อยากได้น้ำมันดี ต้องรู้สิ่งเหล่านี้!
กรดไขมันบางชนิดเป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้ ขณะที่บางชนิดก็มีส่วนทำให้เกิดปัญหาต่อสุขภาพได้ แต่สิ่งที่น่าสนใจ ก็คือ “มีน้ำมันพืชบางชนิดสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล” เพิ่มวิตามินให้กับร่างกาย และลดการเกิดอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญที่ก่อให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ และมะเร็งได้ ดังนั้นถ้าอยากได้น้ำมันดีต้องสังเกตส่วนประกอบหลักๆ ของน้ำมันดังต่อไปนี้ก่อนตัดสินใจซื้อ คือ
- ประเภทของกรดไขมัน และ
- สารอาหารและวิตามินในน้ำมันพืช
ประเภทของกรดไขมันในน้ำมันพืช
ก่อนอื่นมาทำความเข้าใจกันก่อนว่า กรดไขมันสำคัญอย่างไร?
คำตอบคือ กรดไขมันจะทำให้คุณสมบัติของน้ำมันต่างกัน และส่งผลต่อสุขภาพแตกต่างกันไป จากการวิจัยของแพทย์และผู้เชี่ยวชาญพบว่า
- กรดไขมันอิ่มตัว (Saturated Fatty Acid :SFA) จะ เพิ่ม ระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
- กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fatty Acid :PUFA ) จะ ลด ระดับคอเลสเตอรอลทุกชนิดในเลือดรวมทั่งคอเลสเตอรอลที่ดีด้วย
- กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดียว (Monounsaturated Fatty Acid : MUFA ) จะ ลด ระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีเท่านั้น
แต่เดี๋ยวก่อน!!! จริงอยู่กรดไขมันที่ดีสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ แต่เราก็ไม่ควรรับประทานโดยหวังว่าจะได้ไปลดโคเลสเตอรอลที่สูงอยู่นะคะ เพราะน้ำมันพืชทุกชนิด มีพลังงาน 9 กิโลแคลอรี่ต่อน้ำหนัก 1 กรัม หรือ 1 ช้อนชาให้พลังงานถึง 45 กิโลแคลอรี่เลยทีเดียว
สารอาหารและวิตามิน ในน้ำมันพืช
นอกจากกรดไขมันแล้ว ในน้ำมันพืชยังมีวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ ดังนี้
- วิตามินอี (VITAMIN E) กลุ่มโทโคฟีรอล และกลุ่มโทโคไตรอีนอล ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการเกิดโรคมะเร็ง และช่วยลดระดับไขมันในเลือดได้อีกด้วย
- โอรีซานอล (ORYZANOL) ซึ่งสถาบันวิจัยบรานสวิคส์ แห่งสหรัฐอเมริกา ได้ทำการวิจัยและพบว่า มีประสิทธิภาพในการต้านอนุมูลอิสระได้ดีกว่าวิตามินอีถึง 6 เท่าในสภาวะที่อยู่ในน้ำ
- ไฟโตสเตอรอล (PHYTOSTEROL) ช่วยลดโคเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL-C )
เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ องค์การอนามัยโลก(WHO) องค์การอาหารและเกษตรแห่งสหประชาชาติ(FAO) และสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา จึงได้แนะนำสัดส่วนของกรดไขมันที่ควรบริโภคประจำวัน คือ SFA: MUFA:PUFA เท่ากับ <10:10-15:<10 ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน
ตารางเปรียบเทียบปริมาณกรดไขมันแต่ละประเภทในน้ำมันพืชต่างๆ (หน่วย:ร้อยละ)
| น้ำมันพืช | SFA | MUFA | PUFA |
|---|---|---|---|
| น้ำมันมะกอก | 14 | 77 | 9 |
| น้ำมันรำข้าว | 14 | 77 | 9 |
| น้ำมันมะกอก | 18 | 45 | 37 |
| น้ำมันข้าวโพด | 13 | 20 | 62 |
| น้ำมันถั่วเหลือง | 16 | 24 | 60 |
| น้ำมันเมล็ดทานตะวัน | 12 | 21 | 67 |
| น้ำมันปาล์ม | 50 | 39 | 10 |
ดังนั้นก่อนจะตัดสินใจเลือกซื้อน้ำมันพืชครั้งต่อไป ควรใช้เวลาศึกษาข้อมูลโภชนาการที่ฉลากก่อนตัดสินใจซื้อ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้น้ำมันพืชเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริง
ใช้น้ำมันอย่างไร? ให้ถูกประเภทและถูกวิธี
น้ำมันที่ใช้ปรุงอาหารให้ดีกับสุขภาพนั้น ควรเป็นน้ำมันที่มีสัดส่วนของกรดไขมันอิ่มตัวต่ำ เนื่องจากไขมันชนิดนี้ทำให้ร่างกายสร้างโคเลสเตอรอลหรือไขมันในเลือดชนิดเลว (LDL-C) ส่วนน้ำมันที่ใช้ในการผัดหรือทอด ควรเป็นน้ำมันที่มีจุดเกิดควัน (smoke point) สูงเนื่องจากน้ำมันที่มีจุดเกิดควันต่ำไม่ทนความร้อน ทำให้เสี่ยงที่จะเกิดสารก่อมะเร็งได้มากกว่าน้ำมันที่มีจุดเกิดควันสูง
| กลุ่มที่ใช้ไฟแรงได้ จุดเกิดควัน:องศาเซลเซียส |
กลุ่มที่ใช้ไฟปานกลาง จุดเกิดควัน:องศาเซลเซียส |
กลุ่มที่ใช้ไฟอ่อน จุดเกิดควัน:องศาเซลเซียส |
กลุ่มที่ไม่ควรใช้ผัด จุดเกิดควัน:องศาเซลเซียสA |
|---|---|---|---|
| น้ำมันรำข้าว 254 | น้ำมันดอกคำฝอย 232 | น้ำมันมะกอก 163 | น้ำมันแฟลกซ์สิด 107 |
| น้ำมันเมล็ดชา 252 | น้ำมันคาโนลา 218 | น้ำมันข้าวโพด 160 | |
| น้ำมันเมล็ดทานตะวัน 238 | น้ำมันวอลนัท 204 | ||
| น้ำมันถั่วเหลือง 182 | |||
| น้ำมันถั่วลิสง 177 | |||
| น้ำมันงา 177 | |||
| น้ำมันมะพร้าว 177 | |||
| น้ำมันหมู 183-205 (ไม่แนะนำ เนืองจากมีไขมันอิ่มตัวสูง) |
(ข้อมูล จากหนังสือเรื่อง “บำบัดเบาหวานด้วยอาหาร” โดยท่านอาจารย์ศัลยา คงสมบูรณ์เวช นักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนใบอนุญาตวิชาชีพสหรัฐฯ พิมพ์ครั้งที่ 1)
ทราบแบบนี้แล้ว เราควรมีน้ำมันหลายๆ ชนิดไว้ในครัว แล้วเลือกใช้ให้เหมาะกับประเภทอาหารกันด้วยนะคะ
