รู้หลักโภชนาการ กินอย่างไร? ให้ไม่เสี่ยง “กระดูกพรุน”

<img decoding="async" style="width: 100%;" src="https://pyt-storage.sgp1.cdn.digitaloceanspaces.com/photo_from_old_pyt/forms/87e4c703d4efc80fa78d45490412e53c.jpg" />
虽然导致骨质疏松的因素有很多，但饮食营养是我们可以帮助预防骨质疏松的主要因素，重点有两个原则：1. 在30岁之前增强骨骼的强度和密度；2. 30岁以后减缓骨量流失。
&nbsp;
<h2>正确饮食……也能帮助预防骨质疏松！</h2>
<h2></h2>
<h4>1. 根据不同年龄段摄取足够的钙，具体如下：</h4>
&nbsp;
&nbsp;
<ul>
<li style="list-style-type: none;">
<ul>
<li>9-18岁 1000毫克/天</li>
</ul>
</li>
</ul>
&nbsp;
<ul>
<li style="list-style-type: none;">
<ul>
<li>19-50岁 800毫克/天</li>
</ul>
</li>
</ul>
&nbsp;
<ul>
<li style="list-style-type: none;">
<ul>
<li>51岁及以上 1000毫克/天</li>
</ul>
</li>
</ul>
&nbsp;
&nbsp;
钙的来源可见下表所示的食物
&nbsp;
<table border="1" width="100%" cellspacing="0" cellpadding="5">
<tbody>
<tr>
<td valign="top" width="40%">
<div style="text-align: center;"> 
食物种类</div>
<div style="text-align: center;"> </div>
</td>
<td valign="top" width="40%">
食用单位 

</td>
<td valign="top" width="20%">
钙含量（毫克）
</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="236"> 脱脂奶粉</td>
<td valign="top" width="265">
30克（3汤匙）
</td>
<td valign="top" width="139">
400
</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="236"> 强化钙的大豆奶</td>
<td valign="top" width="265">
250毫升
</td>
<td valign="top" width="139">
250-300
</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="236"> 低脂鲜奶</td>
<td valign="top" width="265">
250毫升
</td>
<td valign="top" width="139">
246
</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="236"> 非纯鲜奶</td>
<td valign="top" width="265">
250毫升
</td>
<td valign="top" width="139">
228
</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="236"> 纯鲜奶</td>
<td valign="top" width="265">
200毫升
</td>
<td valign="top" width="139">
226
</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="236"> 天然味酸奶</td>
<td valign="top" width="265">
150毫升（1杯）
</td>
<td valign="top" width="139">
240
</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="236"> 低脂风味酸奶饮品</td>
<td valign="top" width="265">
180毫升
</td>
<td valign="top" width="139">
215
</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="236"> 奶粉</td>
<td valign="top" width="265">
32克（4汤匙）
</td>
<td valign="top" width="139">
207
</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="236"> 新鲜小鱼</td>
<td valign="top" width="265">
55克（1/4杯）
</td>
<td valign="top" width="139">
390
</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="236"> 罐装沙丁鱼（水浸）</td>
<td valign="top" width="265">
52克（4汤匙）
</td>
<td valign="top" width="139">
274
</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="236"> 干鱼片</td>
<td valign="top" width="265">
10克（2汤匙）
</td>
<td valign="top" width="139">
274
</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="236"> 干小鱼片</td>
<td valign="top" width="265">
10克（2汤匙）
</td>
<td valign="top" width="139">
260
</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="236"> 干虾</td>
<td valign="top" width="265">
7克（2汤匙）
</td>
<td valign="top" width="139">
205
</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="236"> 桑叶</td>
<td valign="top" width="265">
50克（1/2两）
</td>
<td valign="top" width="139">
420
</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="236"> 槐叶嫩芽</td>
<td valign="top" width="265">
50克（1/2两）
</td>
<td valign="top" width="139">
198
</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="236"> 嫩豆腐</td>
<td valign="top" width="265">
60克（1/3杯）
</td>
<td valign="top" width="139">
150
</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="236"> 黑芝麻</td>
<td valign="top" width="265">
1汤匙
</td>
<td valign="top" width="139">
132
</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="236"> 菠菜</td>
<td valign="top" width="265">
52克（1/2杯）
</td>
<td valign="top" width="139">
122
</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="236"> 炒芥蓝</td>
<td valign="top" width="265">
1/2杯
</td>
<td valign="top" width="139">
95
</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="236"> 西兰花</td>
<td valign="top" width="265">
2/3杯
</td>
<td valign="top" width="139">
88
</td>
</tr>
</tbody>
</table>
&nbsp;
<h4></h4>
<h4>2. 充足的维生素D摄入</h4>
&nbsp;
维生素D可以由身体自身合成或通过适当的阳光照射获得，因此应避免强烈阳光，平均每周3次，每次约5-15分钟，同时摄入富含维生素D的食物，如肝脏、鸡蛋、脂肪鱼、猪肉等。
&nbsp;
<h4>3. 适量摄取维生素K</h4>
&nbsp;
维生素K有助于骨骼形成，成年人应适量摄取90-120毫克/天。富含维生素K的食物包括各种绿叶蔬菜，如菠菜、芥蓝、白菜、西兰花等
<h4>4. 避免大量补充维生素A</h4>
&nbsp;
除非医生指示，否则不宜大量服用维生素A补充剂，因为大量维生素A会增加骨质分解。
&nbsp;
骨骼和关节强化食谱示例
第1天
<table border="1" width="100%" cellspacing="0" cellpadding="5">
<tbody>
<tr>
<td valign="top" width="40%">

