تغيير نمط الحياة بشكل كامل
نمط الحياة يعني أسلوب حياتنا اليومي، من الاستيقاظ صباحًا حتى العودة للنوم ليلاً، ما هي الأنشطة التي نقوم بها؟
تغيير نمط الحياة بشكل كامل أو تعديل نمط الحياة الكلي يعني تغيير أسلوب الحياة من النمط القديم إلى نمط حياة جديد يتمثل في العناية المستمرة والمنهجية بالصحة الشخصية.
تغيير نمط الحياة بشكل كامل يعني تعديل هذه الأمور…
1. الاستعداد مع الابتسامة.. مع “ممارسة التمارين الرياضية”
ممارسة التمارين الرياضية هي تحريك الجسم، نشاط يمنح الجسم فرصة لبذل الجهد. التمارين الرياضية تشبه اللقاح والدواء لأنها تحفز خلايا المناعة لتنتشر في مجرى الدم.
لضمان ممارسة التمارين الرياضية بأمان، خاصة لمن لم يمارسوا الرياضة من قبل أو لديهم أمراض مزمنة، هناك طريقتان آمنتان:
الطريقة الأولى هي القيام بها بنفسك ببطء، بدءًا من دقائق قليلة يوميًا مثل 5 دقائق ثم زيادة الوقت تدريجيًا.
الطريقة الثانية هي زيارة الطبيب وطلب فحص كفاءة القلب أثناء التمرين، وهذه الطريقة تتضمن ممارسة تمارين مكثفة لأول مرة تحت إشراف الطبيب.
2. الاستعداد مع الابتسامة.. مع “توزيع التغذية” المتكامل
- التغذية اليومية التي نتناولها من 5 مجموعات غذائية
- هرم الغذاء أو علم التغذية: مفهوم هرم الغذاء أو علم التغذية هو ترتيب مجموعات الطعام حسب كمية الاستهلاك الموصى بها، أي أي المجموعات يجب تناولها بكميات كبيرة وأيها بكميات قليلة.
- تعلم عن السعرات الحرارية: يحتاج الجسم إلى الطاقة للحركة والنشاط، وكمية السعرات التي يجب تناولها تعتمد على احتياجات كل شخص، وعادة يحتاج الإنسان من 20 إلى 35 سعرًا حراريًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
3. الاستعداد مع الابتسامة.. مع “الراحة والتخلص من التوتر”
- أسباب التوتر
الأسباب الخارجية: قد تكون من أمور جيدة أو سيئة، بالإضافة إلى البيئة، التلوث، الضوضاء، وغيرها.
الأسباب الداخلية: تنبع من الأفكار والمشاعر الشخصية مثل الخوف والقلق وغيرها.
- نتائج التوتر
التأثيرات الجسدية: التوتر يسبب أعراضًا متعددة مثل الصداع، آلام الظهر، ألم الصدر، ألم البطن، الأرق، الإمساك، خفقان القلب.
التأثيرات النفسية: التوتر يسبب المعاناة، القلق، التوتر، الغضب السريع، الاكتئاب، فقدان الحافز، والشعور بالإرهاق.
طرق التعامل مع التوتر
- تقييم مستوى التوتر لديك أولاً
- اكتشاف ما الذي يسبب لك التوتر
- مراجعة كيفية استجابتك للتوتر في الماضي
- وضع خطة جديدة لإدارة التوتر تناسبك
الاسترخاء من خلال ممارسة التأمل، حيث يهدأ الجسم
يجب ألا تقل مدة التأمل عن 20 دقيقة، مرة أو مرتين يوميًا، ويفضل أن يتم ذلك عندما يكون الذهن صافياً “لا يُنصح به أثناء النعاس”
4. الاستعداد مع الابتسامة.. مع “مراقبة الوزن”
- تعرف على مؤشر كتلة الجسم لتحديد ما إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة، والقيمة الطبيعية لمؤشر كتلة الجسم (BMI) تتراوح بين 23.0 – 24.99
- العناصر الأساسية لمراقبة الوزن
- ممارسة التمارين الرياضية لحرق السعرات الحرارية
- التغذية المناسبة للسعرات الحرارية
- الدافع وخطوات تعديل السلوك
5. الاستعداد مع الابتسامة.. مع “مراقبة سكر الدم”
فلسفة مراقبة سكر الدم تتضمن 4 نقاط:
- تغذية مخصصة لمرضى السكري
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
- مراقبة الوزن لتجنب السمنة
- استخدام أدوية خافضة لسكر الدم حسب الحاجة
6. الاستعداد مع الابتسامة.. مع “علاج ارتفاع ضغط الدم بدون أدوية”
ضغط الدم هو القوة التي يمارسها الدم على جدران الأوعية الدموية، ويوجد نوعان: ضغط الدم أثناء انقباض القلب وضغط الدم أثناء انبساط القلب.
