ถึงแม้ว่ากระดูกจะเป็นอวัยวะที่มีความแข็งแรงมากที่สุดของร่างกาย แต่เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายก็เสื่อมลงรวมถึงกระดูกด้วย โดยปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับกระดูกมักจะค่อยๆ ลุกลามโดยที่ผู้ป่วยไม่ทันรู้ตัว อย่าง “โรคกระดูกพรุน” ซึ่งเป็นภัยเงียบที่หลายคนมองข้าม กว่าจะรู้อีกทีก็เมื่อหกล้มแล้วกระดูกหักจึงมาตรวจพบ

และด้วยปัจจุบัน ประเทศไทยได้เข้าสู่สังคมผู้สูงอายุอย่างเต็มรูปแบบแล้ว ทำให้อัตราการเกิดโรคกระดูกพรุนนั้นสูงมากขึ้นเป็นเงาตามตัว อย่างไรก็ตาม หากเรามีความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับโรคนี้เป็นอย่างดี ก็จะทำให้เราพร้อมรับมือ ด้วยการป้องกันและดูแลให้ความเสื่อมนั้นเกิดขึ้นน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

‘พญ.พูนพงศ์ หุตะโชค อายุรแพทย์เฉพาะทางโรคเบาหวาน ต่อมไร้ท่อและเมตาบอลิสม รพ.พญาไท 2’ ได้บอกไว้ว่า โรคกระดูกพรุน คือโรคที่เนื้อกระดูกลดลง ทำให้ความหนาแน่นของมวลกระดูกลดลง และส่งผลให้เกิดความอ่อนแอของกระดูก ซึ่งโดยทั่วไปแล้วกระดูกจะเป็นอวัยวะที่มีความแข็งแรงที่สุดของร่างกาย แต่เมื่อเกิดภาวะกระดูกพรุนที่ส่งผลให้ความหนาแน่นของมวลกระดูกลดลง กระดูกก็จะมีความเปราะบางและหักง่ายกว่าปกติ

สาเหตุของโรคกระดูกพรุน

โรคกระดูกพรุนสามารถเกิดขึ้นเองตามอายุที่มากขึ้น โดยเพศหญิงจะเสี่ยงมากขึ้นเมื่ออายุ 65 ปี ขึ้นไป ส่วนเพศชายจะเริ่มที่อายุประมาณ 70 ปี

อย่างไรก็ตาม โรคกระดูกพรุนยังเกิดจากสาเหตุอื่นได้อีก เช่น การรับประทานยาบางชนิด อาทิ ยาละลายลิ่มเลือด ยาโรคกระเพาะบางกลุ่ม หรือการรับประทานยากันชักติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน นอกจากนี้ โรคบางอย่างยังเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดภาวะกระดูกพรุนตามมาได้ เช่น โรคเบาหวาน หรือโรครูมาตอยด์ เป็นต้น

วัยรุ่นมีความเสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุนหรือไม่?

โดยทั่วไปแล้ว วัยรุ่นในช่วงอายุ 12-15 ปี การสะสมของมวลกระดูกจะยังไม่เข้าสู่จุดสูงสุด ซึ่งคนเราจะมีการสะสมความแข็งแรงของกระดูกตั้งแต่เด็ก และความหนาแน่นของมวลกระดูกจะสูงสุดในช่วงอายุระหว่าง 20-30 ปี ดังนั้นเด็กหรือวัยรุ่นก็มีความเสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุนได้ เพราะอาจเกิดจากการได้รับอุบัติเหตุที่รุนแรง หรือการได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ รวมถึงการได้รับวิตามินดีที่ไม่ได้สัดส่วน ส่งผลให้เนื้อกระดูกในช่วยวัยรุ่นอ่อนแอกว่าปกติ ดังนั้น การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม

การป้องกันโรคกระดูกพรุนด้วยการรับประทานอาหารที่เหมาะสม

การป้องกันโรคกระดูกพรุน ด้วยการรับประทานแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสม ควรทานให้สอดคล้องกับช่วงอายุ สำหรับช่วงวัยรุ่น การสะสมมวลกระดูกเป็นเรื่องที่สำคัญมาก จึงต้องการแคลเซียมในปริมาณค่อนข้างเยอะ คืออยู่ที่ประมาณ 1,200 มิลลิกรัม/วัน แต่เมื่อเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ ก็จะลดลงมาอยู่ที่ประมาณ 800 มิลลิกรัม/วัน

