การออกกำลังกายหลังคลอด เราสามารถใช้การออกกำลังกายที่ถูกต้อง เพื่อช่วยสลายไขมันส่วนเกินได้ ซึ่งมีข้อควรระวัง ดังนี้
- คำนึงถึงสภาพร่างกาย และลักษณะการคลอดเป็นหลัก ถ้าคลอดเป็นธรรมชาติอาจเริ่มออกกำลังกายได้หลังจากที่คุณแม่เดินได้สะดวก หรือประมาณ 1 เดือนหลังคลอด สำหรับการคลอดโดยการผ่าตัด อาจเริ่มออกกำลังกายได้หลังการคลอดประมาณ 3 เดือน (รอให้แผลหายดี)
- ควรเริ่มออกกำลังกายแบบเบาๆ แล้วค่อยเพิ่มความหนักขึ้นเรื่อยๆ และระวังไม่ให้กระทบกระเทือนหน้าท้อง ซึ่งจะมีผลต่อมดลูก หรือแผลผ่าตัด หากทำท่าไหนแล้วเกิดอาการเจ็บควรหลีกเลี่ยง ให้ทำท่าอื่นที่สามารถทำได้ เพื่อกระชับสัดส่วนตรงจุดนั้นๆ
- ไม่ควรกระโดดและเคลื่อนไหวเร็วๆ ในระยะเริ่มแรก เพราะจะกระทบกระเทือนภายในมดลูกได้ แต่หากสภาพร่างกายดีขึ้นแล้วก็สามารถทำได้ วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งคือการออกกำลังกายแบบ Floor Exercise ซึ่งจะช่วยให้มดลูกเข้าอู่เร็ว ทำให้ผิวหนังกระชับขึ้น ไม่หย่อนยาน
การออกกำลังกายแบบ Floor Exercise
ท่าที่ 1 บริหารกล้ามเนื้อสะบัก
- ก้มตัวลง คุกเข่า ฝ่ามือติดพื้น แยกมือ เข่าชิดติดกัน
- ยุบตัวลงไปเกือบชิดหน้าอก
- หายใจเข้าช้าๆ หายใจออกช้าๆ
- ทำประมาณ 2 เซต เซตละ 10 ครั้ง
ท่าที่ 2 บริหารกล้ามเนื้อหน้าอก
- ให้นั่งในท่าสบาย หันฝ่ามือเข้าหากัน
- พยายามเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก โดยดันมือที่พนมเข้าหากัน
ท่าที่ 3 บริหารกล้ามเนื้อหลังแขน
- ให้นั่งท่าสบาย หลังตรง มือข้างหนึ่งถือดัมเบลหนัก 1 กิโลกรัม หรืออาจใช้ขวดน้ำแทน
- พับศอกไปข้างหลังพร้อมกับหายใจเข้า แล้วชูแขนข้างเดิมขึ้นข้างบนพร้อมหายใจเข้า
- ทำข้างละ 12-15 ครั้ง และสลับทำทีละข้าง
ท่าที่ 4 บริหารเอว
- นั่งตัวตรง แยกขาออก หย่อนเข้าเล็กน้อย
- มือทั้ง 2 ข้างประสานกันที่ท้ายทอย ข้อศอกทั้ง 2 ข้างกางออก
- เริ่มบริหารโดยเอียงตัวด้านซ้าย พยายามให้ข้อศอกแตะลงที่พื้น หรือต้นขาด้านซ้ายพร้อมหายใจออก แล้วสะบัด เอียงมาด้านขวา
- ทำเช่นเดียวกันซ้าย-ขวา นับเป็น 1 ครั้ง บริหารเซตละ 12-20 ครั้ง ทำ 2-3 เซต
ท่าที่ 5 บริหารหน้าท้อง
- นอนหงาย ตั้งเข่าขึ้นทั้ง 2 ข้าง แขนทั้ง 2 ข้างเหยียดขึ้นเหนือศีรษะ
