“胖”这个词，有时我们自己比谁都更清楚。但要真正面对并承认自己的体重问题，却并非易事。因此，科学的方法——身体质量指数（BMI）就显得尤为重要，它可以客观评估我们的体重是否处于理想范围，消除主观判断的误差，不必再自我安慰“应该还不算胖”。
什么是身体质量指数（BMI）？
BMI（Body Mass Index）是评估人体体重是否适宜的指标，它是以体重（公斤）除以身高（米）的平方所得：
BMI = 体重（kg） / 身高²（m²）
此计算方法适用于20岁及以上的成年人，可用于评估个体是否过轻、体重正常或属于超重及肥胖等状态。
BMI 分类标准与健康风险
| 身体状态 | BMI 值（kg/m²） |
| 体重过轻 | 小于 18.5 |
| 体重正常 / 标准 | 18.5 – 22.9 |
| 超重 / 肥胖一级 | 23.0 – 24.9 |
| 肥胖 / 肥胖二级 | 25.0 – 29.9 |
| 严重肥胖 / 肥胖三级 | 30.0 及以上 |
如何让体重“刚刚好”？
如果 BMI 偏低：建议健康增重
若计算后发现 BMI 低于标准，应逐步增加体重，每周建议增重 0.5 – 1 公斤，并可通过以下方式改善：
- 多摄取高蛋白、高碳水化合物的食物，例如牛奶、肉类、花生酱
- 增加每日加餐频率，适量进食高热量点心
- 在主食中加入坚果类食材，如核桃、杏仁、葵花籽、奇亚籽等
- 避免在正餐前饮用大量饮料，以免影响食欲
如果 BMI 偏高：建议科学减重
如 BMI 值显示超重或肥胖，需制定明确的减重计划，并配合以下建议：
- 控制饮食，选择低脂、低热量食品，增加全谷类、蔬菜和水果摄入量
- 正餐每日不超过三餐，避免频繁摄取高热量零食
- 每周至少运动 3–5 次，每次不少于 30 分钟，运动形式可多样化，如快走、有氧运动等
- 日常增加身体活动量，如做家务、步行代替乘车等
- 不建议自行使用减肥药，务必在医生指导下进行体重管理
透过 BMI 指标，我们可以更科学地了解自己的健康状态，及早预防与体重相关的健康风险。如有进一步健康评估与体重管理的需要，建议向专业医生寻求个性化的建议与治疗方案。