ทั้งนี้ ในผู้สูงวัย กระดูกจะมีการสลายและสูญเสียแคลเซียมมากกว่าวัยอื่น การทานแคลเซียมอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอต่อการเสริมสร้างกระดูก ผู้สูงวัยจึงควรได้รับวิตามินดีร่วมด้วย เพราะการดูดซึมแคลเซียมของร่างกายจะเกิดขึ้นแทบไม่ได้หรือไม่สมบูรณ์ ถ้าหากไม่มีวิตามินดี ดังนั้น ผู้สูงวัยจึงควรกินนม ไข่แดง เห็ดบางชนิด อาทิ เห็ดชิตาเกะ เห็ดหอม รวมถึงน้ำมันพืช เพื่อจะได้รับวิตามินดี ส่วนแคลเซียม สามารถเลือกทานปลาที่ทานได้ทั้งก้าง อย่างปลาเล็กปลาน้อย ปลากระป๋องที่ก้างนิ่มแล้ว แต่ก็ควรระวังก้าง นอกจากนี้ยังควรทานเต้าหู้แข็ง และงาดำด้วย

การป้องกันโรคกระดูกพรุนด้วยการออกกำลังกาย

กระดูกจะมีความแข็งแรงได้ก็ต่อเมื่อมีการกดทับในระดับที่พอเหมาะ ส่วนการนอนนิ่งๆ โดยเฉพาะคนไข้ติดเตียงที่ไม่ค่อยมีการเคลื่อนไหว ไม่มีแรงกดบนข้อต่อหรือกระดูก จะสูญเสียมวลกระดูกเร็วกว่าปกติ ซึ่งการป้องกันโรคกระดูกพรุนด้วยการออกกำลังกาย ควรทำหลากหลายรูปแบบ ดังนี้

1.การออกกำลังกายที่มีการกดแรงลงบนข้อต่อหรือลงบนกระดูก อาทิ การวิ่งเร็ว การวิ่งเหยาะ การเดินเร็ว การปั่นจักรยาน การรำไท้เก๊ก รวมถึงการเล่นกีฬา เช่น บาสเกตบอล ฟุตบอล ก็จะทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้นได้

2.การออกกำลังกายเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ ผู้ที่อายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อก็จะสลายและลดลงเหมือนมวลกระดูกเช่นกัน การออกกำลังกายที่มีการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะช่วยให้กล้ามเนื้อพยุงกระดูกได้ดีขึ้น จึงช่วยลดความเสี่ยงกระดูกหักจากภาวะกระดูกพรุนได้

3.การออกกำลังกายที่มีการสร้างสมดุลของการทรงตัว ทำให้ไม่ล้มง่าย อาทิ การบริหารร่างกายด้วยการยกขาสลับข้างกัน เพื่อให้เกิดการทรงตัวที่ดีขึ้นนั่นเอง

อย่างไรก็ตาม ไม่ควรออกกำลังกายหักโหมเกินไป และสำหรับคำถามที่ว่า การออกกำลังกายทุกวันจะทำให้กระดูกทำงานหนักเกินไปหรือไม่ ควรต้องพิจารณาถึงอายุและดูว่ามีโรคอะไรที่เป็นข้อห้ามในการออกกำลังกายหรือเปล่า ซึ่งสามารถปรึกษาแพทย์ เพื่อได้รับคำแนะนำที่เหมาะสม ทั้งนี้ในกลุ่มคนอายุน้อยที่ไม่มีโรคประจำตัว การออกกำลังกายจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูก เป็นการช่วยลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนเมื่ออายุมากขึ้นได้

การออกกำลังกายที่หนักเกินไปจะส่งผลต่อภาวะกระดูกพรุนหรือไม่?

