รู้หลักโภชนาการ กินอย่างไร? ให้ไม่เสี่ยง “กระดูกพรุน”

<img decoding="async" style="width: 100%;" src="https://pyt-storage.sgp1.cdn.digitaloceanspaces.com/photo_from_old_pyt/forms/87e4c703d4efc80fa78d45490412e53c.jpg" />
骨粗鬆症の原因は多岐にわたりますが、栄養面も骨粗鬆症を予防するために重要な要素です。特に2つの原則に重点を置いています。1. 30歳までの骨の強さと骨密度の構築、2. 30歳以降の骨量減少の遅延です。
&nbsp;
<h2>正しい食事で…骨粗鬆症を予防しましょう！</h2>
<h2></h2>
<h4>1. 年齢に応じた十分なカルシウム摂取</h4>
&nbsp;
&nbsp;
<ul>
<li style="list-style-type: none;">
<ul>
<li>9～18歳 1000ミリグラム/日</li>
</ul>
</li>
</ul>
&nbsp;
<ul>
<li style="list-style-type: none;">
<ul>
<li>19～50歳 800ミリグラム/日</li>
</ul>
</li>
</ul>
&nbsp;
<ul>
<li style="list-style-type: none;">
<ul>
<li>51歳以上 1000ミリグラム/日</li>
</ul>
</li>
</ul>
&nbsp;
&nbsp;
カルシウムの供給源は以下の表の食品に含まれています。
&nbsp;
<table border="1" width="100%" cellspacing="0" cellpadding="5">
<tbody>
<tr>
<td valign="top" width="40%">
<div style="text-align: center;"> 
食品の種類</div>
<div style="text-align: center;"> </div>
</td>
<td valign="top" width="40%">
摂取単位 

</td>
<td valign="top" width="20%">
カルシウム（ミリグラム）
</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="236"> 脱脂粉乳</td>
<td valign="top" width="265">
30グラム（大さじ3）
</td>
<td valign="top" width="139">
400
</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="236"> カルシウム強化豆乳</td>
<td valign="top" width="265">
250ミリリットル
</td>
<td valign="top" width="139">
250-300
</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="236"> 低脂肪牛乳</td>
<td valign="top" width="265">
250ミリリットル
</td>
<td valign="top" width="139">
246
</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="236"> フレーバーミルク</td>
<td valign="top" width="265">
250ミリリットル
</td>
<td valign="top" width="139">
228
</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="236"> 無糖牛乳</td>
<td valign="top" width="265">
200ミリリットル
</td>
<td valign="top" width="139">
226
</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="236"> プレーンヨーグルト</td>
<td valign="top" width="265">
150ミリリットル（1カップ）
</td>
<td valign="top" width="139">
240
</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="236"> 低脂肪飲むヨーグルト（各種味）</td>
<td valign="top" width="265">
180ミリリットル
</td>
<td valign="top" width="139">
215
</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="236"> 粉ミルク</td>
<td valign="top" width="265">
32グラム（大さじ4）
</td>
<td valign="top" width="139">
207
</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="236"> 新鮮なシシャモ</td>
<td valign="top" width="265">
55グラム（1/4カップ）
</td>
<td valign="top" width="139">
390
</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="236"> 水煮サーディン缶</td>
<td valign="top" width="265">
52グラム（大さじ4）
</td>
<td valign="top" width="139">
274
</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="236"> 干しイワシ</td>
<td valign="top" width="265">
10グラム（大さじ2）
</td>
<td valign="top" width="139">
274
</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="236"> 干しシシャモ</td>
<td valign="top" width="265">
10グラム（大さじ2）
</td>
<td valign="top" width="139">
260
</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="236"> 干しエビ</td>
<td valign="top" width="265">
7グラム（大さじ2）
</td>
<td valign="top" width="139">
205
</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="236"> ヨモギの葉</td>
<td valign="top" width="265">
50グラム（50グラム）
</td>
<td valign="top" width="139">
420
</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="236"> カカオの新芽</td>
<td valign="top" width="265">
50グラム（50グラム）
</td>
<td valign="top" width="139">
198
</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="236"> 柔らかい豆腐</td>
<td valign="top" width="265">
60グラム（1/3カップ）
</td>
<td valign="top" width="139">
150
</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="236"> 黒ごま</td>
<td valign="top" width="265">
大さじ1
</td>
<td valign="top" width="139">
132
</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="236"> ほうれん草</td>
<td valign="top" width="265">
52グラム（1/2カップ）
</td>
<td valign="top" width="139">
122
</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="236"> 炒めたケール</td>
<td valign="top" width="265">
1/2カップ
</td>
<td valign="top" width="139">
95
</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="236"> ブロッコリー</td>
<td valign="top" width="265">
2/3カップ
</td>
<td valign="top" width="139">
88
</td>
</tr>
</tbody>
</table>
&nbsp;
<h4></h4>
<h4>2. 十分なビタミンDの摂取</h4>
&nbsp;
ビタミンDは体内で生成されるか、適度な日光浴によって得られます。したがって、強すぎない日光を週に3回、平均5～15分程度浴びることが推奨されます。また、肝臓、卵、脂肪の多い魚、豚肉などビタミンDを多く含む食品を摂取しましょう。
&nbsp;
<h4>3. 適切な量のビタミンKを含む食品の摂取</h4>
&nbsp;
ビタミンKは骨の形成に役立ちます。成人は1日に90～120ミリグラムの適切な量のビタミンKを摂取することが望ましいです。ビタミンKを含む食品には、ほうれん草、ケール、チンゲン菜、ブロッコリーなどの緑葉野菜があります
<h4>4. 大量のビタミンAサプリメントの摂取を避ける</h4>
&nbsp;
医師の指示がない限り、大量のビタミンAは骨の分解を促進するため避けるべきです。
&nbsp;
例：骨と関節を強化するメニュー
1日目
<table border="1" width="100%" cellspacing="0" cellpadding="5">
<tbody>
<tr>
<td valign="top" width="40%">

