจากยาบางชนิด และสภาพแวดล้อมไม่เอื้ออำนวยต่อการนอนหลับ เช่น มีแสงหรือเสียงรบกวน อุณหภูมิร้อนไปหรือหนาวไป
2. โรคนอนไม่หลับมีกี่รูปแบบ ?
- นอนหลับยากในช่วงเริ่มต้น เมื่อหัวถึงหมอนแล้วใช้เวลามากกว่า 20 นาทีกว่าจะหลับ
- ตื่นกลางดึกแล้วหลับต่อยาก เช่น เริ่มต้นนอนหลับง่าย แต่เมื่อตื่นขึ้นมากลางดึกหรือลุกเข้าห้องน้ำแล้วจะหลับต่อได้ยาก
- หลับได้ไม่นาน คือ หลับได้เป็นระยะเวลาสั้นๆ 2-3ชั่วโมง และตื่นเป็นระยะๆ
3. โรคนอนไม่หลับส่งผลต่อร่างกายอย่างไรบ้าง ?
- เสี่ยงภาวะน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน
- ภูมิคุ้มกันต่ำ ทำให้ป่วยง่าย
- ระบบย่อยอาหารผิดปกติ
- ความจำแย่ลง
- ความดันโลหิตสูง
- ซึมเศร้า อารมณ์แปรปรวนง่าย
- ผิวหนังไม่แข็งแรง หย่อนคล้อย แลดูแก่ก่อนวัย
- ผื่นผิวหนังอักเสบ
- เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ
4. วิธีแก้อาการนอนไม่หลับด้วยตนเองเบื้องต้น ?
- กำจัดความเครียด ทำจิตใจให้ผ่อนคลาย อันเป็นสาเหตุหลักของภาวะนอนไม่หลับ
- อาหารมื้อเย็นควรหลีกเลี่ยงชนิดที่ย่อยยากในปริมาณมาก เช่น เนื้อสัตว์ อาหารรสจัด
- ก่อนเข้านอน 2 ชั่วโมง งดใช้อุปกรณ์ที่มีแสงสว่าง เช่น ดูทีวี เล่นมือถือ ใช้คอมพิวเตอร์
- เตรียมตัวก่อนเข้านอน 2 ชั่วโมง โดยเน้นกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือหรือนิตยสารเพลินๆ ฟังเพลงบรรเลง สวดมนต์ นั่งสมาธิ นวดผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หรือใช้น้ำมันหอมระเหยกลิ่นลาเวนเดอร์
- หากมีอาการหิวก่อนเข้านอน ไม่ควรอด แนะนำให้ดื่มนมอุ่นๆ อาจกินกล้วยครึ่งลูก หรือขนมปังครึ่งแผ่นเพียงเพื่อให้หายหิว
- จัดสภาพแวดล้อมการนอนให้เหมาะสม ที่นอนและหมอนควรทำความสะอาดอยู่เสมอ ปรับอุณหภูมิที่ไม่หนาวหรือร้อนเกินไป เสียงเงียบ ไม่มีสิ่งรบกวน เช่น เสียงแอร์ดัง เสียงนาฬิกาเดิน เสียงสัตว์ร้อง แสงควรมืดสนิทหรือใช้ผ้าคาดปิดตาช่วย
- หากนอนไม่หลับเกินกว่า 30-60 นาที ควรลุกออกจากเตียงสักพัก แล้วค่อยกลับมาเตรียมนอนอีกครั้งเมื่อรู้สึกเริ่มง่วง
- ฝึกนิสัยการเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาทุกวัน พยายามโดนแสงแดดอ่อนๆ ในเวลากลางวัน
- หลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมอื่นๆ บนเตียง เพื่อสร้างความเคยชินให้กับร่างกายได้รู้สึกผ่อนคลายเมื่อล้มตัวลงบนที่นอน เช่น การรับประทานขนม การดูทีวี เล่นมือถือ ใช้คอมพิวเตอร์โน้ตบุ้ค หรือคุยโทรศัพท์บนเตียง เป็นต้น
- หากนอนไม่หลับอันเนื่องมาจากการเดินทางเปลี่ยนสถานที่ หรือไปต่างประเทศ (Jet Lag) สามารถรับประทานเมลาโทนินเพื่อช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นได้
5. นอนไม่หลับแบบไหนถึงควรพบแพทย์เพื่อบำบัดรักษา ?
เมื่อนอนไม่หลับมากกว่า 3 วัน/สัปดาห์ เป็นเวลานานกว่า 3 เดือน หรือ ภาวะนอนไม่หลับนี้ส่งผลต่อสุขภาพ กิจวัตรประจำวันและการทำงาน ควรรีบปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุที่แท้จริง จะได้รีบรักษาก่อนอาการจะลุกลามเรื้อรังจนส่งผลเสียมากกว่าที่คิด