- เริ่มบริหารด้วยการเหวี่ยงแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นมาไว้ที่หัวเข่าแล้วค้างไว้ นับในใจ 1-5 แล้วกลับไปนอนเหยียดแขนตามเดิม ให้หายใจออกขณะเหวี่ยงแขนแตะเข่า และหายใจเข้าขณะที่วางนอน ดังเดิม
- บริหารเซตละ 15-20 ครั้ง ให้ทำ 2-3 เซต
ท่าที่ 6.1 บริหารสะโพก
- นอนตะแคงมือข้างใดข้างหนึ่งหนุนศีรษะไว้
- งอเข้าข้างที่นอนตะแคง แล้วยกขาด้านบนขึ้นพร้อมหายใจออก แล้วลดลงหายใจเข้า ทำติดต่อกัน
- ทำเช่นเดียวกันซ้าย-ขวา ทำเซตละ 15-20 ครั้ง ให้ทำ 2-3 เซต
ท่าที่ 6.2 บริหารสะโพก
- นอนหงายราบ ชันเข่า 2 ข้าง
- หายใจเข้าปกติ ขณะหายใจออกให้แขม่วท้อง ร่วมกับกดหลังให้ติดเตียง ค้างไว้ 3-5 วินาที
ท่าที่ 6.3 บริหารสะโพก
- นอนหงายราบ ชันเข่า
- ค่อยๆ เกร็งยกลำตัวและสะโพกให้สูงที่สุดโดยแนวระกับหน้าอก และเข่าเป็นเส้นเดียวกัน หลังตรง
ท่าที่ 7 บริหารกล้ามเนื้อต้นขา และก้น
- นอนหงาย กางแขนออกระดับไหล่
- ตั้งเข่าข้างใดข้างหนึ่ง และเหยียดขาขึ้น-ลง ขณะแยกขาขึ้นไปให้แขม่วท้องและยกก้นขึ้นเล็กน้อย
- บริหารเซตละ 15-20 ครั้ง ให้ทำ 2-3 เซต
ท่าที่ 8 ฝึกหายใจ
- นอนหงายราบ ชันเข่าและมือทั้ง 2 วางบนหน้าท้อง
- สูดหายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก ให้หน้าท้องโป่งออก แล้วค่อยๆ หายใจออกทางปากอย่างช้าๆ ให้หน้าท้องแฟบลง
ท่าที่ 9 การบริหารไหล่และแขน
- นอนหงาย ชันเข่า 2 ข้าง แขนแนบข้างลำตัว
- หายใจเข้า พร้อมยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ แล้วค่อยๆ หายใจออก
ท่าที่ 10 การบริหารกล้ามเนื้อขา
- นอนหงาย ชันเข่า 1 ข้าง เหยียดตรงวางราบกับพื้น
- ออกแรงยกขาขึ้น เท่ากับระดับเข่าที่ตั้งชัน
ท่าที่ 11 การบริหารกล้ามเนื้อข้อเท้า
- นอนหงายราบ ขาเหยียดตรงทั้ง 2 ข้าง
- กระดกปลายเท้า 2 ข้างขึ้นมาเต็มที่ แล้วค่อยๆ กดลงไปเต็มที่เช่นกัน ขณะทำขาเหยียดตรงและเกร็งกล้ามเนื้อขาร่วมด้วย
ท่าที่ 12 การบริหารกล้ามเนื้อหลัง
- นอนคว่ำ ราบกับพื้น
- ยกตัวขึ้น พร้อมชันข้อศอก
- หายใจเข้าให้ยกตัวขึ้น หายใจออกนอนคว่ำลง
ท่าทางต่างๆ ในกิจวัตรประจำวัน
- นอนหงายให้มีหมอนรองใต้เข่า เพื่อลดการทำงานของหลัง
- ไม่ก้มหลังยกของ ให้ใช้การย่อเข่าแทนการก้มหลัง
- ไม่ก้มหลังอุ้มลูกจากแปล ให้ใช้การย่อเข่าแทนการก้ม
- การให้นม ควรให้ท่านอน หรือนั่งพิงมีหมอนรองรับที่หลัง ขณะที่อุ้มลูกไว้ระดับอก ควรมีหมอนรองรับแขนเท่ากับอกแม่
