彻底改变生活方式

生活方式 指的是我们日常生活的方式，从早晨醒来到晚上入睡，我们都做些什么活动。

彻底改变生活方式，或称 Total Lifestyle Modification 指的是将原有的生活方式转变为新的生活方式，以持续且系统地自我健康管理为特征。

彻底改变生活方式就是调整以下这些……

1. 准备好，带着微笑一起“运动”

运动是身体的活动和移动，让身体有机会用力。运动就像是预防疾病的疫苗和治疗药物，因为免疫细胞会随着血液流动。

对于从未运动过的人，尤其是有慢性病患者，安全运动有两种方法：

方法一是 自己慢慢开始，每天运动一点点，比如每次5分钟，然后逐渐增加。

方法二是 去看医生，要求在运动时检测心脏功能，这种方法是在医生面前进行首次较剧烈的运动。

2. 准备好，带着微笑一起“均衡营养分配”

我们每天摄入的五大类营养
食物金字塔或营养旗帜，食物金字塔或营养旗帜的理念是将不同类别的食物按应多吃或少吃的顺序排列
了解卡路里，身体需要能量来活动，摄入多少合适取决于个人的卡路里需求，一般人每天每公斤体重需要约20-35卡路里

3. 准备好，带着微笑一起“休息和减压”

压力的起因

外部起因：可能来自好事或坏事，包括环境、污染、噪音等

内部起因：来自个人的思想和感受，如恐惧、疑虑等

压力的影响

对身体的影响：压力会引起各种症状，如头痛、背痛、胸痛、腹痛、失眠、便秘、心悸

对心理的影响：压力会导致痛苦、焦虑、急躁、易怒、抑郁、无动力、感到精疲力竭

压力管理方法

先评估你有多大压力
找出导致你压力的原因
回顾你过去如何应对压力
制定适合你的新压力管理计划

通过冥想放松，身体会平静下来

冥想练习不应少于每天20分钟，1-2次，且应在精神清醒时进行 “不应在困倦时进行”

4. 准备好，带着微笑一起“控制体重”

了解体质指数（BMI），判断是否超重或肥胖，正常BMI值应在23.0 – 24.99之间
体重控制的重要组成部分
通过运动燃烧卡路里
营养摄入与卡路里
动机和行为改变的步骤

5. 准备好，带着微笑一起“控制血糖”

血糖控制的四大原则是：

针对糖尿病患者的特定营养
规律运动
控制体重，避免肥胖
根据需要使用降糖药物

6. 准备好，带着微笑一起“非药物治疗高血压”

血压是血液对血管壁施加的压力，有两种类型：心脏收缩时的压力和心脏舒张时的压力

多少血压算高……

<120/80 mmHg 视为正常血压水平

121/81–139/89 视为血压偏高

非药物降压 可以通过每天“调整生活方式”来实现

7. 准备好，带着微笑一起“预防肾功能衰退”

慢性肾病 是指肾脏的滤过器或重吸收管道受损，导致肾功能下降，废物在体内积累，造成不适。

肾功能衰退患者的饮食原则

应减少蛋白质摄入，如肉类和各种豆类，减少盐分摄入，避免过多摄入盐、鱼露、酱油、蚝油和各种调味料中的钠。

8. 准备好，带着微笑一起“预防骨质疏松”

骨骼的强度取决于骨骼的大小和密度，如果含有丰富的矿物质如钙和磷，骨骼密度就会高。

骨质疏松的风险因素和原因

性激素低下，因绝经
缺乏活动
摄入钙少，不喝牛奶
缺乏维生素D，缺少阳光照射
大量饮酒
大量吸烟
饮用茶、咖啡、碳酸饮料
体型越瘦，骨质流失越严重
处于抑郁状态
服用某些药物
遗传因素
类风湿性关节炎
内分泌疾病
血液病

如何判断……我们是否患有骨质疏松？

根据世界卫生组织标准，诊断骨质疏松“采用骨密度测量法”，通过大型医疗中心的X光系统进行。

9. 准备好，带着微笑一起“饮酒风险”

少量饮酒时，面部会发热，因为血管扩张
酒精会刺激整个消化道
空腹饮酒时，酒精会更快被血液吸收
血液中酒精浓度低时，会让饮酒者感到放松
饮酒过量会失去平衡，手脚动作受影响
酒精对肝脏和肾脏有害
孕妇饮酒会导致胎儿畸形
长期饮酒会损害神经系统
老年人更容易受到酒精的负面影响

10. 准备好，带着微笑一起“吸烟风险”

身体上的烟瘾来自尼古丁
心理上的烟瘾来自大脑将活动与吸烟联系起来

如何成功戒烟

戒烟是一个过程或项目，涵盖生活方式的改变
不是小事，需要时间调整心态
突然戒烟的成功率为22%–27%
丢弃所有香烟和吸烟工具，不要心疼！
避免诱使吸烟的社交环境和人群
多喝清水，缓解口干
减少咖啡因摄入
运动增加内啡肽，有助戒烟
想吸烟时转移注意力做其他事
坚持忍耐前2-3天的严重戒断症状
失败时应咨询医生

11. 准备好，带着微笑一起“生活方式改变理论原则”

帮助改变的过程原则

培养意识
通过角色扮演
反思对自己的影响
考虑对周围社会的影响
自我释放
社会释放
学习相反的事物
间接强制做更好的事
有意使用激励计划
良师益友

准备...成为