ใยอาหาร (Dietary Fiber) คือส่วนของโครงสร้างของพืช 99 % พบใน ผัก ผลไม้ และเมล็ดธัญพืช ซึ่งจะไม่ถูกย่อยโดยเอนไซม์ในทางเดินอาหาร ใยอาหารมีผลต่อระบบการทำงานของร่างกายหลายด้าน เช่น ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด มีผลต่อระดับน้ำตาล ลดอัตราเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจ ลดความอ้วน ป้องกันมะเร็ง ปรับปรุงหน้าที่ของลำไส้ใหญ่ เป็นต้น เราสามารถแบ่งใยอาหารออกเป็น 2 ชนิด คือ ใยอาหารที่ละลายน้ำ และใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ
- ใยอาหารที่ละลายน้ำ (Soluble Fiber) คือเส้นใยอาหารส่วนที่มีคุณสมบัติในการละลายน้ำได้และสามารถดูดซับสารที่ละลายในน้ำไว้กับตัว เช่น Pectin Gums Mucilage เป็นสารที่ละลายในน้ำที่ร่างกายย่อยไม่ได้ พบได้ภายในเซลล์พืช มีส่วนทำให้อาหารผ่านไปในทางเดินอาหารช้าลง นอกจากนี้ ยังช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอล พบมากในพืชจำพวก ถั่ว รำข้าวโอ๊ต ผักและผลไม้
- ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ (Insoluble Fiber) ใยอาหารส่วนนี้จะไม่ละลายน้ำ แต่จะเกิดการพองตัวในน้ำลักษณะคล้ายฟองน้ำ ทำให้มีการเพิ่มปริมาตรของกระเพาะอาหาร จึงทำให้รู้สึกอิ่มและเพิ่มปริมาตรของอุจจาระ ช่วยเร่งให้อาหารผ่านไปตามทางเดินอาหารได้เร็วขึ้น และช่วยเพิ่มมวลของอุจจาระทำให้ช่วงเวลาที่กากอาหารค้างอยู่ในทางเดินอาหารสั้นลง (ขับถ่ายเร็วขึ้น) จะส่งผลทำให้รู้สึกอยากถ่ายอุจจาระ ลดปัญหาท้องผูกได้ เช่น เซลลูโลส เฮมิเซลลูโลส และลิกนิน พบมากบนผนังเซลล์ของพืช ใยอาหารประเภทนี้พบได้มากในรำข้าว รวมทั้งในผัก และผลไม้
คุณสมบัติหลักของใยอาหารที่มีต่อร่างกาย
- ลดระดับคอเลสเตอรอล ไขมันในเลือด ป้องกันโรคหัวใจ ใยอาหารที่ละลายน้ำสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและตับ ใยอาหารที่ให้ผลนี้คือ เพคทิน ไซเรียม (Psyllium) ชนิดต่างๆ เช่น guar gum และ bean gum แหล่งอาหารที่ละลายน้ำนี้ได้แก่ รำข้าวโอ๊ต หรือบาร์เลย์ และถั่วต่างๆ เมื่อสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลโดยรวมได้ ก็จะสามารถลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจได้อีกทางหนึ่ง โดยเฉพาะโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน ทั้งนี้ การรับประทานใยอาหารในข้าวโอ๊ตและเบต้ากลูแคนในปริมาณ 3-15 กรัมต่อวัน จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ประมาณ 5-15% (จะเห็นได้ชัดในผู้ที่มีระดับไขมันในเลือดสูง) ส่วนใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำเช่นเซลลูโลสและ Wheat bran จะไม่มีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
