แคลเซียมกับการสูญเสียกระดูก

ร่างกายคนเรามีแคลเซียมประมาณร้อยละ1.5 ของน้ำหนักตัว ร้อยละ 99 อยู่ในกระดูกและฟันในรูปของเกลือแคลเซียมฟอสเฟต ส่วนที่เหลืออยู่ภายในเซลล์ และของเหลวนอกเซลล์ รวมถึงในพลาสมา กระดูกมีการสร้างและสลายอยู่ตลอดเวลาเพื่อรักษาโครงของร่างกาย แคลเซียมจึงมีการไหลเวียนเข้าและออกจากกระดูก การสร้างกระดูกจะเกิดขึ้นได้ต่อเมื่อในพลาสมามีแคลเซียมและฟอสเฟตในปริมาณที่เพียงพอ เมื่อใดก็ตามที่ปริมาณแคลเซียมในพลาสมาต่ำลง ร่างกายจะสลายแคลเซียมจากกระดูกเข้าสู่พลาสมา

ตั้งแต่เด็กจนถึงวัยผู้ใหญ่อายุประมาณ 30 ปี ร่างกายของเราก็จะสะสมมวลกระดูกได้สูงสุด (Peak Bone Mass) กระดูกจะมีความแข็งแรงมากที่สุด แต่เมื่ออายุ 35 ปีเป็นต้นไป แคลเซียมในกระดูกจะสลายออกมากกว่าสะสมกลับเข้าไป และเนื้อกระดูกจะค่อยๆ บางลงตามวัยที่มากขึ้นหากร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอจนกระทั่งถึงวัยหมดประจำเดือน หรือวัยทอง และเข้าสู่วัยสูงอายุ โอกาสที่จะเสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุนก็ยิ่งมีมากขึ้น

นอกจากบทบาทในเรื่องของกระดูกแล้ว แคลเซียมยังมีความสำคัญต่อกระบวนการต่างๆ ของเซลล์ เช่น ปล่อยสารสื่อประสาทซึ่งใช้ถ่ายทอดสัญญาณจากเซลล์ประสาทหนึ่งไปยังอีกเซลล์หนึ่ง ช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัว ทำให้เลือดแข็งตัว การนำระบบไฟฟ้าของหัวใจ และ การควบคุมน้ำหนักตัว เป็นต้น

การสูญเสียแคลเซียม

แม้ว่าปัจจัยเสี่ยงการเกิดโรคกระดูกพรุนจะมีมากมายจากสิ่งที่เราควบคุมไม่ได้ อย่างพันธุกรรม โครงสร้างของร่างกาย โรคประจำตัวอื่น ฯลฯ แต่เราสามารถลดปัจจัยเสี่ยงจากสิ่งที่เราควบคุมได้ง่ายๆ เช่น เลือกรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเพื่อการเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก ปัจจัย หรือสารบางชนิดที่ยับยั้งการดูดซึมแคลเซียม เช่น

• อาหารที่มีกรด Phytic ปริมาณสูง เช่น รำข้าวล้วนๆ เนื่องจากการได้รับกรด Phytic ในปริมาณสูง มันจะจับกับแร่ธาตุหลายชนิดรวมทั้งแคลเซียมที่อยู่ในอาหารที่กินพร้อมกันในมื้อเดียวกัน กลายเป็นเกลือ Phytate ซึ่งไม่ละลายและถูกขับออกจากร่างกาย
• แคลเซียมดูดซึมได้น้อยจากอาหารที่มีกรด Oxalic ปริมาณสูง เช่น ผักโขม ถั่วเหลือง โกโก้ แต่ไม่มีผลต่ออาหารที่มีแคลเซียมอื่นๆ ที่กินพร้อมกันในมื้อเดียวกัน
• พวก Unesterified long-chain saturated fatty acids เช่นกรด palmitic acid ซึ่งมีจุดหลอมละลายที่อุณหภูมิสูงกว่าอุณหภูมิของร่างกาย หากไปเจอกับแคลเซียมในลำไส้ในปริมาณที่พอเหมาะ จะเกิดเป็นสบู่แคลเซียมที่ไม่ละลาย
• ดื่มน้ำอัดลมมากเกินไป เราได้รับฟอสฟอรัสเพียงพออยู่แล้วในอาหารประจำวัน การได้รับกรด Phosphoric จากน้ำอัดลมเพิ่มขึ้นอีกจะทำให้ร่างกายมีความต้องการแคลเซียมและแมกนีเซียมมากขึ้นด้วย
• อาหารที่มีรสเค็ม เนื่องจากเกลือโซเดียม มีผลให้เกิดการขับถ่ายแคลเซียมในปัสสาวะมากขึ้น
• ชา มี Tannins ที่สามารถจับกับแคลเซียมในลำไส้ จึงทำให้การดูดซึมแคลเซียมน้อยลงได้
• ยาบางชนิดที่ใช้เพื่อรักษาโรคเรื้อรังเป็นระยะเวลานาน เช่น คอร์ติโคสเตียรอยด์และยาแก้อาการชัก ในกรณีเป็นโรคหอบหืด โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ โรคสะเก็ดเงิน (Psoriasis) สามารถทำลายกระดูกได้ ควรใช้อย่างระมัดระวังภายใต้การดูแลของแพทย์

ป้องกันการสูญเสียแคลเซียมอย่างไร

• เสริมแคลเซียมง่ายๆ ทุกวัน จากการดื่มนม หรือนมถั่วเหลือง การรับประทานปลาเล็กปลาน้อย ที่รับประทานได้ทั้งตัว หรือรับประทานผักใบเขียวอย่าง ใบยอ ใบชะพลู อัลฟัลฟา ที่เป็นพืชตระกูลถั่วซึ่งอุดมด้วยแคลเซียมและไฟโตนิวเทรียนท์หลายชนิดที่มีผลดีต่อเมแทบอลิซึมของสารอาหารที่เกี่ยวข้องกับการสร้างกระดูก เช่น ไอโซฟลาโวน (Isoflavones) คูเมสแทน (Coumestans) ลิกแนน (Lignans) ในปริมาณสูง ซึ่งให้ผลดีต่อภาวะหลังหมดประจำเดือนของผู้หญิง
• เสริมวิตามินดีเพื่อช่วยให้แคลเซียมที่ได้รับจากการรับประทานอาหาร ถูกดูดซึมเข้าสู่เซลล์และไปสะสมที่กระดูกได้มากขึ้น แหล่งอาหารที่มีวิตามินดีมาก เช่น นม ปลาแซลมอน ปลาทูน่า
• นอกจากนี้ ผู้สูงอายุอาจต้องการวิตามินดีเพิ่มมากขึ้น โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่อยู่บ้านไม่ได้ออกไปข้างนอกเพื่อรับแสงแดด ผิวหนังจึงไม่สามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• ออกกำลังกายเสริมแรงต้านเพิ่มมวลกระดูก เช่น ยกน้ำหนัก วิ่ง กระโดดเชือก และเดินเร็ว ล้วนเป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก และยังเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้ผู้สูงอายุเดินหรือทรงตัวได้ดี ไม่หกล้มง่าย

แม้ว่าการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมอย่างเพียงพอ จะช่วยป้องกัน หรือลดความเสี่ยงโรคแต่จะได้ผลต้องเริ่มตั้งแต่ก่อนวัยทำงาน และต้องรับประทานอย่างสม่ำเสมอ