朝食
</td>
<td valign="top" width="60%"> ツナチーズサンドイッチ＋低脂肪無糖牛乳＋オレンジ1個</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="40%">
昼食
</td>
<td valign="top" width="60%"> ご飯＋鶏ひき肉入りほうれん草炒め＋マッケレルのトムヤムスープ</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="40%">
午後の軽食
</td>
<td valign="top" width="60%"> 甘さ控えめの豆乳プリン</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="40%">
夕食
</td>
<td valign="top" width="60%"> ご飯＋豆腐入りもやし炒め＋小魚の揚げ物＋グァバ1個</td>
</tr>
</tbody>
</table>
&nbsp;
&nbsp;
2日目
&nbsp;
<table border="1" width="100%" cellspacing="0" cellpadding="5">
<tbody>
<tr>
<td valign="top" width="40%">

朝食
</td>
<td valign="top" width="60%"> サーモンのお粥＋リンゴ＋甘さ控えめプレーンヨーグルト</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="40%">
昼食
</td>
<td valign="top" width="60%"> ご飯＋エビ入りブロッコリー炒め＋トマトソースとスナップエンドウ入り豆腐炒め</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="40%">
午後の軽食
</td>
<td valign="top" width="60%"> ローストアーモンド</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="40%">
夕食
</td>
<td valign="top" width="60%"> 黒ごま入りハーブチャーハン＋ドラゴンフルーツ</td>
</tr>
</tbody>
</table>
3日目
&nbsp;
<table border="1" width="100%" cellspacing="0" cellpadding="5">
<tbody>
<tr>
<td valign="top" width="40%">

朝食
</td>
<td valign="top" width="60%"> 柔らかい豆腐のおかゆ＋グァバ1個</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="40%">
昼食
</td>
<td valign="top" width="60%"> ご飯＋豚ひき肉入りケール炒め＋エビ入りカカオの新芽とオクラの酸味スープ</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="40%">
午後の軽食
</td>
<td valign="top" width="60%"> カルシウム強化甘さ控えめ豆乳</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="40%">
夕食
</td>
<td valign="top" width="60%"> ご飯＋タマリンドソースのサーモン＋空心菜炒め＋グァバ2個</td>
</tr>
</tbody>
</table>
&nbsp;
&nbsp;
&nbsp;
詳細はお問い合わせください
パヤタイ2病院 栄養療法部門
電話 02-617-2444 内線3130（8:00～18:00）

骨と関節は一種の組織構造であり、常に生成と分解が行われています。30歳以上の成人では、骨の分解が生成を上回り始めるため、骨粗鬆症のリスクが高まります。これにより、...

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栄養の基本を知る骨粗鬆症のリスクを避けるための食べ方は？

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