- ช่วยทำให้ลำไส้ใหญ่ทำหน้าที่ได้ดีขึ้น ใยอาหารไม่ละลายน้ำมีผลทำให้ลำไส้ใหญ่ลดระยะเวลาการเดินทางของอาหาร (Transit time) เพิ่มน้ำหนักอุจจาระ และระบายบ่อยขึ้น เป็นตัวเจือจางปริมาณสารพิษในลำไส้ใหญ่ และทำให้การเตรียมสารสำหรับถูกย่อยโดยจุลินทรีย์ในลำไส้ใหญ่เป็นไปโดยปกติ ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ เช่น รำข้าวสาลี ช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระอย่างมาก อันเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรคท้องผูกและริดสีดวงทวาร ผักและผลไม้ ส่วน กัม และมิวซิเลจ เพิ่มปริมาณอุจจาระปานกลาง ขณะที่ถั่วและเพคทินเพิ่มน้อยที่สุด
- ช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้และการเกิดถุงตันที่ลำไส้ใหญ่ การบริโภคใยอาหารมากจะยิ่งช่วยลดอุบัติการณ์ของการเกิดโรคมะเร็งในลำไส้ใหญ่ และโรคถุงตันที่ลำไส้ใหญ่ได้มากขึ้น ทั้งนี้ การบริโภคใยอาหารน้อยทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของจุลินทรีย์ในระบบย่อยอาหาร ลดการรวมตัวของกรดน้ำดี เพิ่มเวลาของอาหารที่ตกค้างในลำไส้ใหญ่ ลดน้ำหนักและปริมาณอุจจาระตลอดจนลดความถี่ของการขับถ่ายอุจจาระ
- ลดการนำไปใช้ประโยชน์ของสารอาหารภายในลำไส้เล็ก ส่วนประกอบของอาหารจะถูกย่อยและสารอาหารจะถูกดูดซึมผ่าน mucosal cells ใยอาหารชนิดต่างๆ สามารถยับยั้งการทำงานของเอ็นไซม์จากตับอ่อนที่ใช้ย่อยคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ใยอาหารอาจจะละการนำไปใช้ประโยชน์ของเอ็นไซม์สำหรับการย่อยไตรกลีเซอไรด์ แป้ง และโปรตีนภายในลำไส้ ใยอาหารตามธรรมชาติ เช่น ธัญพืช ผลไม้ โดยทั่วไปมีผลลดการดูดซึมของเกลือแร่ เช่น แคลเซียม เหล็ก สังกะสี และทองแดง อย่างไรก็ตาม ผลของการลดการดูดซึมของเกลือแร่ บางส่วนอาจมาจาก phytic acid ในอาหารเหล่านั้น
วิธีแนะนำในการทานใยอาหารในแต่ละวัน
- ควรทานข้าวเป็นอาหารหลัก โดยเฉพาะข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ หรือผลิตภัณฑ์จากข้าวที่ไม่ขัดสี เช่น ขนมปังโฮลวีต
- ทานผักผลไม้ให้มากๆ และกินพืชตระกูลถั่วให้หลากหลาย
- ทานผลไม้ทั้งเปลือก เช่น แอปเปิ้ล องุ่น ฝรั่ง
- รับประทานผลไม้สดแทนการดื่มน้ำผลไม้คั้น (ส้มสด 1 ผล มีกากใยอาหารมากกว่าน้ำส้มคั้นถึง 6 เท่า)
- พยายามทานผักทั้งต้นและก้านได้ให้มากขึ้น เช่น ผักคะน้า ผักบุ้ง กวางตุ้ง
- เติมถั่วต่างๆ ลงในอาหาร เช่น ในสลัด ต้มจืด หรือแกงต่างๆ
- ดื่มน้ำมากๆ เพราะเส้นใยอาหารจะทำงานได้ดีต้องมีน้ำช่วย
- สำหรับผู้ที่ไม่คุ้นชินกับการทานผักสด ผลไม้มากๆ มาก่อน ควรจะเพิ่มปริมาณอาหารที่มีกากใยทีละน้อย เพื่อป้องกันไม่ให้ระบบย่อยอาหารเกิดอาการปั่นป่วน