早餐
</td>
<td valign="top" width="60%"> 金枪鱼芝士三明治+低脂纯牛奶+1个橙子</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="40%">
午餐
</td>
<td valign="top" width="60%"> 白米饭 + 菠菜炒鸡肉末 + 马鲛鱼冬阴功汤</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="40%">
下午茶
</td>
<td valign="top" width="60%"> 少糖鲜奶豆花</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="40%">
晚餐
</td>
<td valign="top" width="60%"> 白米饭 + 豆腐炒豆芽 + 炸小鱼 + 1个番石榴</td>
</tr>
</tbody>
</table>
&nbsp;
&nbsp;
第2天
&nbsp;
<table border="1" width="100%" cellspacing="0" cellpadding="5">
<tbody>
<tr>
<td valign="top" width="40%">

早餐
</td>
<td valign="top" width="60%"> 三文鱼粥 + 苹果 + 少糖原味酸奶</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="40%">
午餐
</td>
<td valign="top" width="60%"> 白米饭 + 西兰花炒虾 + 番茄酱炒豆腐配豌豆</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="40%">
下午茶
</td>
<td valign="top" width="60%"> 烤杏仁</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="40%">
晚餐
</td>
<td valign="top" width="60%"> 黑芝麻香草炒饭 + 火龙果</td>
</tr>
</tbody>
</table>
第3天
&nbsp;
<table border="1" width="100%" cellspacing="0" cellpadding="5">
<tbody>
<tr>
<td valign="top" width="40%">

早餐
</td>
<td valign="top" width="60%"> 嫩豆腐粥 + 1个番石榴</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="40%">
午餐
</td>
<td valign="top" width="60%"> 白米饭 + 芥蓝炒猪肉末 + 槐叶嫩芽和秋葵虾仁酸辣汤</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="40%">
下午茶
</td>
<td valign="top" width="60%"> 少糖强化钙大豆奶</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="40%">
晚餐
</td>
<td valign="top" width="60%"> 白米饭 + 罗望子酱三文鱼 + 炒水蕹菜 + 2个莲雾</td>
</tr>
</tbody>
</table>
&nbsp;
&nbsp;
&nbsp;
如需更多信息，请咨询
帕亚泰2医院营养治疗科
电话 02-617-2444 转 3130（8:00-18:00）

骨骼和关节是一种组织结构，持续进行着生成和分解。在年龄超过30岁的成年人中，骨骼的分解开始多于生成，导致骨质疏松的风险增加，这将导致...

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