รู้หรือไม่ว่า! โรคกระดูกคอเสื่อมที่ไม่รุนแรงสามารถรักษาให้ดีขึ้นได้ด้วยการออกกำลังกายหรือทำกายภาพบำบัด ทั้งยังเป็นการช่วยป้องกันการลุกลามและบรรเทาอาการของโรค ซึ่งการออกกำลังกายที่ว่านี้ก็ใช้เพียงอุปกรณ์ง่ายๆ ที่ทุกบ้านมีอยู่แล้ว และใช้เวลาเพียงไม่นานในแต่ละครั้ง
ใครบ้างที่เสี่ยงโรคกระดูกคอเสื่อม?
โรคกระดูกคอเสื่อมพบได้บ่อยในกลุ่มคนวัยทำงานและผู้สูงอายุ ซึ่งส่วนหนึ่งเกิดจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น การนั่งหน้าคอมพิวเตอร์นานๆ การนั่งหลังค่อม หรือการก้มคอเล่นโทรศัพท์มือถือ ซึ่งหากเราไม่ดูแลสรีระ ออกกำลังกาย หรือปรับพฤติกรรม วันหนึ่งอาจจะพบว่าเริ่มมีอาการปวดคอ แล้วค่อยๆ ลามไปถึงแขนและมือ มีอาการชาและอ่อนแรง จนในที่สุดก็ไม่สามารถใช้ชีวิตประจำวันได้เหมือนเดิม จะดีกว่าไหม? ถ้าเราหมั่นบริหารคอ เพื่อป้องกันก่อนเกิดโรค
5 ท่าบริหารคอ ฟื้นฟูกล้ามเนื้อและบรรเทาอาการปวด
วันนี้เรามี 5 ท่ากายภาพหรือการบริหารคอ เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อคอให้แข็งแรงขึ้น ซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการปวด โดยประกอบด้วย 2 ส่วนสำคัญ คือ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อคอและบ่า กับการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยใช้ท่าต่างๆ
- ท่านอน ใช้ผ้าขนหนูหนุนแทนหมอน และใช้ท้ายทอยหนุน โดยเก็บปลายคางลงเบาๆ ค้างไว้ 30 วินาที
- ท่านั่ง นั่งหลังตรง สายตามองตรงไปข้างหน้า ไม่ก้มหน้าหรือเงยหน้ามาเกินไป และใช้ยางยืดคล้องคอไว้บริเวณท้ายทอย ใช้มือดึงยางยืดเบาๆ ค้างไว้ 30 วินาที
- ท่ายืน ให้ยืนพิงพนัง และใช้ผ้าขนหนูรองบริเวณท้าทอย แขม่วท้องเล็กน้อย กางแขนออกทั้ง 2 ข้าง ตั้งข้อศอก 90 องศา ค่อยๆ ยกแขนขึ้นเป็นรูปตัว V และนำแขนลงให้เป็นตัว W ในระหว่างนั้นใช้ท้ายทอยดันผ้าขนหนูไปด้วย
- ท่ายืดกล้ามเนื้อคอด้านหลัง สามารถทำได้ทั้งขณะนั่งหรือยืน โดยใช้มือประสานกันบริเวณท้ายทอยแล้วกดศีรษะลง ทำค้างไว้ 10 วินาที จำนวน 3 รอบ
- ท่าบริหารศีรษะด้านข้าง โดยการหันศีรษะไปด้านข้างช้าๆ ระหว่างทำไม่ควรเกร็งหัวไหล่ หรือยกหัวไหล่ขึ้น ทำค้างไว้ 10 วินาที จำนวน 5 รอบ ทำทั้งด้านซ้ายและด้านขวา
สำหรับผู้ที่ยังไม่มีอาการปวดคอ ก็สามารถนำท่าบริหารเหล่านี้ไปปรับใช้ได้ เพื่อชะลอความเสื่อมก่อนวัย
อย่างไรก็ดี วิธีที่ช่วยป้องกันโรคกระดูกคอเสื่อมได้ในระยะยาว คือการป้องกันก่อนเกิดอาการ ด้วยการบริหารกล้ามเนื้อคอและปรับเปลี่ยนท่าทางการนั่ง การทำงาน หรือไลฟ์สไตล์ที่เสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกคอเสื่อม
