คาร์ดิโอ (Cardio Exercise) คือการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับหัวใจและปอดเป็นหลัก โดยกระตุ้นให้หัวใจและปอดทำงานหนักขึ้น เมื่อปอดแข็งแรงขึ้นก็จะแลกเปลี่ยนออกซิเจนได้ดีขึ้น และเมื่อหัวใจแข็งแรงขึ้นก็จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลง ทั้งความดันโลหิตก็จะดีขึ้นด้วย นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอยังช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มาก จึงช่วยในเรื่องของลดน้ำหนักได้ดี
ก่อนเริ่มออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ…ควรรู้
เพราะการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จะเน้นให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง ซึ่งจะส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจที่ค่อยๆ เพิ่มขึ้น ดังนั้นหากเป็นการเริ่มต้นออกกำลังกายใหม่ๆ ควรคำนึงถึงความพร้อมและสังเกตการตอบสนองของร่างกายให้ดี หากมีอาการเวียนหัว เหนื่อยหอบ ใจเต้นผิดปกติ กล้ามเนื้อล้า ให้ผ่อนแรงลงช้าๆ แล้วหยุดพัก แต่อย่าหยุดชะงักแบบทันทีทันใด เพื่อให้ร่างกายและหัวใจได้มีเวลาปรับตัวให้ทำงานช้าลง ทั้งนี้หากมีอาการดังกล่าวควรรีบปรึกษาแพทย์
5 ประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
- ลดน้ำหนัก โดยเฉพาะหากทำควบคู่ไปกับการดูแลโภชนาการ ก็ยิ่งจะช่วยลดน้ำหนักได้ดีขึ้นไปอีก
- เสริมสร้างความแข็งแรง เพราะการออกกำลังกายจะกระตุ้นให้หัวใจทำงานหนักขึ้น จึงช่วยให้หัวใจแข็งแรงและสูบฉีดเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งย่อมส่งผลดีต่อระบบไหลเวียนเลือด ทั้งยังช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น เมื่ออายุมากขึ้นจึงยังสามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้ดี ที่สำคัญ ยังช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกัน จึงช่วยลดความเสี่ยงต่อการติดเชื้อไวรัส ทำให้ไม่ป่วยง่าย
- ลดเสี่ยงปัญหาสุขภาพ การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ ทั้งโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมอง เพราะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล โดยกระตุ้นให้ร่างกายสร้างคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) และกำจัดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ทั้งยังลดความเสี่ยงโรคอ้วน ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน และมะเร็งบางชนิด ยิ่งหากออกกำลังกายจนสามารถควบคุมน้ำหนักตัวได้ดี ก็จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุนได้ด้วย
- ลดอาการของโรคเรื้อรังต่างๆ กรณีผู้ป่วยที่มีโรคเรื้อรัง การออกกำลังกายอย่างเหมาะสมจะช่วยลดระดับความดันโลหิต ลดระดับน้ำตาลในเลือด ไขมันในเลือด และเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจ เป็นต้น แต่ผู้ป่วยควรออกกำลังกายในระดับที่เหมาะสมโดยปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ
- ฟื้นฟูสุขภาพจิต ผู้ที่มีปัญหาด้านสุขภาพจิต อย่างอารมณ์ซึมเศร้า หรือมีความเครียด การออกกำลังกายจะช่วยให้จิตใจผ่อนคลาย และเมื่อทำอย่างต่อเนื่องจะรู้สึกได้ถึงการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ที่ดีขึ้น ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะรู้สึกเบิกบานและสดชื่นอยู่เสมอ
อย่างไรก็ดี เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และทำให้ได้อย่างน้อยครั้งละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 ครั้ง เพื่อให้ได้เวลารวมมากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ และระมัดระวังไม่ออกกำลังกายเกิน 2 ชั่วโมงต่อวัน เพราะความเหนื่อยล้าอาจทำให้ภูมิคุ้มกันตก หรืออาจทำให้เส้นเอ็น กล้ามเนื้อ และข้อต่อต่างๆ ต้องทำงานหนักเกินไป จนส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บหรืออักเสบ ซึ่งจะกลายเป็นโทษมากกว่าจะได้รับประโยชน์นั่นเอง
นพ. ชยุต ชีวะพฤกษ์
แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจและหลอดเลือด
ศูนย์หัวใจ โรงพยาบาลพญาไท นวมินทร์
