ការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅយ៉ាងសរុប
របៀបរស់នៅ មានន័យថា របៀបរស់នៅប្រចាំថ្ងៃរបស់យើង ចាប់ពីការត្រលប់ពីគេងព្រឹក រហូតដល់ការត្រលប់ទៅគេងពេលយប់ យើងធ្វើសកម្មភាពអ្វីខ្លះ
ការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅយ៉ាងសរុប ឬ Total Lifestyle Modification មានន័យថា ការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅពីរបៀបចាស់ទៅរបៀបថ្មី ក្នុងលក្ខណៈការថែទាំសុខភាពខ្លួនឯងយ៉ាងបន្តបន្ទាប់ និងមានរបៀប
ការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅយ៉ាងសរុប គឺការផ្លាស់ប្តូរអ្វីទាំងនេះ…
1. រៀបចំខ្លួន ជាមួយញញឹម..ជាមួយ “ការហាត់ប្រាណ”
ការហាត់ប្រាណ គឺជាការផ្លាស់ទីចលនា មានសកម្មភាពឲ្យរាងកាយបានប្រើកម្លាំង ការហាត់ប្រាណគឺដូចវ៉ាក់សាំងការពារជំងឺ និងថ្នាំព្យាបាលជំងឺ ព្រោះមានកោសិកាអភិរក្សភាពសុខភាពដែលហូរចូលក្នុងឈាម
ការហាត់ប្រាណយ៉ាងសុវត្ថិភាព សម្រាប់អ្នកដែលមិនធ្លាប់ហាត់ប្រាណមុនពេល ជាពិសេសអ្នកមានជំងឺប្រចាំខ្លួន អាចហាត់ប្រាណយ៉ាងសុវត្ថិភាពបាន 2 វិធី គឺ
វិធីទី 1 គឺ ធ្វើដោយខ្លួនឯង ដោយចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណមួយចំនួនរៀងរាល់ថ្ងៃ ដូចជា 5 នាទីម្តង ហើយបន្ថែមបន្តិចបន្តួច
វិធីទី 2 គឺ ទៅពេទ្យ ហើយស្នើឲ្យពិនិត្យសមត្ថភាពបេះដូងពេលហាត់ប្រាណ វិធីនេះគឺហាត់ប្រាណយ៉ាងខ្លាំងជាលើកដំបូងនៅមុខពេទ្យ
2. រៀបចំខ្លួន ជាមួយញញឹម..ជាមួយ “ការចែកចាយអាហារូបត្ថម្ភ” ដែលពេញលេញ
- អាហារូបត្ថម្ភដែលយើងទទួលទានរៀងរាល់ថ្ងៃ 5 ប្រភេទ
- ពិរាមីដអាហារ ឬទង់អាហារូបត្ថម្ភ គំនិតអំពីពិរាមីដអាហារ ឬទង់អាហារូបត្ថម្ភ គឺការរៀបចំអាហារប្រភេទផ្សេងៗ តាមលំដាប់ថាអាហារប្រភេទណាដែលគួរទទួលទានច្រើន និងប្រភេទណាគួរទទួលទានតិច
- រៀនអំពីកាឡូរី រាងកាយត្រូវការថាមពលសម្រាប់ចលនា ចល័ត ចំនួនដែលត្រូវទទួលទានគឺអាស្រ័យលើតម្រូវការប្រើកាឡូរីរបស់មនុស្សនីមួយៗ ជាទូទៅមនុស្សត្រូវការកាឡូរីប្រហែល 20-35 កាឡូរី ក្នុងមួយគីឡូក្រាមទម្ងន់ក្នុងមួយថ្ងៃ
3. រៀបចំខ្លួន ជាមួយញញឹម..ជាមួយ “ការសម្រាក និងការបំបាត់សំពាធចិត្ត”
- មូលហេតុ..នៃសំពាធចិត្ត
មូលហេតុពីខាងក្រៅ៖ អាចកើតឡើងពីរឿងល្អ ឬរឿងអាក្រក់ រួមទាំងបរិយាកាស បំពុល សំឡេង ជាដើម
មូលហេតុពីខាងក្នុង៖ កើតឡើងពីគំនិត និងអារម្មណ៍ផ្ទាល់ខ្លួន ដូចជា ការភ័យខ្លាច ការភ័យរន្ធត់ ជាដើម
- ផល..នៃសំពាធចិត្ត
ផលលើរាងកាយ៖ សំពាធចិត្តបណ្តាលឲ្យមានរោគសញ្ញាច្រើន ចាប់ពីឈឺក្បាល ឈឺខ្នង ឈឺចង្កេះ ឈឺពោះ គេងមិនលក់ ក្រពះរឹង បេះដូងរត់លឿន
ផលលើចិត្ត៖ សំពាធចិត្តបណ្តាលឲ្យមានទុក្ខសោក មានការព្រួយបារម្ភ ឈប់សម្រាក ឈប់សម្រាកងាយខឹង សោកសៅ គ្មានកម្លាំង មានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង
វិធីគ្រប់គ្រងសំពាធចិត្ត
- វាយតម្លៃមុនថាអ្នកមានសំពាធចិត្តប៉ុន្មាន
- ស្វែងរកអ្វីដែលធ្វើឲ្យអ្នកមានសំពាធចិត្ត
- ពិនិត្យមើលថាកន្លងមកអ្នកបានឆ្លើយតបសំពាធចិត្តយ៉ាងដូចម្តេច
- រៀបចំផែនការគ្រប់គ្រងសំពាធចិត្តថ្មីដែលសមស្របសម្រាប់អ្នក
សម្រាកដោយហាត់ធ្វើសមាធិ រាងកាយនឹងស្ងប់ស្ងាត់
ការហាត់ធ្វើសមាធិ..មិន(គួរ)តិចជាង 20 នាទី មួយថ្ងៃ 1-2 ដង ហើយគួរធ្វើនៅពេលចិត្តភ្ញាក់ល្អ “មិនគួរធ្វើពេលងងុយ”
4. រៀបចំខ្លួន ជាមួយញញឹម..ជាមួយ “ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់”
- ស្គាល់អំពីសន្ទស្សន៍ម៉ាសសារពាង្គកាយ ដើម្បីបង្ហាញស្ថានភាពថាទម្ងន់លើស ឬជាជំងឺទម្ងន់កើន ឬអត់? ដែលតម្លៃធម្មតារបស់សន្ទស្សន៍ម៉ាសសារពាង្គកាយ ឬ BMI គួរត្រូវនៅចន្លោះ 23.0 – 24.99
- ធាតុសំខាន់នៃការគ្រប់គ្រងទម្ងន់
- ការហាត់ប្រាណសម្រាប់ការបំភាយកាឡូរី
- អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់កាឡូរី
- ការជំរុញចិត្ត និងជំហាននៃការផ្លាស់ប្តូរប្រព្រឹត្តិ
5. រៀបចំខ្លួន ជាមួយញញឹម..ជាមួយ “ការគ្រប់គ្រងស្ករនៅក្នុងឈាម”
ទស្សនវិជ្ជានៃការគ្រប់គ្រងស្ករនៅក្នុងឈាមមាន 4 យ៉ាង គឺ
- អាហារូបត្ថម្ភដែលផ្តោតសម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម
- ការហាត់ប្រាណជាប្រចាំ
- ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់មិនឲ្យទម្ងន់កើន
- ការប្រើថ្នាំបន្ថយស្ករនៅក្នុងឈាម តាមតម្រូវការ
6. រៀបចំខ្លួន ជាមួយញញឹម..ជាមួយ “ការព្យាបាលសំពាធឈាមខ្ពស់ដោយមិនប្រើថ្នាំ”
សំពាធឈាម គឺសំពាធដែលឈាមបង្ហាប់លើជញ្ជាំងសរសៃឈាម ដែលមាន 2 ប្រភេទ គឺ សំពាធពេលបេះដូងបង្វិល និងសំពាធពេលបេះដូងសម្រាក
សំពាធប៉ុន្មាន គឺចាត់ទុកថាខ្ពស់..
<120/180 mmHg ចាត់ទុកថា កម្រិតសំពាធឈាមនៅកម្រិតធម្មតា
121/81–139/89 ចាត់ទុកថា កម្រិតសំពាធឈាមនៅកម្រិតខ្ពស់
ការកាត់បន្ថយសំពាធឈាមដោយមិនប្រើថ្នាំ អាចធ្វើបាន..ដោយវិធី “ផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅ” ក្នុងរៀងរាល់ថ្ងៃប៉ុណ្ណោះ
7. រៀបចំខ្លួន ជាមួយញញឹម..ជាមួយ “ការការពារជំងឺថ្លើមតូច”
ជំងឺថ្លើមតូចប្រចាំ គឺស្ថានភាពដែលមានមូលហេតុធ្វើឲ្យម៉ាសស្វិត ឬបំពង់ស្រូបត្រឡប់របស់ថ្លើមតូចខូចខាត ឬសារធាតុចេញទៅថ្លើមតូច បណ្តាលឲ្យថ្លើមតូចធ្វើការបានតិច បណ្តាលឲ្យសារធាតុចេញសរុបនៅក្នុងរាងកាយរហូតធ្វើឲ្យមានអារម្មណ៍មិនស្រួល
គោលការណ៍បរិភោគអាហារ..សម្រាប់អ្នកជំងឺថ្លើមតូច
គួរបន្ថយអាហារប្រភេទប្រូតេអ៊ីនដូចជាសាច់សត្វ និងគ្រាប់សណ្តែក បន្ថយអាហារឈ្ងុយ ដើម្បីកាត់បន្ថយចំនួនសូដ្យូមពីអំបិល ទឹកត្រី ស៊ីអ៊ីវ សូសអូស្ទឺរ ម្សៅបន្ថែមផ្សេងៗ មិនឲ្យចូលទៅក្នុងរាងកាយច្រើនពេក
8. រៀបចំខ្លួន ជាមួយញញឹម..ជាមួយ “ការការពារជំងឺឆ្អឹងខ្សោយ”
ភាពរឹងមាំនៃឆ្អឹងអាស្រ័យលើទំហំ និងភាពរឹងរូសរបស់ឆ្អឹង ប្រសិនបើមានរ៉ែដូចជា កាល់ស្យូម ហ្វូស្វ័រ ច្រើន ឆ្អឹងនឹងមានភាពរឹងរូសខ្លាំង
ហេតុផលហានិភ័យ និងមូលហេតុរបស់ជំងឺឆ្អឹងខ្សោយ
- ហូមូនភេទទាប ពីការបញ្ចប់រដូវកាលមានរដូវ
- មិនបានចល័តចលនា
- បរិភោគអាហារដែលមានកាល់ស្យូមតិច មិនផឹកទឹកដោះគោ
- ខ្វះវីតាមីន D មិនមានឱកាសទទួលពន្លឺព្រះអាទិត្យ
- ផឹកស្រាខ្លាំង
- ជក់បារីខ្លាំង
- ផឹកទឹកតែ កាហ្វេ នំដូង
- រាងកាយស្គម កាន់តែខូចខាតច្រើន
- ជាប់ក្នុងស្ថានភាពសោកសៅ
- ទទួលថ្នាំខ្លះៗ
- បុព្វហេតុ
- ជំងឺអង់តូរ៉ូអ៊ីត
- ជំងឺសរីរាង្គ
- ជំងឺផ្នែកឈាមវិទ្យា
ធ្វើដូចម្តេចដើម្បីដឹងថា…យើងកំពុងជំងឺឆ្អឹងខ្សោយ??
តាមស្តង់ដាររបស់អង្គការសុខភាពពិភពលោក ការធ្វើវិនិច្ឆ័យជំងឺឆ្អឹងខ្សោយ “ប្រើវិធីវាស់ភាពរឹងរូស” ដោយប្រើវិធីស្កេនកាំរស្មីដែលអាចធ្វើបាននៅមជ្ឈមណ្ឌលវេជ្ជសាស្រ្តធំៗ
9. រៀបចំខ្លួន ជាមួយញញឹម..ជាមួយ “ហានិភ័យពីការផឹកស្រា”
- ពេលផឹកស្រាកម្រិតតិច នឹងមានអារម្មណ៍ក្តៅនៅលើមុខ ព្រោះសរសៃឈាមពង្រីក
- ស្រានឹងរំខានផ្លូវដង្ហើមទាំងមូល
- ពេលផឹកនៅពេលពោះទទេ ស្រានឹងស្រូបចូលឈាមបានលឿន
- បើស្រាដែលស្រូបចូលឈាមមានបរិមាណតិច នឹងជួយឲ្យអ្នកផឹកមានអារម្មណ៍សម្រាក
- បើផឹកច្រើនទៀត នឹងបាត់បង់សមតុល្យ ការផ្លាស់ទីដៃជើង
- ស្រាមានផលប៉ះពាល់ដល់ក្រពះ និងថ្លើមតូច
- ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ ស្រានឹងបណ្តាលឲ្យកូនកើតជំងឺ
- ស្រានឹងបំផ្លាញប្រព័ន្ធប្រសាទ ប្រសិនបើផឹកជាប់គ្នារយៈពេលយូរ
- មនុស្សវ័យចាស់ទទួលផលប៉ះពាល់ពីស្រាងាយជាង
10 . រៀបចំខ្លួន ជាមួយញញឹម..ជាមួយ “ហានិភ័យពីការជក់បារី”
- ការញៀនបារីផ្នែករាងកាយ កើតពីនិកូទីន
- ការញៀនបារីផ្នែកចិត្ត កើតពីខួរក្បាលភ្ជាប់សកម្មភាពជាមួយការជក់បារី
ហើយតើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបោះបង់បារីបានជោគជ័យ
- ការបោះបង់បារីគឺជាដំណើរការឬគម្រោងដែលមានមាតិកាគ្រប់គ្រងការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅ
- មិនមែនជាព្រឹត្តិការណ៍តូចៗ ដូច្នេះត្រូវការពេលវេលាដើម្បីធ្វើចិត្ត
- វិធីបោះបង់បារីភ្លាមៗ មានឱកាសជោគជ័យ 22 – 27%
- បោះបង់បារី និងឧបករណ៍ជក់បារី មិនត្រូវសោកស្តាយ!
- ជៀសវាងសង្គម បរិយាកាស មនុស្ស ដែលលើកទឹកចិត្តឲ្យជក់បារី
- ផឹកទឹកស្អាតច្រើន ដើម្បីបន្ថយអាការៈមាត់ស្ងួត
- កាត់បន្ថយកាហ្វេអ៊ីន
- ហាត់ប្រាណ ដើម្បីបន្ថែមសារធាតុអិនដ័រហ្វីន ជួយឲ្យបោះបង់បារីបានងាយស្រួល
- ពេលចង់ជក់បារី សូមបំភ្លឺចិត្តទៅរកអ្វីផ្សេង
- ក្រអូបធ្មេញអត់ទ្រាំនៅរយៈពេល 2-3 ថ្ងៃដំបូង ដែលមានអាការៈដកថ្នាំខ្លាំង
- បើបរាជ័យគួរពិគ្រោះពេទ្យ
11. រៀបចំខ្លួន ជាមួយញញឹម..ជាមួយ “គោលការណ៍ទ្រឹស្តីនៃការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅ”
គោលការណ៍ដំណើរការជួយផ្លាស់ប្តូរ
- បង្កើតការយល់ដឹង
- ប្រើការលេងរឿង
- ការពិចារណាលទ្ធផលលើខ្លួនឯង
- ការពិចារណាលទ្ធផលលើសង្គមជុំវិញ
- ការដោះស្រាយខ្លួនឯង
- ការដោះស្រាយសង្គម
- ឲ្យរៀនអំពីអ្វីដែលផ្ទុយគ្នា
- បង្ខំឲ្យធ្វើអ្វីល្អជាមធ្យោបាយប៉ារ៉ាល់
- ប្រើផែនការជំរុញយ៉ាងមានគោលបំណង
- មិត្តភក្តិល្អ
យើងចូលរួមជាមួយភាពរួចរាល់..ជាមួយញញឹម សម្រាប់វ័យ SENIOR SOCIETY ដែលមានគុណភាពរួមគ្នា!!