ما هو الضغط الذي يعتبر مرتفعًا؟
<120/180 مم زئبق يعتبر ضغط الدم طبيعيًا
121/81–139/89 يعتبر ضغط الدم مرتفعًا
خفض ضغط الدم بدون أدوية يمكن تحقيقه فقط من خلال “تغيير نمط الحياة” اليومي.
7. الاستعداد مع الابتسامة.. مع “الوقاية من تدهور الكلى”
مرض الكلى المزمن هو حالة تتدهور فيها مرشحات الكلى أو الأنابيب التي تعيد امتصاص المواد، مما يؤدي إلى ضعف وظيفة الكلى وتراكم الفضلات في الجسم مما يسبب الشعور بالتعب.
مبادئ التغذية لمرضى تدهور الكلى
يجب تقليل تناول البروتينات مثل اللحوم والبقوليات، وتقليل الأطعمة المالحة لتقليل كمية الصوديوم من الملح، صلصة السمك، الصويا، صلصة المحار، ومساحيق التوابل المختلفة لتجنب دخولها بكميات كبيرة إلى الجسم.
8. الاستعداد مع الابتسامة.. مع “الوقاية من هشاشة العظام”
قوة العظام تعتمد على حجم وكثافة العظام، فإذا كانت المعادن مثل الكالسيوم والفوسفور موجودة بكميات كبيرة، تكون العظام أكثر كثافة.
عوامل الخطر وأسباب هشاشة العظام
- انخفاض هرمونات الجنس بسبب انقطاع الطمث
- قلة الحركة والنشاط
- تناول أطعمة قليلة الكالسيوم وعدم شرب الحليب
- نقص فيتامين د وعدم التعرض لأشعة الشمس
- شرب الكحول بكثرة
- التدخين الشديد
- شرب الشاي، القهوة، والمشروبات الغازية
- كلما كان الجسم نحيفًا، زاد التدهور
- الوقوع في حالة اكتئاب
- تناول بعض الأدوية
- العوامل الوراثية
- مرض التهاب المفاصل الروماتويدي
- أمراض الغدد الصماء
- أمراض الدم
كيف نعرف… أننا نعاني من هشاشة العظام؟
وفقًا لمعايير منظمة الصحة العالمية، يتم تشخيص هشاشة العظام “عن طريق قياس الكثافة” باستخدام الأشعة في مراكز طبية كبيرة.
9. الاستعداد مع الابتسامة.. مع “مخاطر شرب الكحول”
- عند شرب كمية قليلة من الكحول، يحدث احمرار في الوجه بسبب توسع الأوعية الدموية
- الكحول يهيج الجهاز الهضمي طوال الطريق
- شرب الكحول على معدة فارغة يؤدي إلى امتصاصه بسرعة في الدم
- إذا كان حجم الدم قليلًا، فإن الكحول يمتص بسرعة ويشعر الشارب بالراحة
- عند زيادة الشرب، يفقد الشخص توازنه وحركة اليدين والقدمين
- الكحول يضر بالكبد والكلى
- في النساء الحوامل، يسبب الكحول تشوهات للجنين
- الكحول يدمر الجهاز العصبي إذا استمر الشرب لفترة طويلة
- كبار السن يتأثرون سلبًا بالكحول بسهولة أكبر
10. الاستعداد مع الابتسامة.. مع “مخاطر التدخين”
- الإدمان الجسدي على التدخين ناتج عن النيكوتين
- الإدمان النفسي على التدخين ناتج عن ارتباط الدماغ بين النشاط والتدخين
كيف ننجح في الإقلاع عن التدخين؟
- الإقلاع عن التدخين هو عملية أو مشروع يشمل تغيير نمط الحياة
- ليس حدثًا بسيطًا، لذلك يحتاج إلى وقت للتأقلم
- طريقة الإقلاع المفاجئ لها فرصة نجاح بين 22 – 27%
- تخلص من السجائر وأدوات التدخين ولا تندم!
- تجنب المجتمعات والأجواء والأشخاص الذين يشجعون على التدخين
- اشرب الكثير من الماء النظيف لتخفيف جفاف الفم
- قلل من كمية الكافيين
- مارس الرياضة لزيادة إفراز الإندورفين مما يساعد على الإقلاع بسهولة
- عندما تشعر برغبة في التدخين، حول انتباهك إلى شيء آخر
- تحمل الألم في الأيام 2-3 الأولى من أعراض الانسحاب الشديدة
- إذا فشلت، استشر الطبيب
11. الاستعداد مع الابتسامة.. مع “مبادئ نظرية تعديل نمط الحياة”
مبادئ عملية المساعدة على التغيير
- زرع الوعي الذاتي
- استخدام التمثيل المسرحي
- التأمل في تأثير السلوك على الذات
- التأمل في تأثير السلوك على المجتمع المحيط
- تحرير الذات
- تحرير المجتمع
- تعلم الأشياء المعاكسة
- إجبار غير مباشر على القيام بالأفضل
- استخدام خطط التحفيز المتعمدة
- الصديق الحسن
لنخطو معًا نحو الاستعداد.. مع الابتسامة لفترة الشيخوخة ذات الجودة في مجتمع كبار السن!!