การออกกำลังกายหนักๆ อาจทำให้กล้ามเนื้ออักเสบหรือฉีกขาดได้ รวมถึงข้อต่อต่างๆ ก็อาจได้รับการกระแทกจนสึกหรอเร็วขึ้น อีกทั้งยังพบว่า กลุ่มที่ออกกำลังกายหนักเป็นระยะเวลานาน อาทิ นักกีฬาหญิงทีมชาติที่ต้องฝึกซ้อมอย่างหนัก ก็จะเพิ่มความเสี่ยงทางอ้อม คือการเกิดภาวะขาดฮอร์โมนเอสโตรเจน ทำให้ไม่มีประจำเดือนเป็นเวลานานเกิน 1 ปี ซึ่งส่งผลให้เกิดปัญหากระดูกบางและกระดูกพรุนตามมาได้เมื่ออายุมากขึ้น

เพราะฉะนั้น การออกกำลังกายเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน แนะนำควรเดินสายกลาง ไม่น้อยไปจนไม่ได้ผล หรือหักโหมเกินไปจนส่งผลเสีย และเลือกรูปแบบการออกกำลังกายให้เหมาะกับอายุ รวมถึงปัญหาสุขภาพ และโรคต่างๆ ที่มีอยู่

การป้องกันโรคกระดูกพรุนด้วยการหลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยง

ลดการดื่มแอลกอฮอล์ลง
งดสูบบุหรี่
ไม่ควรดื่มน้ำอัดลมทุกวัน หรือดื่มกาแฟเกิน 3 แก้ว/วัน

โรคกระดูกพรุน ตรวจก่อนรู้ได้ด้วยการทำ DXA Scan

ผู้หญิงที่อายุเกิน 65 ปี ขึ้นไป และผู้ชายอายุ 70 ปี ขึ้นไป ควรได้รับการตรวจวินิจฉัยภาวะกระดูกพรุน ซึ่งเป็นการตรวจทางรังสีวิทยาโดยเครื่อง DXA Scan และใช้เวลาประมาณ 15-30 นาทีเท่านั้น การตรวจด้วยเครื่อง DXA Scan นี้ เป็นการตรวจเพื่อวัดความหนาแน่นของมวลกระดูกในบริเวณกระดูกสันหลังและกระดูกสะโพก หากผู้ที่ไม่สามารถตรวจช่วงสะโพกหรือกระดูกสันหลังได้ เนื่องจากมีการผ่าตัดใส่เหล็กหรือจากเหตุผลอื่น ก็สามารถตรวจวัดมวลกระดูกที่บริเวณข้อมือแทนได้ โดยหลังการตรวจจะได้ค่า T-Score ออกมาเป็นตัวเลข เพื่อประเมินภาวะกระดูกพรุนดังนี้

T-Score มากกว่า -1 กระดูกยังปกติ

T-Score อยู่ที่ -1 ถึง -2.5 แสดงว่ากระดูกบาง มีความเสี่ยงกระดูกพรุนเพิ่มขึ้น แต่ยังไม่รุนแรง
T-score ต่ำกว่า -2.5 แสดงว่าเป็นภาวะกระดูกพรุนแล้ว มีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะกระดูกหักสูง แนะนำควรตรวจ DXA Scan เป็นประจำทุกปีเพื่อติดตามอาการ
T-score ต่ำกว่า -2.5 และมีภาวะกระดูกหัก ถือว่าเป็นภาวะกระดูกพรุนที่รุนแรงมาก

การทำความเข้าใจเกี่ยวกับโรคกระดูกพรุนตั้งแต่เนิ่นๆ จะเป็นตัวช่วยที่ดีที่สุดสำหรับการป้องกัน และการดูแลรักษา

การดื่มนมอย่างสม่ำเสมอในปริมาณที่เหมาะสมควบคู่กับการออกกำลังกายตั้งแต่เด็กโดยทำอย่างต่อเนื่อง จะเป็นต้นทุนที่ดีของการสร้างเนื้อกระดูกในช่วงนั้นๆ เพราะเมื่ออายุมากขึ้นเกินกว่า 30 ปีไปแล้ว เนื้อกระดูกก็จะค่อยๆ ลดลงตามธรรมชาติ การมีต้นทุนกระดูกที่สูงกว่า คือมีมวลกระดูกมากและแข็งแรงกว่าจะช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคกระดูกพรุนที่รุนแรงได้เมื่ออายุมากขึ้นนั่นเอง ที่สำคัญอย่าลืมตรวจ DXA Scan เพื่อให้รู้ภาวะกระดูกของตนเองอย่างแท้จริง

โรคกระดูกพรุน ป้องกันได้แม้เป็นภัยเงียบ