ไม่จำเป็นต้องอด ก็ “ลดน้ำหนัก” ได้ ด้วยวิธีเหล่านี้

เพราะการอดอาหารไม่ใช่วิธีการที่ถูกต้องในการลดน้ำหนัก และยังส่งผลกระทบต่อสุขภาพ หลายๆคนที่ลองเลือกใช้วิธีการนี้สุดท้ายก็ต้องล้มเลิกไป แถมดีไม่ดีตอนนี้มีน้ำหนักมากกว่าเดิม แล้วถ้าไม่อดอาหารจะทำไงดี ให้มีหุ่นสวยและสุขภาพดีไปพร้อมๆกัน ปัจจุบันมีวิธีในการควบคุมการรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักหลากหลายวิธี แต่วิธีไหนที่จะเหมาะกับตัวเรามากที่สุด ไปดูกันเลย

ทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน

การกินอาหารในแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียน เป็นรูปแบบการกินที่ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด และสามารถช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี โดยจุดเด่นก็คือ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนจะเน้นกินผัก ผลไม้ ธัญพืช ปลา อาหารทะเล และใช้น้ำมันมะกอกในการปรุงอาหารเป็นหลัก แต่ถ้าจะเลือกทานแบบนี้ก็ควรเลี่ยงอาหารจำพวก เช่น แป้งขัดสี ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานซ์ และเครื่องดื่มที่ผสมน้ำตาลทุกชนิดด้วยนะ

Intermittent Fasting (IF)

เป็นรูปแบบการกินอาหารที่อดอาหารเป็นช่วงๆ โดยมีการกำหนดระยะเวลาการกินและการอดอาหารที่ชัดเจน เพื่อบังคับให้ร่างกายอยู่ในสภาวะไม่มีอาหารนานพอที่จะสลายไขมันสะสมมาใช้ รูปแบบของ IF ที่เป็นที่นิยมจะเป็นสูตร16/8 อดอาหาร 16 ชั่วโมง กินอาหาร 8 ชั่วโมง

ข้อควรระวัง ในการทำ Intermittent Fasting ในช่วง Fasting ควรได้รับสารน้ำให้เพียงพอ เพื่อป้องกันภาวะความดันโลหิตต่ำ หน้ามืด วิงเวียนศีรษะ ไม่แนะนำในผู้ป่วยที่มีโรคประจำตัวต่างๆ เช่น โรคเบาหวานที่ต้องกินยาประจำ และโรคกระเพาะอาหาร เป็นต้น

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (Low carbohydrate)

การทานคาร์โบไฮเดรตที่มากเกิน ร่างกายจะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินมาสะสมเป็นไขมันแทน ในทางกลับกันเมื่อจำกัดคาร์โบไฮเดรต ร่างกายก็จะกระตุ้นการสลายไขมันมาใช้เช่นเดียวกัน รูปแบบการกินจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่นิยมก็คือการจำกัดปริมาณ ข้าว แป้ง ธัญพืช พืชหัว เผือก มัน และ ผลไม้บางชนิด ให้ไม่เกิน 40% ของพลังงานทั้งหมด หันไปเน้นทานผักใบ เนื้อสัตว์ไม่ติดหนัง ไม่ติดมัน และเลี่ยงการทานน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง ขนมหวาน และน้ำหวานนั่นเอง

Healthy Plate Model โดยใช้หลัก 2:1:1

ปรับเมนูอาหารให้เป็นจานสุขภาพ โดยเลือกใช้จานข้าวแบบกลม ขนาดเส้นผ่านศูนย์กลาง 9 นิ้ว จากนั้นให้แบ่งสัดส่วนของจานกลมออกเป็น 4 ส่วนเท่าๆกัน  โดย

• 2 ส่วน  หรือ ครึ่งหนึ่งของจาน เป็นผัก จะเลือกเป็นผักดิบหรือผักสุกก็ได้ และเลือกผักให้หลากหลาย
• 1 ส่วนหรือ ¼ ของจาน (ไม่เกิน 10 ช้อนโต๊ะ) เป็นข้าวแป้ง ควรเลือกกลุ่มที่ไม่ขัดสี เพื่อให้ได้เส้นใย และสารอาหารที่มากกว่าข้าวแป้งขัดสี
• อีก 1 ส่วนหรือ ¼ ของจาน จะเป็นเนื้อสัตว์ เลือกเนื้อสัตว์ไขมันน้อย ไม่ติดหนัง ไม่ติดมัน

หลังมื้ออาหารสามารถเสริมด้วย ผลไม้สด 1 จานรองแก้วกาแฟ โดยเลือกผลไม้ที่ไม่หวานมาก หรือ นม ผลิตภัณฑ์จากนม นมถั่วเหลืองหวานน้อย 1-2 แก้ว

การนับแคลอรี่ (Calories count)

แคลอรี่ คือหน่วยวัดปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน ซึ่งพลังงานเหล่านี้ ร่างกายจะนำไปใช้ในระบบต่างๆ ให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ถ้าได้รับแคลอรี่หรือพลังงานมากจนเกินไป พลังงานส่วนเกินจะถูกนำไปเก็บไว้ในรูปแบบของไขมัน ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้

หลักการนับแคลอรี่

• กินให้น้อยกว่าใช้ หากกินน้อยกว่าที่ใช้ ประมาณ 500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน น้ำหนักจะลดลง 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
• เลือกรับแคลอรี่จากอาหารที่มีคุณภาพ (Quality calories) เลือกแป้งไม่ขัดสี เนื้อสัตว์ไม่ติดหนัง ไม่ติดมัน  และเลือกกินไขมันชนิดดี ที่กินแล้วอยู่ท้อง ไม่หิวง่าย
• อ่านฉลากโภชนาการ ทำให้ทราบถึงพลังงานและสารอาหารของอาหารที่รับประทาน

ทั้งหมดนี้เป็นตัวเลือกหนึ่งในการควบคุมน้ำหนักตัวอย่างมีประสิทธิภาพ โดยจะยิ่งเห็นผลได้ชัดหากคุมอาหารควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมเป็นประจำ แต่หากใครที่ลดน้ำหนักด้วยวิธีการควบคุมอาหารและออกกำลังกายอย่างเต็มที่แล้ว น้ำหนักยังไม่ถึงน้ำหนักเป้าหมายที่ตั้งไว้ ก็สามารถปรึกษาแพทย์เฉพาะทางเพื่อประเมินการใช้ยาลดน้ำหนักหรือการผ่าตัดเพื่อการรักษาโรคอ้วน ซึ่งจะช่วยให้ผู้ป่วย กินน้อย อิ่มเร็ว ทำให้ร่างกายจำเป็นต้องนำไขมันที่สะสมออกมาใช้ เพื่อเป็นพลังงานแก่ร่างกาย ช่วยให้น้ำหนักลดลงได้ โดยไม่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพ