การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตอย่างสิ้นเชิง
วิถีชีวิต หมายถึง สไตล์การใช้ชีวิตประจำวันของเรา ตั้งแต่ตื่นนอนตอนเช้า จนกลับเข้านอนตอนกลางคืน เราทำกิจกรรมอะไรบ้าง
การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตอย่างสิ้นเชิง หรือ Total Lifestyle Modification หมายถึง การเปลี่ยนสไตล์การใช้ชีวิตจากแบบเดิมๆไปสู่วิถีชีวิตใหม่ ในลักษณะของการดูแลสุขภาพตนเองอย่างต่อเนื่องและเป็นระบบ
การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตอย่างสิ้นเชิง คือการปรับเปลี่ยนสิ่งเหล่านี้…
1. เตรียมความพร้อม คู่รอยยิ้ม..ไปกับ “การออกกำลังกาย”
การออกกำลังกาย เป็นการขยับเขยื้อนเคลื่อนไหว มีกิจกรรมให้ร่างกายได้ออกแรง การออกกำลังกายเป็นเหมือนวัคซีนป้องกันโรคและยารักษาโรค เพราะจะมีเซลล์ภูมิคุ้มกันที่ออกมาไหลเวียนในกระแสเลือด
การออกกำลังกายให้ปลอดภัย สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย โดยเฉพาะผู้มีโรคประจำตัว สามารถออกกำลังกายอย่างปลอดภัยได้ 2 วิธี คือ
วิธีที่ 1 คือ ทำเองโดยค่อยๆ เริ่มออกกำลังกายวันละนิด เช่น ครั้งละ 5 นาที แล้วค่อยเพิ่มไปทีละนิด
วิธีที่ 2 คือ ไปหาหมอ แล้วขอตรวจสมรรถนะของหัวใจขณะออกกำลังกาย วิธีนี้เป็นการออกกำลังกายแบบหนักๆครั้งแรกต่อหน้าหมอ
2. เตรียมความพร้อม คู่รอยยิ้ม..ไปกับ “การจัดสรรโภชนาการ” ที่ครบถ้วน
- โภชนาการอาหารที่เรารับประทานในแต่ละวัน 5 หมู่
- พีระมิดอาหารหรือธงโภชนาการ แนวคิดเรื่องพีระมิดอาหารหรือธงโภชนาการ คือการเรียงอาหารหมู่ต่างๆ ตามลำดับว่าอาหารหมู่ไหนที่ควรจะรับประทานมาก และหมู่ไหนควรรับประทานแค่ปริมาณเล็กน้อย
- เรียนรู้เรื่องแคลอรี่ ร่างกายต้องการพลังงานมาใช้ในการขยับเขยื้อน เคลื่อนไหว ส่วนจะรับประทานมากแค่ไหนจึงจะพอดี ขึ้นอยู่กับความจำเป็นต้องใช้แคลอรี่ของแต่ละคน โดยทั่วไปคนเราจะต้องการแคลอรี่วันละประมาณ 20-35 แคลอรี่ ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน
3. เตรียมความพร้อม คู่รอยยิ้ม..ไปกับ “การพักผ่อนและกำจัดความเครียด”
- ต้นเหตุ..ของความเครียด
ต้นเหตุจากภายนอก : อาจจะเกิดจาก เรื่องดีๆ หรือเรื่องร้ายๆ รวมทั้งสภาพแวดล้อม มลพิษ เสียง เป็นต้น
ต้นเหตุภายใน : เกิดจากความคิดความรู้สึกตนเอง เช่น ความกลัว หวาดระแวง เป็นต้น
- ผล..ของความเครียด
ผลต่อร่างกาย : ความเครียดทำให้เกิดอาการสารพัด ตั้งแต่ปวดหัว ปวดหลัง เจ็บหน้าอก ปวดท้อง นอนไม่หลับ ท้องผูก ใจสั่น
ผลต่อจิตใจ : ความเครียดทำให้เป็นทุกข์ มีความวิตกกังวล ลุกลี้ ลุกลน โกรธง่าย ซึมเศร้า ไม่มีกำลังใจ รู้สึกหมดพลัง
วิธีจัดการความเครียด
- ประเมินก่อนว่าคุณเครียดแค่ไหน
- ค้นหาว่าอะไรทำให้คุณเครียด
- ทบทวนว่าที่ผ่านมาคุณตอบสนองต่อความเครียดอย่างไร
- จัดทำแผนจัดการความเครียดใหม่ที่เหมาะกับตัวคุณ
ผ่อนคลายด้วยการฝึกสมาธิ ร่างกายก็จะสงบลง
การฝึกสมาธิ..ไม่(ควร)ต่ำกว่า 20 นาที วันละ 1-2 ครั้ง และควรทำในขณะที่จิตใจตื่นดี “ไม่ควรทำขณะง่วง”
4. เตรียมความพร้อม คู่รอยยิ้ม..ไปกับ “การควบคุมน้ำหนัก”
- มารู้จักกับดัชนีมวลกาย เพื่อบอกภาวะว่าน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนหรือไม่? ซึ่งค่าปกติของดัชนีมวลกาย หรือค่า BMI ควรอยู่ที่ 23.0 – 24.99
- องค์ประกอบสำคัญของการควบคุมน้ำหนัก
- การออกกำลังกายเพื่อการเผาผลาญแคลอรี่
- โภชนาการเพื่อแคลอรี่
- แรงจูงใจ และขั้นตอนของการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม
5. เตรียมความพร้อม คู่รอยยิ้ม..ไปกับ “การควบคุมน้ำตาลในเลือด”
ปรัชญาของการควบคุมน้ำตาลในเลือดมีอยู่ 4 อย่าง คือ
- โภชนาการที่เจาะจงสำหรับคนเป็นเบาหวาน
- การออกกำลังกายสม่ำเสมอ
- การควบคุมน้ำหนักไม่ให้อ้วน
- การใช้ยาลดน้ำตาลในเลือด ตามความจำเป็น
6. เตรียมความพร้อม คู่รอยยิ้ม..ไปกับ “การรักษาความดันเลือดสูงโดยไม่ใช้ยา”
ความดันเลือด คือ แรงดันที่กระแสเลือดกระทำต่อผนังหลอดเลือด ซึ่งมีอยู่ 2 แบบคือ ความดันขณะหัวใจบีบตัว และความดันขณะหัวใจคลายตัว
ความดันเท่าไหร่ จึงถือว่าสูง..
<120/180 mmHg ถือว่า ระดับความดันถือว่าเลือดอยู่ในระดับปกติ
121/81–139/89 ถือว่า ระดับความดันถือว่าความดันเลือดอยู่ในระดับ l สูง
การลดความดันเลือดโดยไม่ใช้ยา สามารถทำได้..ด้วยวิธี “ปรับเปลี่ยนวิธีการดำรงชีวิต” ในแต่ละวันเพียงเท่านั้นเอง
7. เตรียมความพร้อม คู่รอยยิ้ม..ไปกับ “การป้องกันไตเสื่อม”
โรคไตเรื้อรัง คือ ภาวะที่มีเหตุไปทำให้ตัวกรอง หรือท่อดูดกลับของไตเสื่อม หรือของเสียไปยังไต ส่งผลให้ไตทำงานได้น้อย ทำให้มีของเสียสะสมอยู่ในร่างกายจนรู้สึกไม่สบาย
หลักการกินอาหาร..สำหรับผู้ป่วยไตเสื่อม
ควรลดอาหารโปรตีนจำพวก เนื้อสัตว์ และถั่วต่างๆ ลดอาหารเค็ม เพื่อลดจำนวนโซเดียมจากเกลือ น้ำปลา ซีอิ้ว ซอสหอยนางรม ผงปรุงรสต่างๆ ไม่ให้เข้าสู่ร่างกายมากเกินไป
8. เตรียมความพร้อม คู่รอยยิ้ม..ไปกับ “การป้องกันกระดูกพรุน”
ความแข็งแรงของกระดูกขึ้นอยู่กับขนาดและความแน่นของกระดูก หากมีแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส อยู่มาก กระดูกก็จะมีความหนาแน่นมาก
ปัจจัยเสี่ยงและสาเหตุของกระดูกพรุน
- ฮอร์โมนเพศต่ำ จากการหมดประจำเดือน
- การไม่ได้ขยับเขยื้อนเคลื่อนไหว
- รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมน้อย ไม่ดื่มนม
- ขาดวิตามินดี ไม่มีโอกาสถูกแสงแดด
- ดื่มแอลกอฮอล์จัด
- สูบบุหรี่จัด
- ดื่มน้ำชา กาแฟ น้ำอัดลม
- ยิ่งรูปร่างผอม ยิ่งเสื่อมมาก
- ตกอยู่ในภาวะซึมเศร้า
- ได้รับยาบางชนิด
- กรรมพันธุ์
- เป็นโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์
- เป็นโรคของต่อมไร้ท่อ
- เป็นโรคทางโลหิตวิทยา
รู้ได้อย่างไร…ว่าเรากำลังเป็นโรคกระดูกพรุน??
ตามมาตรฐานขององค์การอนามัยโลก การวินิจฉัยกระดูกพรุน “ใช้วิธีวัดความหนาแน่น” ของวิธีเอ็กซเรย์ระบบที่ทำได้ในศูนย์การแพทย์ขนาดใหญ่
9. เตรียมความพร้อม คู่รอยยิ้ม..ไปกับ “ความเสี่ยงในการดื่มแอลกอฮอล์”
- เมื่อดื่มแอลกอฮอล์ในระดับไม่มาก จะมีอาการร้อนผ่าวที่ผิวหน้า เนื่องจากหลอดเลือดขยายตัว
- แอลกอฮอล์จะระคายเคืองทางเดินอาหารตลอดทาง
- การดื่มในขณะที่ท้องว่าง แอลกอฮอล์จะถูกดูดซึมเข้าไปในกระแสเลือดได้เร็ว
- หากแอลกอฮอล์ที่ถูกดูดซึมเข้าไป กระแสเลือดมีปริมาณน้อยจะช่วยให้ผู้ดื่มรู้สึกคลายทุกข์
- ถ้าดื่มมากขึ้นไปอีก จะสูญเสียการทรงตัว การเคลื่อนไหวของมือ และเท้า
- แอลกอฮอล์มีผลเสียต่อตับ และ ไต
- ในสตรีตั้งครรภ์ แอลกอฮอล์จะทำให้เด็กออกมาพิการได้
- แอลกอฮอล์จะทำลายระบบประสาทหากดื่มติดต่อกันเป็นเวลานาน
- คนมีอายุมากยิ่งได้รับผลเสียจากแอลกอฮอล์ง่าย
10 . เตรียมความพร้อม คู่รอยยิ้ม..ไปกับ “ความเสี่ยงในการสูบบุหรี่”
- การติดบุหรี่ทางกาย เกิดจากนิโคติน
- การติดบุหรี่ทางใจ เกิดจากการที่สมองเชื่อมโยงกิจกรรมเข้ากับการสูบบุหรี่
แล้วจะเลิกบุหรี่อย่างไร..ให้สำเร็จ
- การเลิกบุหรี่เป็นกระบวนการหรือเป็นโครงการซึ่งมีสาระครอบคลุม การเปลี่ยนวิถีชีวิต
- ไม่ใช่เหตุการณ์เล็กๆ จึงต้องมีเวลาทำใจ
- การใช้วิธีเลิกแบบหักดิบ มีโอกาสสำเร็จ 22 – 27%
- ทิ้งบุหรี่ให้หมด และอุปกรณ์ดูดบุหรี่ อย่าเสียดาย!
- หลีกเลี่ยงสังคม บรรยากาศ ผู้คน ที่ยั่วยวนเชิญชวนให้สูบบุหรี่
- ดื่มน้ำสะอาดมากๆ เพื่อบรรเทาอาการปากแห้ง
- ลดปริมาน คาเฟอีน
- ออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มสารเอ็นเดอร์ฟิน จะช่วยให้เลิกบุหรี่ได้ง่ายขึ้น
- เมื่ออยากสูบบุหรี่ขึ้นมา ก็ให้เบี่ยงเบนความสนใจไปหาอย่างอื่น
- กัดฟันอดทนในช่วง 2-3 วันแรก ที่จะมีอาการถอนยารุนแรงไปให้ได้
- หากล้มเหลวควรปรึกษาแพทย์
11. เตรียมความพร้อม คู่รอยยิ้ม..ไปกับ “หลักทฤษฎีการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต”
หลักกระบวนการช่วยเปลี่ยนแปลง
- ปลูกจิตสำนึก
- ใช้การเล่นละคร
- การใครครวญผลต่อตนเอง
- การใคร่ควรผลต่อสังคมรอบข้าง
- การปลดปล่อยตนเอง
- การปลดปล่อยสังคม
- ให้เรียนรู้สิ่งตรงกันข้าม
- บังคับให้ทำสิ่งที่ดีกว่าทางอ้อม
- จงใจใช้แผนกระตุ้น
- กัลยาณมิตร
เรามาก้าวเข้าสู่ความพร้อม..คู่รอยยิ้ม เพื่อช่วงวัย SENIOR SOCIETY ที่มีคุณภาพไปพร้อมกัน!!
