ว่าที่คุณแม่ตั้งครรภ์กับท้องที่โตขึ้นทุกวัน มักพาเอาอาการอีกหลายอย่างมาเป็นของแถมเช่น ปวดหลัง ตะคริว ท้องผูก ฯลฯ แต่อาการเหล่านี้แก้ไขได้เพียงเลือกรับประทานอาหารที่มีคุณค่า

โลหิตจาง ช่วงที่ตั้งครรภ์เม็ดเลือดแดงจะถูกสร้างเพิ่มขึ้น เพื่อนำออกซิเจนและสารอาหารไปเลี้ยงร่างกายของคุณแม่กับเจ้าตัวน้อย และเผื่อชดเชยการสูญเสียเลือดในขณะคลอดอีกด้วย ถ้ารู้สึกเหนื่อย หน้าซีด มือเล็บซีด เป็นลมง่าย ก็น่าสงสัยว่าจะได้รับธาตุเหล็กน้อยไป อาหารที่ควรรับประทาน เช่น ตับ เนื้อไม่ติดมัน อาหารทะเล นม ไข่ งา ถั่วเหลือง ผักใบเขียว เช่น ผักบุ้ง ผักปวยเล้ง และมะเขือเทศ วิตามินซีช่วยทำให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น แต่ไม่ควรซื้อวิตามินสำเร็จรูปมากินเอง ควรปรึกษาคุณหมอที่ฝากท้องก่อน

ตะคริว เป็นสัญญาณว่าร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ เพราะต้องแบ่งไปให้เจ้าตัวน้อยสร้างกระดูกและฟัน วิธีแก้ไขคือ เพิ่มอาหารที่มีแคลเซียม เช่น นม กุ้งฝอย ปลาตัวเล็กๆ งาดำ ถั่วแดงหลวง ใบยอ ตำลึง

ปวดหลัง ว่าที่คุณแม่ต้องรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น แถมฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนที่เพิ่มขึ้นขณะตั้งครรภ์ ยังทำให้เส้นเอ็นยืดขยายข้อต่อต่างๆ คลายตัวหลวมมากขึ้น ความแข็งแรงของข้อลดลง จึงทำให้ปวดหลังได้ ต้องหมั่นทำหน้าเชิด ยืดไหล่ หลังตรงเข้าไว้ และไม่ควรใส่รองเท้าส้นสูง อาหารที่ควรรับประทาน ได้แก่ น้ำมันตับปลาสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ช่วยลดอาการอักเสบของข้อกระดูกได้ ขิง ขมิ้น ช่วยบรรเทาปวดจากกล้ามเนื้อและข้ออักเสบ กระหล่ำดอก ผลไม้สดที่มีวิตามินซีสูง ช่วยให้สร้างมวลกระดูกได้ดี

จุกเสียดยอดอก (Heartburn) เกิดจากมดลูกขยายตัวไปเบียดกระเพาะอาหาร จนทำให้รับอาหารได้น้อยลง ย่อยช้า ท้องอืด ผสมกับการคลายตัวของกล้ามเนื้อหูรูดของหลอดอาหารส่วนล่าง อันเนื่องจากฮอร์โมนในร่างกายเปลี่ยนแปลง ทำให้น้ำย่อยจากกระเพาะอาหารไหลย้อนกลับมายังหลอดอาหาร วิธีแก้ไขคือรับประทานอาหารครั้งละน้อยๆ แต่บ่อยครั้ง รับประทานอาหารที่ย่อยง่าย หลีกเลี่ยงอาหารรสจัดและของทอด กาแฟ น้ำอัดลม นม ช็อกโกแลต จะทำให้ท้องอืดมากขึ้น ส่วนน้ำขิง น้ำมะตูม ช่วยขับลม ช่วยย่อยอาหารและแก้ลมจุกเสียด

ท้องผูก ขณะตั้งครรภ์ ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนที่คอยป้องกันมดลูกบีบตัวแรง กลับทำให้กล้ามเนื้อลำไส้ผ่อนคลายและหดตัวน้อยไปด้วย ลำไส้จะเคลื่อนที่ช้าลง น้ำถูกดูดซึมกลับเข้าร่างกายจำนวนมาก ทำให้อุจจาระแข็ง เกิดอาการท้องผูกได้ ยิ่งถ้าเป็นเส้นเลือดขอบบริเวณทวารหนัก เนื่องจากน้ำหนักของมดลูกไปทับเส้นเลือดดำตรงนั้นพอดีกลายเป็นริดสีดวงได้ง่ายๆ ควรรับประทานอาหารให้เป็นเวลา ดื่มน้ำมากๆ รับประทานผัก ผลไม้ และอาหารที่มีเส้นใยสูงเพื่อช่วยในการขับถ่าย เช่น รำข้าว ข้าวซ้อมมือ ขี้เหล็ก มะขาม ลูกพรุน ไม่ควรซื้อยาระบายมารับประทานเองเพราะอาจเป็นอันตรายต่อเด็กในครรภ์

แขนขาบวม หากมีอาการบวมเล็กน้อย ถือว่าเป็นเรื่องธรรมดาของคนท้อง เนื่องจากร่างกายมีการสะสมของน้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ถ้าบวกมากผิดปกติ อาจสงสัยว่ามีความดันโลหิตสูงได้ ควรหลีกเลี่ยงอาหารรสเค็ม ช็อกโกแลต และคาเฟอีน ส่วนกระหล่ำปลี และขึ้นฉ่ายฝรั่งช่วยลดความดันได้

นอนไม่หลับ อาจเป็นความกังวล รู้สึกอึดอัดไม่สบายตัว อาหารที่ช่วยได้ก็คือ นมอุ่นๆ หรือน้ำขิงก่อนนอนจะช่วยให้หลับง่ายขึ้น อาหารที่มีโพแทสเซียมช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย เช่น ส้ม ลูกพรุน กล้วย อะโวคาโด ผักปวยเล้ง ผักกาดหัวและแครอท ส่วนว่านหางจระเข้ช่วยให้สดชื่นกระปรี้กระเปร่า หากคุณนอนไม่พอ

ช่วง 3-4 เดือนแรกของการตั้งครรภ์ เป็นช่วงเวลาสำคัญที่ทารกในครรภ์จะสร้างอวัยวะส่วนต่างๆ จำเป็นต้องใช้สารอาหารที่ครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ ในแต่ละวัน ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน เกลือแร่ และวิตามิน น้ำหนักตัวของคุณแม่จึงควรเพิ่มขึ้นตลอดการตั้งครรภ์ ประมาณ 10-14 กิโลกรัม โดยใน 3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์ควรเพิ่ม 1-2 กิโลกรัม จากเดือนที่สี่ไป ควรเพิ่มเดือนละ ประมาณ 1.5-2.0 กิโลกรัม หากคุณแม่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเร็ว หรือมากเกินไป ควรลดปริมาณอาหารประเภท คาร์โบไฮเดรตและไขมันลง เช่น ข้าว เส้นก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง หมูสามชั้น ขนมหวาน ไอศกรีม หันมาทานผัก ผลไม้ ซึ่งทำให้อิ่มได้เหมือนกัน

ช่วง 5 เดือนก่อนคลอด อาหารที่ทารกได้รับจะไปใช้ในการเพิ่มขนาดของอวัยวะ ที่สร้างขึ้นมา คุณแม่ควรเพิ่มปริมาณและคุณค่าของการรับประทานในช่วงหลังนี้ ให้ครบถ้วนมากขึ้น

ประเภทสารอาหารที่จำเป็น

อาหารโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ทุกชนิด ไข่ เต้าหู้ อาหาร ทะเล และถั่วชนิดต่างๆ เพื่อนใช้ในการสร้างอวัยวะ และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย อาจเพิ่มโปรตีนจากอาหารปกติที่เคยรับประทานก่อนตั้งครรภ์ โดยการดื่มนมสดเพิ่มขึ้น วันละ 2 แก้ว หรือนมสด 1 แก้วกับไข่ 1 ฟอง หรือเนื้อสัตว์เพิ่มขึ้น 2 ช้อนโต๊ะต่อวัน
แคลเซียม คุณแม่ต้องการแคลเซียม เพิ่มขึ้น 50% หรือวันละ 1,200 มิลลิกรัม จากก่อนตั้งครรภ์ 800 มิลลิกรัมต่อวันเป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างกระดูก ฟัน และการทำงานของกล้ามเนื้อระหว่างตั้งครรภ์ หากรับประทานอาหารไม่เพียงพอ ทารกจะดึงแคลเซียมจากกระดูก และฟันของคุณแม่มาแทน อาจทำให้คุณแม่ฟันผุ และกระดูกพรุนได้ การดื่มนมวันละ 3-4 แก้ว (แก้วละ 250 ซี.ซี มีแคลเซียมประมาณ 290 มิลลิกรัม) ร่วมกับอาหารที่รับประทานในแต่ละวันจะเพียงพอสำหรับทารกในครรภ์ อาหารที่อาจทดแทนได้ในกรณีที่แพ้นมวัว เช่น กุ้งแห้ง ปลาเล็ก ปลาน้อย ปลากระป๋อง เต้าหู้ น้ำเต้าหู้ ผักใบเขียวจัด ถั่วแดง งาดำ
ธาตุเหล็ก ในอาหาร หรือยาบำรุงเลือดจะถูกนำไปเป็นวัตถุดิบเพื่อสร้างเม็ดเลือดแดง ทั้งในตัวคุณแม่ และทารกในครรภ์ ถ้าได้รับไม่เพียงพออาจทำให้ร่างกายซีด อ่อนเพลีย หรือเป็นโรคโลหิตจาง อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น เนื้อสัตว์ ตับ ผักใบเขียวจัด ถั่วต่างๆ และลูกพรุน
วิตามินและเกลือแร่ เป็นส่วนจำเป็นที่ร่างกายต้องการมากขึ้น ในระหว่างการตั้งครรภ์ คุณแม่จึงควรรับประทานผัก และผลไม้มากขึ้น รวมถึงกากใยอาหาร ช่วยในการขับถ่ายอุจจาระ เช่น ผักที่มีสารสีเหลือง แคโรทีนจะมีวิตามินเอ ซี แคลเซียม และโฟเลตมาก ตัวอย่างเช่น แครอท ฟักทอง บล็อคโคลี่ ผักบุ้ง มะเขือเทศ
ดื่มน้ำ อย่างน้อย 6-8 แก้ว เพื่อช่วยให้ขับถ่ายสะดวก และยังเป็นส่วนสร้างน้ำคร่ำระหว่างตั้งครรภ์ วิตามินซีในน้ำผลไม้จะช่วยการดูดซึมธาตุเหล็กให้ดีขึ้น และยังป้องกันภาวะเลือดออกตามไรฟันด้วย คุณแม่ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มประเภทแอลกอฮอล์ เหล้า เบียร์ นิโคตินในบุหรี่ และคาเฟอีนใน ชา กาแฟ เพราะสารในกลุ่มนี้ อาจทำให้ทารกในครรภ์เติบโตช้า ระบบหลอดเลือดหัวใจผิดปกติ เช่น ลิ้นหัวใจปิดไม่สนิท หรือรุนแรงทำให้พัฒนาการของสมองทารกผิดปกติได้

โภชนาการสำหรับแม่ตั้งครรภ์